Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20 сентября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Упражнение скалолаз лого

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.


Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка  “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

  • динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
  • статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти — расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Упражнение скалолаз, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
  • развитие силы/мощности атлета;
  • высокий КПД, эффективность движения;
  • повышение скорости метаболизма;
  • повышенный расход калорий (похудение);
  • улучшение подвижности/мобильности суставов;
  • развитие сердечной мышцы и ССС;
  • повышение выносливости;
  • развитие координации и ловкости;
  • развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.


Упражнение скалолаз техника выполнения

В движении (в ускоренном темпе) так:

Mountain Climber gif

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

  • в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
  • восхождение в воздухе (без приземления стопы);
  • диагональные шаги;
  • у стены вниз головой.

Упражнение скалолаз, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
  • на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами);
  • следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
  • подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
  • выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
  • по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
  • не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
  • численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:


  • приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
  • стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
  • упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
  • полупрыжки на месте с разведением рук и ног в  стороны, 2 подхода по 45 сек.
  • активный отдых — 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное — просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра  “пятиминутки” — упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз), и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
подпись

ferrum-body.ru

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника
упражнение альпинист техника

Техника выполнения


  • Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  • Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  • На выдохе — подтяни колено к груди.
  • На вдохе — верни в исходное положение.
  • Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Для оптимального эффекта рекомендую выполнять «Альпиниста» в быстром темпе не менее 30 сек. Сделай несколько подходов.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!


упражнение альпинист
упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

  1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
  2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
  3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
  4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
  5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
  6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

берпи
берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

  1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
  2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
  3. Отожмись.
  4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
  5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много


  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
  • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника
берпи техника

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Приседания

Одним из наиболее эффективных упражнений для похудения считаются приседания, поскольку именно они являются базовыми движениями тела человека. Уильям Лорман, профессор из Стендфордского университета, в своем «Сборнике руководств по наблюдению за физической деятельностью», приводит весьма интересные данные. Например, человек весом в 62 кг теряет около 43 ккал во время выполнения всего 100 приседаний.

присед с прыжком техника
присед с прыжком техника

Приседание — это упражнение для всего тела, которое также не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает мышцы ног и центра через поочередное сокращение и растяжение мышц. Классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. При таком упражнении задействуются квадрицепсы, большие и камбаловидные мышцы ягодиц, а так же приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы, дополнительная нагрузка идет на мускулатуру, удерживающую позвоночник, задние мышцы бедра, нижние мышцы спины, и на пресс.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе напряги мышцы кора и резко, за счет движения бедер, выпрыгните вверх как можно выше. Необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайся прыгнуть как можно выше, твои бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как стопы полностью коснулись пола, снова уйди в присед. Повторяй выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайся встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед. Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале – с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

присед с прыжком
присед с прыжком

С помощью приседаний можно избавиться от «галифе» на бедрах и в целом улучшить форму ягодиц. Приседания ускоряют метаболизм, тренирую дыхание, увеличивают скорость распада жировых клеток. Как результат – сжигаются калории, фигура становится более стройной и подтянутой, а походка более легкой, мягкой и привлекательной. Для максимального эффекта присед с прыжком можно выполнять в форме протокола Табата* (подробнее читайте в статье Табата: 4 минуты, которые сотворят чудо с твоим телом). Этот 4-х минутный волшебный сет сжигает наибольшее число калорий и во время и после тренировки. Участники одного из экспериментов, которые сделали 8 кругов полноценных приседаний с прыжком – 20 секунд тяжелой работы, чередующиеся с 10 секундами отдыха – сжигали 13.4 калорий в минуту и удвоили скорость своего обмена веществ после тренировки минимум на 30 минут.

Начинающим следует попрактиковать стационарные приседания. Когда ты освоишь технику выполнения приседаний, можешь добавлять небольшие прыжки, концентрируясь на механизме приземления (см. выше). Уже позже упражнение можно усложнять, используя дополнительное оборудование. Например, запрыгивать на степ или коробку.

Техника выполнения стационарного приседания

Хороший эффект возможен только при правильной технике выполнения! Кроме того, правильная техника – залог безопасной тренировки! Поэтому старайся максимально сосредоточиться на своих движениях. Итак, если ты в спорте новичок, не нужно сразу приседать глубоко, касаясь ягодицами пола, для начала достаточно остановиться на той отметке, когда бедро находится параллельно полу, а коленный сустав при этом согнут под прямым углом. Вес тела переносится на пятки. Спину при этом нужно держать прямо, слегка наклонив вперед, живот втянуть. Перед выполнением упражнения ноги необходимо поставить на ширину плеч, колени врозь, носки врозь. При этом руки могут находиться в трех позициях: вытянутыми вперед, сложенными в замок перед грудью или держащими гантели.

приседание
приседание

Варианты использования этих волшебных упражнений в своей тренировке ты можешь найти на канале YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Здесь ты сможешь сама собрать свою тренировку или воспользоваться уже готовыми плейлистами:

Внимание! Отсутствие разминки и заминки может повысить риск травмирования во время тренировки. Поэтому обязательно включай перед интенсивной тренировкой разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки − заминку, чтобы восстановить дыхание, расслабиться и снять мышечное напряжение.

*Если ты новичок или у тебя есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйся с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

showtopmodel.ru

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – вы работаете с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встаньте в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встаньте в планку на локтях. Напрягите пресс и подтяните копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимайте одну ногу за другой. Не сгибайте их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинайте выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встаньте в планку на локтях, напрягите пресс, а затем развернитесь набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опустите бедра на пол и подтяните обратно вверх. Сделайте 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у вас будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка "скалолаз"

Начальное положение – планка на локтях. Напрягите пресс и подтяните копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивайте к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняйте "скалолазы" с той интенсивностью и скоростью, с которой можете. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встаньте в планку на вытянутых руках. Развернитесь набок, вытяните свободную руку вверх в позе "Т". Подтягивайте колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что вы качаете пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа "бокового" пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и потдянутых бедер без целлюлита.

Устройте себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц вы заметите явный прогресс. При правильном питании вы потеряете несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

beauty.ua

#1. Планка на локтях (классическая планка)

Это стандартная форма планки, с которой следует начинать знакомство с этим упражнением.

  • Старайтесь не задирать таз кверху, а голову держите в нейтральном положении или направьте немного вперед, не нужно пялиться на свои ноги.
  • Плечи держите прямо над локтями или сместите немного вперед. Но не отклоняйте их назад, иначе ваш таз будет задран к небу.
  • Сведите бедра и напрягите ягодицы, чтобы задействовать эти мышцы.
  • Дышите!
  • Удерживайте это положение как моно дольше!

    #2. Планка в позиции для отжиманий

  • Позиция аналогична предыдущей, но ладони уперты в пол и руки выпрямлены в локтях, будто вы готовитесь отжиматься.
  • Кисти рук расположены прямо под плечами.
  • Благодаря небольшому наклону тела многим будет легче начать именно с этого варианта.

    #3. Боковая планка

  • Разверните тело, опорный локоть прямо под плечом, как в стандартной планке.
  • Бедра на одной линии с корпусом.
  • Свободная рука вытянута вверх или лежит на бедре.

    #4. Планка с разведением ног

  • Исходное положение как для стандартной планки. Стопы сведены вместе
  • Одним прыжком разведите их в стороны немного шире плеч, а затем снова сведите вместе одним прыжком.

    #5. Спайдермен

  • Исходное положение как для отжиманий.
  • Правое колено подтяните к правому локтю.
  • Нога согнута в колене под углом 90 градусов. Движением бедра разворачивайте стопу носком в сторону.
  • Вместе с движением ноги поворачивайте голову в направлении колена, чтобы лучше прочувствовать работу корпуса.
  • Повторите движение левой ногой.

    #6. Планка с подъемом

  • Примите стандартное исходное положение. Поднимите правую руку, поставьте ладонь на место локтя и выпрямите руку как при отжимании.
  • Повторите движение левой рукой.
  • Затем верните каждую руку поочередно в исходное положение.

    #7. Боковая планка с касанием стопы

  • Это отличное упражнение на развитие равновесия. Оно также прорабатывает корпус и плечи.
  • Примите исходное положение для боковой планки, правая рука под плечом.
  • Прямую верхнюю ногу поднимите вверх и в сторону. Верхней рукой дотянитесь до носка поднятой ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
  • Повторите упражнение на другую сторону.

    #8. Боковая планка с подъемом колена к локтю

    Исходное положение как в предыдущем упражнении.

  • Ладонь верхней руки на затылке, локоть направлен вверх.
  • Согните верхнюю ногу и коснитесь коленом верхнего локтя.

    #9. Планка Тома Круза (в стиле «Миссия Невыполнима»)

  • Исходное положение как для отжиманий.
  • Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
  • Опустите корпус как можно ниже, но не касайтесь им пола.
  • Удерживайте это положение.

    #10. Планка с шагами

  • Исходное положение для отжиманий, сделайте шаг в сторону одновременно рукой и ногой.
  • Сделав шаг в ту же сторону другой рукой и ногой, примите исходную стойку.
  • Повторите движение в другую сторону.
  • Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.

    #11. Планка с тягой гантелей в наклоне

  • Возьмите в руки гантели и примите положение как для отжиманий.
  • Поднимите гантель к боковой стороне груди. Напрягите корпус и не отводите локоть в сторону.

    #12. Планка с прыжками в стороны

  • Исходное положение на локтях или как для отжиманий, как вам удобнее.
  • Сведите ноги вместе и выполняйте прыжки в стороны.
  • Если у вас есть степпер, можно перепрыгивать через него.

    #13. Планка с выбросом

  • Исходное положение как для отжиманий.
  • Ладони упираются в пол на ширине плеч.
  • Одним прыжком примите положение приседа, колени между локтей, а затем вернитесь в исходное положение одним прыжком.

    #14. Планка на одной ноге

  • Из положения для классической планки одну ногу приподнимите вверх.
  • Удерживайте ее на счет, затем опустите ногу и повторите второй ногой.

    #15. Планка на одной руке

  • Из положения для классической планки оторвите одну руку от пола.
  • Вытяните ее вдоль тела.

    #16. Планка «Ищейка»

  • Примите исходное положение для классической планки.
  • Приподнимите прямую правую ногу, как в упражнении № 14. Прямую левую руку вытяните вперед.
  • Сосредоточьте взгляд на стороннем предмете, чтобы лучше держать равновесие.

    #17. Планка с упором в стену

  • Поставьте ладони на пол, стопы уприте в стену и медленно шагайте по стене.
  • Остановитесь, когда ноги образуют угол 90% со стеной.

    #18. Планка с вращением бедер

  • Примите классическое исходное положение. Поворачивайте бедра в стороны.
  • Коснитесь пола бедром. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение в другую сторону.

    #19. Планка с гимнастическим мячом

  • Положите локти на гимнастический мяч. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами.
  • Удерживайте такое положение.

    #20. Планка с подъемами ног

  • Это разновидность планки на одной ноге.
  • Примите классическое исходное положение. Поднимите прямую ногу вверх. Не вытягивайте носок.
  • Опустите ногу, коснитесь носком пола и быстро поднимите ее снова.
  • Выполните нужное количество повторений и повторите движение другой ногой.

    #21. Планка-Радуга

  • Возьмите легкую гантель.
  • Исходное положение как для боковой планки, но с упором на прямую руку. Вторая рука с гантелей вытянута в сторону. Не напрягайте локоть.
  • Поднимите гантель вверх.
  • Выполните нужное число повторений, а затем повторите на другую сторону.

    #22. Обратная планка

  • Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, ладони упираются в пол.
  • Поднимите бедра, напрягите ягодицы и разверните грудную клетку.

    #23. Планка с наклонами

  • Примите стандартное исходное положение.
  • Оттолкнитесь носками так, чтобы плечи подались вперед.
  • Напрягите корпус, чтобы спина не выгибалась.

    #24. Планка-Скалолаз

  • Исходное положение как для отжиманий. Плечи на одной линии с ладонями.
  • Колени поочередно подтягивайте к груди как можно быстрее.
  • Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.

    #25. Планка с касанием стопы

  • Примите классическое исходное положение.
  • Прямую правую ногу отведите в сторону, а правой рукой коснитесь правой стопы.
  • Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.

    #26. Планка-Скалолаз с вращением

  • Исходное положение как в упражнении «планка-скалолаз».
  • Правое колено подведите к левому локтю и вернитесь в исходное положение.
  • Левое колено подведите к правому локтю и вернитесь в исходное положение.

    #27. Планка-мостик

  • Это отличная версия обратной планки.
  • Пятки упираются в пол, колени согнуты под прямым углом, лопатки лежат на полу.

    #28. Обратная планка с гимнастическим мячом

  • Хорошее упражнение на равновесие с минимальной нагрузкой.

    #29. Наклонная планка с гимнастическим мячом

  • Классическая планка с акцентом на равновесие.
  • Спина прямая, бедра на одной линии с корпусом.

    #30. Отжимания!

  • Разве можно говорить о планке и не упомянуть ГЛАВНУЮ ее разновидность?
  • Пожалуй, это упражнение всем хорошо знакомо, и в наглядном примере нет необходимости.
    Итак, что вы думаете об этих упражнениях? Если вы принимаете мой вызов, динамические планки выполняйте по 25 повторений. Статические планки удерживайте по 30-60 секунд.
    Надеемся, вы узнали немного нового их этого поста.

    Какое из этих упражнений понравилось вам больше всего?

    fitfan.ru

    Попробуйте выполнять упражнение «планка» в 30 различных вариантах в течение 30 дней и посмотрите на результат.

    Лишь немногие тренировки будут являться не полными, без добавления, по меньшей мере, одного или двух вариантов упражнения «планка».

    «Планка» предлагает безопасный, в то же время сложный и эффективный способ тренировки пресса и многих других мышц, в том числе плеч, грудных мышц, бицепсов, трицепсов, ягодичных, бёдер и подколенных сухожилий (мышцы кора)

    Для того, чтобы «планка» нагрузила ваше тело ещё лучше, добавьте к основе элементы балансировки и работу с весом. По большому счёту, «планка» — это то, что включает в себя прямую линию от ваших плеч до пальцев ног и может выполняться с добавочными движениями в различных вариантах.

    Помимо всего, вы можете сами придумать и определить, какое положение вам принять при выполнении «планки», удерживая тело прямо, боком или стоя лицом вверх, укрепляя свой кор. Выполняйте «планку» каждый день, в течение месяца, в нескольких вариациях исполнения, и вы не только заметите разницу в том, как вы продвигаетесь, укрепляя своё тело, но и усилите основную тренировочную программу своих занятий.

    Попробуйте принимать различные позиции «планки», в течение одной минуты. Так же вы можете сделать это время короче или длиннее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.

    30 вариантов планки.

    1. Планка стоя на одной руке.

    Планка на одной руке

    Выполнение:

    А. Примите положение обычной «планки», стоя на двух выпрямленных руках. Сдвиньте вес тела немного вправо и заведите левую руку за спину.

    Б. Всё усилие на правую руку, держите бёдра и плечи параллельно полу, не заваливаясь на бок.

    В. Удерживайте тело в таком положении 30 секунд, затем меняйте руки.

    2. Планка «звезда»

    Планка звезда

    Выполнение:

    А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Встаньте на правую руку так, чтобы она образовала одну линию с плечом и оторвите бёдра от пола. Согните левое колено, свободную руку поднимите вверх.

    Б. Держите позицию (как показано на фото) или выпрямите ногу вверх, схватив её левой рукой. Это намного усложнит упражнение. Держите положение 30 — 60 секунд, затем меняйте сторону.

    3. Планка, тяни – толкай.

    Планка тяни - толкай

    Выполнение:

    А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях, используйте вес (блин от гантели или штанги), положенным перед собой.

    Б. Толкните вес вперёд на расстояние вытянутой руки с правой стороны, а затем подтяните его назад к телу.

    В. Выполняйте движение в течение 30 секунд, потом меняете руки и проделайте то же с левой рукой.

    4. Планка, скалолаз.

    Планка скалолаз

    Выполнение:

    А. Начните выполнять упражнение, приняв положение «планка», стоя на прямых руках. Из этого положения, сгибая руки в локтях, приведите правое колено к правому локтю, снижаясь в отжимании.

    Б. При сгибании ноги, напрягайте её, сожмите всё мышцы кора и контролируйте положение тела. Затем выпрямите руки и верните ногу в исходное положение. Повторите тоже с левой стороны.

    В. Проделайте упражнение в течение 1 минуты. (Можно выполнять упражнение, как одной затем другой ногой или попеременно, меняя ноги с каждым повтором).

    5. Планка, прыжок лягушки.

    Планка прыжок лягушки

    Выполнение:

    А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на прямых руках. Слегка согните колени и выполните прыжок так, чтобы колени оказались снаружи ваших рук, входя в глубокий присед.

    Б. Затем так же, прыжком, вернитесь в исходное положение.

    В. При выполнении прыжков руки напряжены а локти чуть согнуты. Проделывайте упражнение в течение 1 минуты.

    6. Планка, скольжение с разведением и приведением ног.

    Планка скольжение

    Выполнение:

    А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях. Под стопы, положите скользящие диски.

    Б. Скользните ногами в стороны, чтобы стопы оказались шире плеч, затем силой приводящих мышц сведите их обратно друг к другу.

    В. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

    7. Планка, стоя на медболе и  BOSU платформе.

    Планка стоя на медболе и BOSU платформе

    Выполнение:

    А. Начните упражнение с положения «планка» на прямых руках. Усложнение упражнения состоит в том, что вы стоите в планке, упираясь обеими руками, в набивной мяч, а пальцы ног стоят по центру BOSU платформы (платформа установлена жёсткой стороной вниз, чтобы сделать упражнение проще, платформа жёсткой стороной вверх, чтобы сделать его тяжелее).

    Б. Держите «планку» в течение 1 минуты.

    8. Полная планка на прямых руках.

    Полная планка

    Выполнение:

    А. Примите положение, упор лёжа на прямых руках и удерживайте статичное состояние в течение одной минуты.

    9. Планка с подтягиванием колена.

    Планка твист коленей

    Выполнение:

    А. Из положения полной планки на прямых руках, подтяните левое колено к правому трицепсу как показано на фото и вернитесь в исходное положение.

    Б. Без паузы проделайте то же с правой ноги, к левому трицепсу. Выполнять в течении одной минуты в быстром темпе.

    10. Односторонняя планка.

    Планка на одной стороне

    Выполнение:

    А. Лягте на левый бок, бёдра сложены друг к другу. Поставьте левую руку под левое плечо и выпрямите её. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Правую руку вытяните вверх, как будто хотите достать небо.

    Б. Правая и левая руки должны находиться по отношению к поверхности пола, 90 градусов.

    В. Держите такое положение 30 – 45 секунд, затем меняйте сторону.

    11. Планка на предплечьях.

    Планка скалолаз

    Выполнение:

    А. Лягте ничком в пол, упор на предплечья, тело вытянуто в струну от головы до пяток. Локти находятся строго под плечами.

    Б. Держите планку в течение одной минуты.

    12. Планка балансировка.

    Планка балансировка

    Выполнение:

    А. Находясь в обычном положении планка на прямых руках, поднимите правую руку на уровень плеч; в то же время, поднимите левую ногу параллельно полу, напрягая при этом всё тело и балансируя, чтобы не завалиться.

    Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте сторону.

    13. Планка с поворотом.

    Планка со скручиванием

    Выполнение:

    А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Правое предплечье поставьте на пол, перпендикулярно телу, так, чтобы локоть находился под плечом. Поднимите бёдра, образуя прямую линию от плеч до стоп. Левую руку поднимите вверх.

    Б. Из этого положения, заведите левую руку под правую грудь, при этом слегка поворачивая тело. Вернитесь в исходное положение.

    В. Выполните движение в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

    14. Планка с выходом на прямые руки.

    Планка с выходом на прямые руки

    Выполнение:

    А. Примите положение полной планки, стоя в упоре лёжа на прямых руках. Затем встаньте на правое предплечье, заведя локоть под правое плечо. Затем поставьте на пол левое предплечье (теперь вы стоите в планке на предплечьях)

    Б. Чтобы вернуться на прямые руки, начните движение, выпрямляя правую руку, затем левую.

    В. Следующее движение начинайте уже с левой руки и так меняйте их на протяжении всего упражнения. Проделайте в течении одной минуты.

    15. Планка «удар осла»

    Удар осла, планка

    Выполнение:

    А. Встаньте на четвереньки. Поднимите левую ногу, согнув её в колене под 90 градусов на линии бедра, стопа визуально толкает потолок.

    Б. Поднимите ногу вверх, как будто и правда толкаете потолок, на столько, на сколько позволяет растяжка без сильного прогиба в пояснице.

    В. Затем опустите ногу вровень с правой ногой, но не ставьте колено на пол. Выполните это движение в течение 30 секунд и поменяйте ноги.

    16. Планка, «упавшее дерево»

    Планка упавшее дерево

    Выполнение:

    А. Лягте на левый бок, ноги сложены. Поставьте левую руку на пол под левое плечо. Поднимите тело и выпрямитесь в одну ровную линию от головы до стоп.

    Б. Поставьте подошву правой ноги на внутреннюю часть бедра левой ноги. Задержите такое положение на 60 секунд, затем поменяйте сторону.

    17. Планка в прыжке.

    Планка прыжок

    Выполнение:

    А. Примите положение полной планки на прямых руках. Тело полностью выпрямлено, без провалов и прогибов. Ноги поставьте вместе.

    Б. Затем выполняете прыжок, оттолкнувшись ногами и в прыжке разведите их в стороны. Затем снова прыжок, ноги сведите вместе.

    В. На протяжение всего движения спину держите прямой, на сколько это возможно. Выполняйте прыжки 60 секунд.

    18. Планка прогулка.

    Планка прогулка

    Выполнение:

    А. Исходное положение – планка, стоя на предплечьях. Затем мелкими шагами, не сгибая ног в коленях, начинаете двигаться к локтям, при этом поднимая бёдра вверх.

    Б. Подходите так, чтобы голова оказалась между ваших локтей. Затем возвращаетесь в исходное положение. Выполняйте движения туда сюда в течение 60 секунд.

    19. Обратная планка.

    Обратная планка

     

    Выполнение:

    А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руками упритесь в пол так, чтобы они находились под плечами. Ладони развернуты во внутрь.

    Б. Делая упор на пятки и ладони, поднимите тело и выпрямите его в одну линию от плеч до стоп.

    В. Держите такое положение 60 секунд.

    20. Боковая планка с поворотом локтя.

    Планка с поворотом локтя

    Выполнение:

    А. Лягте на правый бок. Ноги сложены вместе. Заведите левую руку за голову, локоть смотрит вверх.

    Б. Медленно разворачивая корпус, старайтесь левым локтем дотянуться до правого предплечья, не теряя при этом равновесия.

    В. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить движение в течение 30 секунд и перейти на другую сторону.

    21. Планка с упором на швейцарский мяч.

    Планка с упором на швейцарский мяч

    Выполнение:

    А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз поставьте их на швейцарский мяч. Сожмите его по бокам для большей стабильности и балансировки.

    Б. Тело должно быть выпрямлено в одну линию. Живот втянут. Напряжение тела должно проходить от груди к ногам, ягодицам и икрам.

    В. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

    22. Подъёмы ног в планке с упором на медбол.

    Планка с упором на медбол

    Выполнение:

    А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на набивной мяч. Удерживая корпус прямым, поднимите прямую ногу до параллели с полом.

    Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте ноги.

    23. Планка стоя на предплечьях, вращения на швейцарском мяче.

     

    планка на швейцарском мяче

     

    Выполнение:

    А. Примите положение планки, стоя на предплечьях на швейцарском мяче. Локти расположите непосредственно под плечами, напрягите всё тело, что обеспечить стабильность своего тела на мяче.

    Б. Выполните небольшое движение, перемещаясь по часовой стрелке с помощью локтей, слегка двигая мяч. Следите за балансировкой.

    В. Двигайтесь в одно сторону 30 секунд и 30 секунд в другую.

    24. Планка на BOSU платформе.

    Планка на BOSU платформе

    Выполнение:

    А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на плотное основание BOSU платформы.

    Б. Руки должны быть расположены под плечами и составлять 90 градусов в упоре с платформой. Тело прямое от головы до стоп. Живот втянут.

    В. Держите такое положение 60 секунд.

    25. Планка с подтягиванием коленей на швейцарском мяче.

    Планка с подтягиванием коленей на швейцарском мяче

    Выполнение:

    А. Примите положение полной планки, на прямых руках, голени расположены на поверхности мяча. Поймайте устойчивость и начинайте подтягивать колени под грудь, перекатывая шар под ногами.

    Б. В конечной точке движения сильно напрягите мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение.

    В. Проделайте движение в течение 60 секунд.

    26. Подвижная планка с перекатом медбола.

    Планка с перекатыванием медбола

    Выполнение:

    А. Примите положение полной планки на прямых руках. Одну руку поставьте на медбол, другой сделайте упор в пол. Руки так же должны располагаться под плечами, тело выпрямлено.

    Б. Выполните отжимание, делая упор на ту руку которая стоит на мяче. Затем перекатите мяч под другую руку и повторите отжимание.

    В. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

    27. Планка с гантелями.

    Планка с гантелями

    Выполнение:

    А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз вы сделайте упор в пол с гантелями в ваших руках. Ноги поставьте на ширину плеч, чтобы в процессе выполнения упражнения сохранить равновесие.

    Б. Теперь поднимите левую руку с гантелей до уровня плеч, так чтобы ваш бицепс оказался возле вашего уха. Верните руку обратно на пол и проделайте тоже с правой рукой.

    В. Продолжайте менять руки в течение 60 секунд, в среднем темпе.

    28. Планка с протяжкой на широчайшие и выпрямлением руки на трицепс с гантелями.

    Планка с протяжкой и выпрямлением руки

    Выполнение:

    А. Примите положение полной планки на прямых руках, держа в них гантели как в предыдущем варианте. Выполните тягу левой рукой, чтобы гантель оказалась на уровне ребер. Из этого положения выпрямите руку в локте, напрягая трицепс.

    Б. В обратном порядке вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Выполняйте упражнение попеременно каждой рукой в течение 60 секунд.

    В. Вес гантелей подбирайте интуитивно, чтобы выполнить упражнение, не утратив технику и не потеряв равновесие.

    29. Обратная планка со скольжением.

    Обратная планка со скольжением

    Выполнение:

    А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, под пятки подложите скользящие диски. Руки поставьте рядом с телом, под плечами, ладони направлены во внутрь. Сделайте упор на ладони и пятки, чтобы поднять тело в прямую линию, скользнув на дисках вперед.

    Б. Затем упираясь на ладони, вернитесь в исходное положение, но на протяжении всего движения ягодицы не должны касаться пола.

    В. Проделайте упражнение в течение 60 секунд.

    culturfit.ru

    Техника выполнения

      какие ошибки?
      Мышцы пресса должны быть напряжены
    1. Исходное положение: упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен.

    2. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к груди, фиксируем положение на 1-2 секунды, возвращаемся в исходное положение.

    3. Время выполнения упражнения — 20-60 секунд.

    Основные нюансы выполнения упражнения и возможные ошибки:

    • Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.

    • Вес тела равномерно распределен между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.

    • Ягодицы зафиксированы в одном положении.

    • Напряжение в пояснице отсутствует, нагрузка с поясничного отдела позвоночника снята, появление прогиба в пояснице чревато травмой.

    • Руки ставятся четко под плечами и чуть согнуты в локтях для минимизации риска травмирования сустава.

    • Лопатки опущены, широчайшие мышцы спины напряжены.

    • Дыхание ровное, на выдохе колено уводится к груди, на вдохе возвращается в исходное положение.

    Варианты выполнения

    Упражнение можно упростить или усложнить в зависимости от подготовки и целей спортсмена. Схема одинакова для всех разновидностей, меняется время фиксации в конечном положении у груди и акцент нагрузки. Выделяются следующие виды упражнения в зависимости от динамики выполнения:

    • шагом. Медленно подтягиваем колено к груди, задерживаемся в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.
    • прыжком. Ноги меняем, выпрыгивая вперед, фиксируем положение и возвращаемся в исходную позицию.
    • в беге. Фиксация в конечной точке минимальна.

    В зависимости от смещения акцента нагрузки:

      Используйте мяч для тренировки мышц верхней части тела
      Используйте мяч для тренировки мышц верхней части тела
    • на косые мышцы пресса — «Mountain climbers» в диагональ. Колено подтягивается к разноименному локтю.
    • на бицепс и квадрицепс бедра — вариация «Крокодил». Нога ставится вбок, стопа рядом с ладонью.
    • на верхнюю часть корпуса — с опорой в виде мяча для фитнеса или скамьи.
    • с высоким прыжком.

    1trenirovka.com

    Планка

    упражнения

    Упражнения на укрепление торса крайне полезны не только для пресса, но и для правильной координации движений. Одно из самых простых и популярных упражнений, нацеленных на стабилизацию торса, — это классическая планка на вытянутых руках или, как ее еще называют, высокая планка.

    Эффективнее всего держать планку, перекидывая небольшую гирю из одной руки в другую. Поставьте гирю рядом с правой рукой, а левую протяните и достаньте гирю, поставьте ее рядом с левой рукой. Повторяйте упражнение, меняя руки в течение минуты.

    Сохраняйте позвоночник ровным. Лучше всего контролировать направление позвоночника – следить за тазом. Если он не наклоняется влево или вправо, не поднимается вверх и не опускается, то весь позвоночник будет оставаться ровным.

    Во время упражнения ставьте гирю, возвращайтесь в исходное положение на вдохе и поднимайте гирю на выдохе.

    Абдоминальный изгиб

    Абдоминальный изгиб

    Чтобы минимизировать боль в пояснице и обеспечить комфорт всему позвоночнику, примите на заметку упражнение, разработанное доктором МакГиллом, – абдоминальный сгиб. Лягте на спину, вытянув одну ногу, а вторую согните в колене. Подставьте ладони под поясницу, следите за тем, чтобы подбородок был направлен параллельно потолку, не сгибайте шею. Неспеша поднимайте голову, грудь и плечи настолько, насколько вам удобно. Не сгибайте шею и не нагибайте подбородок к груди. Представьте, что к вашей спине и затылку приделана плоская широкая доска, и поднимайте верхнюю часть тела одним движением. Даже если подъем кажется невысоким, ничего страшного. Повторяйте упражнение 20 раз, меняя изгиб ноги с правой на левую.

    Марш лежа

    живот

    Для тех, кто планирует создать собственную эффективную фитнесс-рутину, специалисты рекомендуют еще одно упражнение, нацеленное на укрепление торса, – марш лежа.

    Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, согните ноги в коленях, уперев ступни в пол. Это исходное положение. Поочередно поднимайте ноги, не разгибая их, и старайтесь потянуть колено как можно ближе к животу. Во время упражнения важно сохранять позвоночник ровным и обеспечивать правильный баланс и стабильность. Выполняйте это упражнение в течение минуты.

    Полумостик

    жир

    Еще одно простое и эффективное упражнение для укрепления торса – полумостик. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и крепко уприте ступни в пол, держите колени вместе. Руки вытяните вдоль тела, уперев ладони в пол. Поднимайте бедра и таз вверх таким образом, чтобы тело представляло собой прямую линию, идущую под углом от плеч к коленям. Медленно опускайте таз вниз в исходное положение и повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.

    Скручивания ногами вверх

    Скручивания ногами вверх

    Это упражнение называется еще обратными скручиваниям и является шагом от укрепления торса к его усилению. Правильное выполнение этого упражнения требует от вас лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и уперев ладони в пол. Также нужно поднять ноги вверх, не сгибая их, так, чтобы ступни были параллельно потолку. Это и есть исходное положение. Далее, поднимайте бедра, таз и поясницу вверх настолько, насколько вам комфортно, не теряя при этом равновесия и стабильности. Делайте упор на плечи и ладони. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь опускать бедра к полу медленно.

    Скалолаз

    скалолаз

    Это упражнение тоже рассчитано на усиление торса, больше, чем на его стабилизацию и укрепление. Исходное положение скалолаза – высокая планка. Встав в планку на вытянутых руках, начните бег на месте, при этом старайтесь, чтобы колено правой ноги приближалось как можно ближе к локтю правой руки. То же самое с левой стороной. Начав движение, следите за тем, чтобы бедра и таз не поднимались вверх, сохраняйте торс неподвижным, а его мышцы задействованными. Это будет непросто, поскольку скалолаз – более сложное упражнение, которое заставляет тело быстрее уставать и стремиться компенсировать и находить путь наименьшего сопротивления.

    Футбольный бросок

    бросок

    Встаньте ровно и вытяните руки с медицинским мячом вверх. Ноги держите на ширине плеч. Резко бросьте мяч вниз с максимально возможной силой, при этом старайтесь поймать его, как только он отскочит от пола. Ничего страшного, если ваше тело уйдет в полуприсед. Повторяйте упражнение 12-15 раз. Главное, не забывать держать мышцы торса в напряжении. Если вы чувствуете, как мышцы пресса задействованы в упражнении, значит, вы делаете его правильно.

    Бросок мяча на фитболе

    фитбол

    Упритесь поясницей на фитбол и согните колени под углом 90 градусов, уприте ступни в пол. Поднимите медицинский мяч на вытянутых руках. Быстро присядьте и бросьте мяч о стену и поймайте его. Повторяйте упражнение около 15 раз.

    Кардио-упражнения и здоровое питание

    кардио

    Работая над мышцами живота, люди часто забывают о слое жира, который их окружает. Чтобы избавиться от лишнего жира вокруг пресса, займитесь эффективными кардиотренировками или начните бегать. Прыжки на скакалке тоже очень эффективны. Чтобы увеличить эффект упражнений и тренировок, пересмотрите свою диету, исключите из нее полуфабрикаты и вредные продукты, и результат получат не только мышцы живота, но и общее состояние здоровья, а также внешний вид.

    Правильное питание и упражнения должны быть неразделимы в процессе работы над мышцами пресса. Вы можете тратить часы на упражнения, повторять их в течении недель и месяцев, но если они не поддерживаются здоровой диетой, вы вряд ли увидите удовлетворительные результаты.

    Это не значит, что нужно полностью отказаться от углеводов и забыть про пасту, бутерброды и выпечку. Проблема не в том, что мы едим углеводы, а в том, сколько этих органических веществ наш организм вынужден перерабатывать каждый день.

    fb.ru

    Методики выполнения Скалолаза

    Включая упражнение в тренировочную программу (тренировки для девушек), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

    Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

    На видео 10 вариантов выполнения:

    Базовая форма

    Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса (подробная инструкция как его качать здесь). Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

    1. Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
    2. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
    3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

    Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

    Скалолаз со скручиванием

    so skruchivaniem

    1. Встаньте в положение упор лежа.
    2. Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
    3. Вдохните, опустите ногу на пол.
    4. Повторите упражнение, подтягивая правое колено.

    Как делать Скалолаз с эспандером

    Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

    Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

    Скалолаз на мяче или скамье

    skalolaz-tekhnika

    Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плес на мяче или скамье. Атлет на выдохе подтягивает к груди левое колено, на вдохе возвращается в исходное положение. Затем повторяет технику с правым коленом.

    Какие мышцы укрепляет

    9876

    «Альпинист» укрепляет не только мышечную ткань, но и связки с сухожилиями, уплотняет костную ткань. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость организма. Спортсмены зачастую применяют его в качестве разминочного упражнения.

    Скалолаз повышает тонус мышц кора: глубокая мышечная ткань, которая поддерживают позвоночник и стабилизирует положение тела. Укрепляет косую мышечную зону живота, поэтому «Скалолаз» рекомендуется включить в программу всем, кто прокачивает пресс.

    «Альпинист» разрабатывает мышцы спины (широчайшую мышечную зону). Повышает тонус ягодиц и ног: прямую и латеральную мышцы бедра, переднюю большеберцовую мышцу. Серьезной нагрузке подвергаются руки: двуглавые и трехглавые мышцы (бицепс и трицепс), плечевые и дельтовидные мышцы.

    Нюансы

    5474

    1. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.
    2. Если вам трудно делать «Скалолаза» на ровных руках, то допускается сгибать руки в локтях.
    3. Новичкам можно делать упражнение не на полу, а на небольшом возвышении. В тренажерном зале подойдет скамья или фитбол. В домашних условиях можно использовать обыкновенный стул.
    4. При выполнении упражнения можно сокращать амплитуду движений: колени могут не доходить до груди.

    bodytrain.ru



  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector