В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Общая физическая подготовка

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

podtjagivanija_13

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):


  • Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
  • Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
  • Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
  • Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.

на одной руке

Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.

Подготовка к подтягиванию на одной руке


Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

  • Руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

  1. Хват на ширине плеч
  2. Тело, держим ровно
  3. Работаем только руками без раскачки
  4. Медленно заводим подбородок за перекладину
  • Спина

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

  1. Работаем на перекладине с широким хватом
  2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
  3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
  4. Отключаем руки
  5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

быстрые подтягивания

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.


Использование-лямок

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

  1. Ровно висим на перекладине
  2. Делаем одно повторение
  3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
  4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Наработка углов и силы хвата


Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.

Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.

Таким способом мы сможем развить:

  • Цепкость
  • Выносливость
  • Вестибулярный аппарат

Разрывной угол

Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.

Фиксация угла в верхнем положении

Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.


Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.

zextrem.com

Егор Лесничий. Скалолазание

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:


  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.


Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. 🙂 Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

lifehacker.ru

Тренажер для скалолазания
Многие годы фингерборд оставался главным тренажером для скалолазных тренировок, но сейчас кампус- и системборд стали такими же привычными, как и кольца, зацепки-шары и TRX.
адельцы скалодромов не только устанавливают эти тренажеры, но и проводят занятия на их основе, эффективно снижая свои затраты.
По мере того, как тренировочные зоны становятся необходимым элементом хорошо спроектированного скалодрома, производители снаряжения понимают необходимость удовлетворения этого бурно растущего спроса инновационными продуктами. Учитывая большое количество предложений на рынке, мы сделали обзор нескольких новых и инновационных тренажеров, которые еще только появляются на скалодромах.
Этот многофункциональный тренажер делает все, что только может понадобиться скалолазам и спортсменам. Повесьте его, и он будет служить турником для тренировки стабилизаторов. Добавьте несколько строп, и он станет тренажером для стабилизаторов с кольцами. Его можно использовать также на полу в качестве упоров или в качестве штанги для приседаний.
Попытка сохранить равновесие в висе может стать одним из лучших способов стимуляции мышц, задействованных в скалолазании, одновременно с тренировкой пальцев. Yoak — один из первых коммерческих продуктов, обеспечивающих этот высокоэффективный способ тренировки в скалолазном зале. 

Тренажер для скалолазания
Из-за неповторимости и сложности маршрутов и боулдеров, иногда сложно найти отправную точку, позволяющую сравнивать результаты. Скалолазание не просто оценить! Не менее сложно понять, какие тренировочные техники будут эффективны в скалолазании. Фактически, слишком часто эффективность тренировочных программ не измеряется. 


Тренажер для скалолазания

Создатели скалолазной решётки надеются решить эту проблему при помощи системного настенного тренажера, позволяющего делать настоящие движения. Стена относится к новым тренировочным приспособлениям, которые позволяют комбинировать анализ результатов с реальной тренировочной программой. Впервые он был разработан скалолазом из Великобритании Томом Рэндалом для спортсменов, выступающих на международных соревнованиях. Скалолазная решетка отвечает на вопрос, работают ли тренировки в определенных количествах.
Сборным по скалолазанию и тренерам важно оценивать тренировку в определенных цифрах, и в этом им может помочь скалолазная решетка. Она требует инструктажа и обучения перед использованием, поэтому Том Рэндалл с командой создали многочисленные обучающие видео, доступные в интернете. У них также есть онлайн тренеры, которые могут оценить результаты. Все, что нужно для этого — установленное на смартфоне приложение.
Скалолазная решетка постепенно набирает популярность. Она уже установлена на скалодромах The Crux в Остине (Техас, США) и LEF в Лексингтоне (Кентукки, США).
А это полная противоположность скалолазной решетке! В Entre Prises разработали самодостаточный тренировочный модульный центр, который можно установить в зале. Стены с отверстиями, к которым идут соответствующие приспособления для тренировок, включая рельефы, шары и перекладины. 

Тренажер для скалолазания

Тренды в тренировках и фитнесе все время меняются, поэтому владельцам скалодромов и тренерам трудно учитывать последние веяния. Но Monkey Space обеспечивает практически безграничное количество способов сделать зал лучше. В этом пространстве тренеры могут создать индивидуальные серии движений, направленные на тренировку слабых мест спортсмена или для представления новой концепции.
Это однозначный экивок Entre Prises в сторону недавней популярности ninja warrior, а также накрутки боулдерингов в паркур-стиле. И что прекрасно, можно самостоятельно модифицировать тренировочные техники, чтобы соответствовать последним мировым трендам в тренировках и постановке маршрутов и боулдеров. 

Тренажер для скалолазания
Висы на определенных предметах — это просто и односторонне. Познакомьтесь с Climbing Burger  от Antworks — инновационной парой гигантских шаров для висов. Это новый уровень с большим количеством разных хватов и положений для рук с одновременной тренировкой стабилизаторов.
Скалолазный бургер сделает тренировки интересней!

Тренажер для скалолазания

vk.com

Тренажер для скалолазания

Начнем, пожалуй, с азов. Ваши пальцы – это то, что позволяет вам удержаться на скале. До тех пор, пока вы можете за нее держаться, у вас есть шанс сделать следующий рывок. И если вы держаться уже не можете, то и шансы становятся  почти нулевыми. Для большинства людей сила пальцев является основным фактором того, насколько успешно они могут преодолевать подъем. Ведь пальцы обычно сдают раньше, чем все остальное. Именно поэтому львиная доля тренировок должна быть уделена тому, чтобы как можно больше усилить мышцы пальцев.

Одним из самых эффективных способов натренировать пальцы считается боулдеринг. Подъем по рельефу с небольшими углублениями гарантированно приучит ваши пальцы к изнурительной работе и в результате сделает их сильнее. Впрочем, если вы хотите ускорить этот процесс, ничто не подойдет лучше, чем фингерборд. Фингерборды позволяют подобрать необходимую для вас хватку и максимально тренировать именно ее и только ее. Это значит, что, когда вы просто висите на пальцах, вас не ограничивают такие факторы, как общая сила мышц тела, техника, теряющие опору ноги и тому подобное: тренируются пальцы и только пальцы. В принципе, эта тема поднималась не раз, но в этой статье хотелось бы все прояснить.

Выделяют три основных типа хватов: полный хват (full crimp), полухват (half crimp), и открытая рука (open hand).

При полном хвате большой палец обхватывает остальные пальцы. Длительные тренировки с подобной хваткой чреваты натиранием мозолей, для этого и существует полухват. Он бывает двух видов: с прямым мизинцем и с согнутым, при этом остальные три пальца (кроме большого) согнуты. Лучший хват достигается, конечно же, с согнутым мизинцем, но для него не всегда есть место. Кроме того, загибать мизинец или нет, зависит от того, насколько велика разница между ним и вашим безымянным пальцем. Если разница между их длиной небольшая, удобнее будет загибать мизинец, если же она ощутимая – мизинец будет выпрямлен. Что же касается хвата открытой рукой со всеми пальцами распрямленными, он применяется при преодолении участка с выбоинами и впадинами. Зачастую им пренебрегают, но эффективность данного хвата можно по достоинству оценить при первом контакте с поверхностью, после чего его можно сразу же сменить на полный хват или на полухват.

Тренажер для скалолазания

В своем большинстве скалолазы предпочитают придерживаться определенного типа хвата, постепенно развивая его и приучая к нему руки. Но если же вы хотите стать скалолазом со сбалансированными способностями, готовым преодолеть любые возникающие на пути препятствия, стоит задуматься над устранением различий между пальцами. Согласно специальной литературе, тренировки пальцев в одной позиции укрепляют их только для этой конкретной позиции (плюс минус угол 15). Это значит, что для тренировки хвата нужно учиться крепко держаться за щели, а для впадин – практиковать открытую руку. Сила, наблюдаемая при одном типе хвата, не обязательно сохранится при втором, поэтому нужно тренировать их все, и в первую очередь те, с которыми возникает больше всего трудностей.

Тренажер для скалолазания

Хват пальцами – самый эффективный способ преодоления дистанции на маршруте, имеющей мелкие выемки и выступы, и поэтому хват руки необходимо тренировать. При должной аккуратности вы можете ощутимо усовершенствовать навыки и увеличить силу пальцев, ограничившись лишь незначительными царапинами, тем самым снизив риск травмировать пальцы во время серьезного подъема.
Ниже приведен базовый план тренировки, нацеленный на тех, кто только недавно заинтересовался скалолазанием или же попросту не уделял внимания тренировкам пальцев. Если тема тренировок с помощью фингерборда вам интересна, но вы не знаете, с чего начать, значит, эта статья для вас. В ней вы найдете план занятий, который со временем можно будет менять для себя индивидуально и усовершенствовать.

Тренажер для скалолазания

Примечание к разминке: приведенные ниже упражнения пригодны для любых тренировок пальцев и просто обычных тренировок. Разминайтесь на скалолазном стенде или фингерборде не менее 15 минут. Во время разминки не спешите. Начав тренировку, не размявшись как следует, вы подвергаете себя значительному риску получить травму. Пальцам требуется куда больше времени, чтобы разогреться (в связи со слабым притоком крови), чем крупным мышцам тела, поэтому будьте осторожны. Травмы пальцев очень коварны и для полного заживления нуждаются в длительном промежутке времени. Делайте все возможное, чтобы их избежать.

Тренажер для скалолазанияНачинающий (уровень 6c): вам ново скалолазание или просто тренировки? Приведенный далее простой план очень прост, ему легко следовать, а в случае чего можно и понемногу подстраивать под себя. Он предоставит вам хорошую базу, с которой можно начать и которую со временем можно усложнить.
Лучше всего для выполнения этого плана подходит Фингерборд Beastmaker 2000, но с тем же успехом можно использовать и Beastmaker 1000, как и практически любой другой каучуковый фингерборд. Важно только учитывать, что каучуковые фингерборды шершавы на ощупь и при интенсивном использовании могут послужить причиной ссадин на пальцах.

Описание к рисунку 1:

1.    Большой врезанный сегмент
2.    35-градусный откос
3.    20-градусный откос
4.    Небольшая кромка/щель
5.    Глубокая щель на 3 пальца
6.    Большая ровная кромка
7.    Глубокая щель на 2 пальца
8.    Щель на 3 пальца
9.    Большая ровная кромка
10.    Кромка среднего размера
11.    Неглубокая щель на 2 пальца
12.    Неглубокая щель на 3 пальца

Фингерборд Beastmaker 2000 симметричный, поэтому хвату с одной стороны соответствует такой же хват с другой.
Каждый подход происходит следующим образом: висите на пальцах 7 секунд, потом 3 секунды отдыхайте. Повторите подход 6 раз. В целом серия таких подходов должна занять одну минуту.

Тренажер для скалолазания

Так что же делать?

1.    Разминайтесь на скалолазном стенде или фингерборде не менее 15 минут. Во время разминки не спешите.
2.    Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за слот 6 или 10 (при этом левая рука держится за слоты 6 или 10, а правая – за соответствующие им слоты с правой стороны фангерборда). Это – хват открытой рукой, поэтому держите мизинец и указательный палец выпрямленными и не обхватывайте большим пальцем остальные пальцы, как это делается при полном хвате или полухвате. Произведите серию подходов по предложенной выше схеме. Перерыв 3 минуты.
3.    Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за слот 8 или 12. Произведите серию подходов по предложенной выше схеме. Перерыв 3 минуты.
4.    Висите с 4-пальцевым хватом за откосы (слот 2). Произведите серию подходов по предложенной выше схеме. Перерыв 3 минуты. Чтобы облегчить это упражнение, либо прижмите большие пальцы к фингерборду под откосом, либо поместите на откос для усиления хвата указательные пальцы.
Предложенная тренировка занимает немного времени (12 минут), но, в то же время, она довольно изнурительна, поскольку состоит из череды хватов, разделенных короткими промежутками на отдых. Если вы чувствуете в себе силу продолжать – повторите эту серию подходов около 3 раз, делая между ними по 10 минут перерыва.
Средний (уровень 6c – 7c): как и в случае с планом для начинающих, задача этого плана – предоставить базовую схему тренировок, которую со временем можно будет расширить или подстроить под свои индивидуальные нужды. Для этой серии упражнений рекомендовано использование фингерборда Beastmaker 1000, но с тем же успехом можно использовать и Beastmaker 2000, как и практически любой другой каучуковый фингерборд. Опять же, важно учитывать, что каучуковые фингерборды шершавы на ощупь и при интенсивном использовании могут послужить причиной ссадин на пальцах.

Тренажер для скалолазания

Описание к рисунку 2:

1.    45-градусный откос
2.    35-градусный откос
3.    20-градусный откос
4.    Глубокая щель на 3 пальца
5.    Большая ровная кромка
6.    Глубокое отверстие на 1 палец
7.    Глубокая разнодлинная щель на 2 пальца
8.    Глубокая щель на 2 пальца
9.    Большая ровная кромка
10.    Небольшая кромка
11.    Неглубокое отверстие на 1 палец
12.    Неглубокая щель на 2 пальца
13.    Наклонная щель на 2 пальца
14.    Врезанная щель

Каждому слоту соответствует аналогичный слот с противоположной стороны фингерборда. Каждый хват осуществляется левой рукой за пронумерованные слоты, а правой – за соответствующие им слоты с правой стороны тренажера.
Каждый подход происходит следующим образом: висите на пальцах 7 секунд, потом 3 секунды отдыхайте. Повторите подход 6 раз.
Во время каждого из 7-секундных подходов держите руки под одним из трех приведенных ниже углов. Дело в том, что намного легче держать руки под каким-то конкретным углом, чем под произвольным, и угол этот лучше время от времени менять. Ведь когда вы взбираетесь на скалу, ваши руки не находятся постоянно в одном и том же положении.

Подход 1: руки под углом 140 градусов – просто чтобы не были прямыми.
Подход 2: руки под углом 90 градусов.
Подход 3: руки максимально согнуты.
Подход 4: руки под углом 140 градусов.
Подход 5: руки под углом 90 градусов.
Подход 6: руки максимально согнуты.

Тренажер для скалолазания

После, по крайней мере, 15-минутной разминки:

1.    Висите на указательных и средних пальцах на слотах 7, 8 или 12 (или же на их комбинациях). Не забывайте менять угол сгиба рук. Отдохните 2-3 минуты.
2.    Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за слот 10. Выполняйте подход по указанной выше схеме. Отдохните 2-3 минуты.
3.    Висите на средних и безымянных пальцах на слотах 7, 8 или 12 (или же на их комбинациях). Выполняйте подход по указанной выше схеме. Отдохните 2-3 минуты.
4.    Висите с 4-пальцевым хватом за откосы 1, 2 или их комбинацию. Выполняйте подход по указанной выше схеме. Не прикасайтесь большими пальцами к фингерборду! Отдохните 2-3 минуты.
5.    Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за слоты 5 или 10.
6.    Висите с 4-пальцевым полным хватом или полухватом за слоты 5 или 10. Выполняйте подход по указанной выше схеме. По завершению серии этих упражнений возьмите 10-минутный перерыв и, в зависимости от того, сколько у вас осталось сил, повторите серию до 3 раз.

Дальнейшие тренировки: можно делать приведенные упражнения или их комбинации, а по мере овладения ими их можно постепенно усложнять. Таким образом, вы не застрянете на каком-то одном этапе тренировок. Когда прогресс замедляется, попробуйте прибегнуть к несколько иным упражнениям. Это вернет вас на путь успешных тренировок.
Тренажер для скалолазания

Для того чтобы усложнить упражнения, можно:
• Использовать слоты поменьше.
• Держаться за самый край слота.
• Сокращать время отдыха (например, с 3 минут до 2).
• Увеличивать вес – начиная с нескольких кг (дополнительный вес можно зажимать между ног, помещать в рюкзак или вешать на пояс).
• Держаться одной из рук за слот поменьше, между подходами чередовать руки.

Для того чтобы облегчить упражнения, можно:
• Сократить время занятия и увеличить время отдыха. Вместо того чтобы висеть 7 секунд, а отдыхать – 3, висите 6 секунд и 4 отдыхайте, или же висите 5 секунд и 5 отдыхайте.
• Пользуйтесь более крупными слотами.
• Упирайтесь ногами о стенку или о стул, тем самым снимая часть нагрузки с рук.
• Держитесь одной из рук за более широкий слот, чередуйте руки между подходами.
• Прибегайте к блочной системе, она поможет снять немного нагрузки с рук. Со временем руки окрепнут, и нужда в ней отпадет.
• (Касательно откосов) Вися на откосах, удерживайтесь с помощью большого пальца.
• (Касательно откосов) Располагайте указательные пальцы в прорезях между откосами.
План тренировок для начинающего уровня: в нем отображены только основы. Важно учитывать, какие хваты вы используете в каких подходах; таким образом, вы всегда будете тренировать одни и те же хваты, неизбежно улучшая свои навыки.

Разминка: очень важно должным образом размяться.
1.    Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за большие или небольшие щели.
2.    Сделайте 3-минутный перерыв.
3.    Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за 3-пальцевую щель.
4.    Сделайте 3-минутный перерыв.
5.    Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за откосы.

Каждый подход длится 7 секунд, после которых следует 3 секунды перерыва, все это повторяется 6 раз. Отдохните 10-15 минут и повторите серию упражнений еще 3 раза.
План тренировок для среднего уровня: учтите, какие хваты и комбинации хватов вы используете и насколько длинные перерывы на отдых вы берете; таким образом, вы сможете следить за своими успехами.

Разминка: очень важно должным образом размяться.
1.    Висите на указательном и среднем пальцах на щелях.
2.    Сделайте 2-3-минутный перерыв.
3.    Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за кромки.
4.    Сделайте 2-3-минутный перерыв.
5.    Висите на среднем и безымянном пальцах на щелях.
6.    Сделайте 2-3-минутный перерыв.
7.    Висите с 4-пальцевым хватом за откосы.
8.    Сделайте 2-3-минутный перерыв.
9.    Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за небольшие кромки.
10.    Сделайте 2-3-минутный перерыв.
11.    Висите с 4-пальцевым полным хватом или полухватом за небольшие кромки.

Тренажер для скалолазания

Тренажер для скалолазания

Каждый подход длится 7 секунд, после которых следует 3 секунды перерыва, все это повторяется 6 раз. Помните, насколько необходима перемена изгиба рук для максимальной успешности тренировки. Отдохните 10 минут и повторите серию упражнений еще 3 раза.

Автор статьи: Ned Feehally

Перевод: Проект ALP

Перепечатка данной статьи на другие ресурсы запрещена!

alp.org.ua

Многие годы фингерборд оставался главным тренажером для скалолазных тренировок, но сейчас кампус- и системборд стали такими же привычными, как и кольца, зацепки-шары и TRX. Владельцы скалодромов не только устанавливают эти тренажеры, но и проводят занятия на их основе, эффективно снижая свои затраты.

По мере того, как тренировочные зоны становятся необходимым элементом хорошо спроектированного скалодрома, производители снаряжения понимают необходимость удовлетворения этого бурно растущего спроса инновационными продуктами. Учитывая большое количество предложений на рынке, мы сделали обзор нескольких новых и инновационных тренажеров, которые еще только появляются на скалодромах.

Yoak

Этот многофункциональный тренажер делает все, что только может понадобиться скалолазам и спортсменам. Повесьте его, и он будет служить турником для тренировки стабилизаторов. Добавьте несколько строп, и он станет тренажером для стабилизаторов с кольцами. Его можно использовать также на полу в качестве упоров или в качестве штанги для приседаний.

Попытка сохранить равновесие в висе может стать одним из лучших способов стимуляции мышц, задействованных в скалолазании, одновременно с тренировкой пальцев. Yoak — один из первых коммерческих продуктов, обеспечивающих этот высокоэффективный способ тренировки в скалолазном зале.

Из-за неповторимости и сложности маршрутов и боулдеров, иногда сложно найти отправную точку, позволяющую сравнивать результаты. Скалолазание не просто оценить! Не менее сложно понять, какие тренировочные техники будут эффективны в скалолазании. Фактически, слишком часто эффективность тренировочных программ не измеряется.

Скалолазная решетка (lattice board)

Создатели скалолазной решетки надеются решить эту проблему при помощи системного настенного тренажера, позволяющего делать настоящие движения. Стена относится к новым тренировочным приспособлениям, которые позволяют комбинировать анализ результатов с реальной тренировочной программой. Впервые он был разработан скалолазом из Великобритании Томом Рэндалом для спортсменов, выступающих на международных соревнованиях. Скалолазная решетка отвечает на вопрос, работают ли тренировки в определенных количествах.

Сборным по скалолазанию и тренерам важно оценивать тренировку в определенных цифрах, и в этом им может помочь скалолазная решетка. Она требует инструктажа и обучения перед использованием, поэтому Том Рэндалл с командой создали многочисленные обучающие видео, доступные в интернете. У них также есть онлайн тренеры, которые могут оценить результаты. Все, что нужно для этого — установленное на смартфоне приложение.

Скалолазная решетка постепенно набирает популярность. Она уже установлена на скалодромах The Crux в Остине (Техас, США) и LEF в Лексингтоне (Кентукки, США).

Monkey Space

А это полная противоположность скалолазной решетке! В Entre Prises разработали самодостаточный тренировочный модульный центр, который можно установить в зале. Стены с отверстиями, к которым идут соответствующие приспособления для тренировок, включая рельефы, шары и перекладины.

Тренды в тренировках и фитнесе все время меняются, поэтому владельцам скалодромов и тренерам трудно учитывать последние веяния. Но Monkey Space обеспечивает практически безграничное количество способов сделать зал лучше. В этом пространстве тренеры могут создать индивидуальные серии движений, направленные на тренировку слабых мест спортсмена или для представления новой концепции.

Это однозначный кивок Entre Prises в сторону недавней популярности ninja warrior, а также накрутки боулдерингов в паркур-стиле. И что прекрасно, можно самостоятельно модифицировать тренировочные техники, чтобы соответствовать последним мировым трендам в тренировках и постановке маршрутов и боулдеров.

Climbing Burger

Висы на определенных предметах — это просто и односторонне. Познакомьтесь с Climbing Burger  от Antworks — инновационной парой гигантских шаров для висов. Это новый уровень с большим количеством разных хватов и положений для рук с одновременной тренировкой стабилизаторов.

Скалолазный бургер сделает ваши тренировки интересней!

Источник: www.lasportiva.ru

alpinist.biz

Диета

Диета скалолазаМои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

  • за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
  • на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
  • обильный прием пищи — за три часа до;
  • необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
  • во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

pro-extrim.com


Развить силу легко, сложно развивать силу и не получать травм.
(Вольфганг Гюллих)

Fingerboard и hangboard (далее просто доска) – это два наиболее ходовых названия одного и того же тренажера для пальцев, предназначенного для статических висов и многочисленных вариантов подтягиваний на различных зацепах, которые тот или иной фингерборд содержит. Сейчас на рынке огромное разнообразие различных досок, каждый производитель зацеп имеет одну или несколько досок в своем ассортименте. Подавляющее большинство изготовлено из различных вариантов смол. Лишь небольшое число фирм производит их из дерева, например, «Метолиус» в Америке и «Бистмейкер» в Англии.

Деревянные доски обладают рядом неоспоримых преимуществ перед досками, сделанными из смол. Они почти не имеют трения, что очень позитивно сказывается на эффективности тренировок, так как вам приходится прикладывать большее усилие для удержания зацеп, трение вам не помогает, и благодаря этому вы становитесь сильнее более быстро.

Второе преимущество: благодаря меньшему трению занятия на доске после тяжелых тренировок в зале, когда от кожи почти ничего не осталось и одна мысль взять зацеп заранее вызывает дикое отвращение, становятся вполне нормальными и приятными, дерево очень «ласково» относится к вашей коже, поэтому вы не чувствуете дискомфорта.

Третье преимущество – эстетичный вид деревянных досок. В отличие от досок из смол, они очень органично вписываются в любой интерьер, и вам становится проще прийти к консенсусу с близкими и родственниками, не поддерживающими ваш энтузиазм по поводу домашних тренировок.

Доску нужно прикреплять так, чтобы вы могли спокойно висеть под ней, то есть вариант установки на стену не прокатит, самый популярный способ – над дверным косяком.

Все доски выпускаются с одним из двух наиболее распространенных по всему миру видов креплений: 1) на анкерах (или болтах под 10-й диаметр); 2) на шурупах.

Крепление на болтах (распространено у производителей из СНГ; лишь немногие в Европе делают доски с таким креплением) рассчитано на установку доски напрямую на бетонную стену с помощью анкерных болтов. Минус крепления: если стена кривая, то доска лопнет. Если вам не повезло, то вначале прикрутите доску к куску толстой фанеры, а затем уже фанеру с доской – к самой стене. Так же стоит поступить, если стена не бетонная, а кирпичная. Или, того хуже, гипсокартонная.

Крепление на шурупах – самое распространенное сейчас в мире – рассчитано изначально на штатовские дома, построенные с помощью деревянных несущих брусов. Благодаря им установка доски не занимает много времени, достаточно найти брусы под картоном и отверткой прикрутить к стене доску. В нашем российском варианте все тоже не очень сложно: берем 18-миллиметровую фанеру, вырезаем по размерам доски с запасом места под анкера, монтируем фанеру на косяк над дверью, и можно тренироваться.

Теперь о зацепах, которые должна содержать доска для полноценных тренировок. Начнем с самого важного и плавно перейдем к приятным мелочам.

Самое главное, что нам нужно в доске, – это полочка под фалангу примерно 18 – 20 мм шириной, в идеале не с «поднутрением» или пассивная, а именно плоская полочка. Этой зацепы нам уже вполне хватит для полноценных тренировок. Посмотрите, например, на Дейва Маклеода из Шотландии. Человек без доступа к скалодромам тренировался лишь на планке от кампуса, и ничего, лезет трассы 9а и 8с тредом, но это уже вопрос мотивации и фантазии.

Следующее, что нам нужно в доске, – две удобные и не зажимающие кожу пальцев ручки, на которых мы сможем комфортно подтягиваться и делать другие упражнения для развития корпуса и рук. Далее для тренировок нам нужны будут полочки примерно в 30 – 35 мм, это примерно полторы фаланги. Они нам понадобятся, если мы еще не слишком сильны для висов на полочках в фалангу, для тренировок, ориентированных скорее не на максималку, а на кратковременную силовую выносливость, а также для более плавного перехода к висам на одной руке. Затем пассив под две фаланги. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы не казаться вам ручкой. Потом смотрим на наличие различных дырочек под 2 – 3 пальца, нам требуется, чтобы они, в отличие от планок, имели больший радиус закругления, так как острая или слабо закругленная грань будет травмировать суставы пальцев.

Если все это есть, считайте, что вам повезло, доска содержит все, о чем только можно мечтать. Вы спросите: а как же щипок?
Дело в том, что сделать щипок не просто опцией на доске, а еще и хорошим инструментом для тренировок достаточно тяжело. Угол, который создается в запястье при висе на щипках, на большинстве досок достаточно травматичен, и при этом вы, сами того не подозревая, обманываете себя, думая, что тренируете щипок, а на самом деле давите корпусом боковые стенки зацеп. Можете легко это проверить, повиснув на этих зацепах без использования большого пальца. Единственный вариант, когда щипки на доске себя оправдывают, – это когда зацепы ориентированы вниз и вам не приходится грузить запястья «на излом».

Еще раз обращу внимание на текстуру доски, то есть на трение, которое доска имеет. Дерево здесь вне конкуренции, выбирайте доску с щадящей текстурой.

Основные виды хватов

Фото 1. Активный хват

Очень важно развиваться равномерно. Обидно, когда одна, казалось бы, незначительная слабость не позволяет вам пролезть тот или иной маршрут. Чтобы этого не происходило, надо тренировать все без исключения хваты. Помните, что любая ваша слабость тянет вас вниз сильнее, чем вы думаете. Лишь используя все многообразие хватов, вы сможете лазать эффективно и экономно на любом типе маршрутов.
Фото 2. Полуактивный хват

Основные хваты: активный (Фото 1), полуактивный (Фото 2), пассивный (Фото 3), щипок (который в рамках статьи мы опускаем).
Фото 3. Пассивный хват

Подвидами можно назвать хваты с ограничением пальцев: под 3 пальца (Фото 4), под указательный и средний пальцы (Фото 5), под средний и безымянный пальцы (Фото 6), под один палец (Фото 7), которые также могут быть активными, полуактивными и пассивными.
Фото 4. Три Пальца

Фото 5. Указательный/средний

Фото 6. Средний/безымянный

Фото 7. Средний

Наиболее сложные для вас хваты следует ставить в начало тренировки (с учетом хорошей и грамотной разминки), переходя постепенно к более простым, а к концу занятия переключаться на тренировку корпуса.

Фото 8. Deadhang

Основные упражнения. Принципы тренировок на доске

В тренировках пальцев основное упражнение – deadhang (Фото 8), вис на «прямых» руках. Сразу хочу сказать, что руки не должны быть прямыми в буквальном смысле слова, это очень опасно для суставов плеч и локтей. Всегда во время висов старайтесь держать руки слегка «включенными», то есть немного согнутыми в локтях и с напряженными плечами. Это убережет вас от травм.
Фото 9. Блок 30°

Для тренировки рук и корпуса очень полезно висеть в блоках. Основные углы, которые нужно тренировать, это примерно 30° (Фото 9), 90° (Фото 10), 120° (Фото 11). Эти три положения достаточно полно покрывают амплитуду движения руки, их вполне достаточно для полноценных тренировок.
Фото 10. Блок 90°

Во время виса в блоках старайтесь «подбирать» плечи, концентрируйтесь на сведении лопаток и старайтесь не «проваливаться» в плечах. По мере прогресса надо переходить к блокам на одной руке.
Фото 11. Блок 120°

Основное оружие тренировки профи – вис на одной руке на различных зацепах. К этому следует стремиться в погоне за максимальной силой пальцев. Старайтесь сильно не перегружать себя в этом упражнении, так как оно очень интенсивно, поэтому можно очень легко травмироваться (Фото 12).
Фото 12. Вис на одной руке

Можно начинать с висов в блоке на одной руке на ручках, плавно переходя от простого к сложному, пока не начнете спокойно висеть на полочке в фалангу и писать статьи в популярные скалолазные журналы:-).

Подтягивание на одной руке тоже весьма эффективное упражнение для тренировки руки и плеча, которое спортсмены используют в своих тренировках. Да и сам по себе факт подтягивания на одной руке весьма неплох, хорошо смотрится в качестве трюка на вечеринках:-). В скалолазании иногда весьма спасает возможность дотянуть рукой недостающие сантиметры. Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, следует использовать разноуровневые подтягивания, подвешивание веса через блок-ролик для помощи второй рукой, резиновые жгуты и другие приспособления.

И, естественно, не забудем обыкновенные подтягивания, которые также можно весьма эффективно использовать во время занятий на доске. Хочу отметить, что считаю количество в 25 подтягиваний за один подход на турнике вполне достаточным для скалолазания результатом. И после достижения оного надо плотно переходить на более специфические нагрузки.
Фото 13. Уровень

Очень хорошее упражнение, которое пришло в скалолазание из спортивной гимнастики, – это так называемый уровень (Фото 13). В нем хорошо прорабатываются плечи, да и все тело в принципе тоже. Достаточно тяжелое упражнение. Для облегчения попробуйте вначале висеть с одной прямой ногой, поджимая вторую к груди (Фото 14). Если это тоже пока недостижимо, висите с обеими ногами, подобранными к груди, спина при этом параллельна полу, и каждую тренировку пытайтесь выносить одну из ног все дальше.
Фото 14. Уровень с одной прямой ногой. (почему-то не могу найти в архиве оригинал фото:()

Старый добрый «уголок» (Фото 15) очень удобно выполнять на доске, особенно в сочетании с блоками. Советую не поднимать-опускать ноги, а делать статические фиксации. Например, поднять ноги, 5 сек. фиксация, опустить ноги, поднять ноги, 5 сек. фиксация, повторить 5 раз. Хорошо прорабатывается пресс, а он хорош не только для лазанья, но и на пляже не помешает!
Фото 15. Уголок

Программа тренировки

Теперь обсудим, как компоновать наши висы в грамотную программу, чтобы занятие на доске было логичным и результативным. Если отталкиваться от англоязычной терминологии, то самое популярное упражнение – repeaters (далее просто повторы).

Повторы – это серия висов на одном и том же типе хвата в течение определенного количества повторов и времени отдыха. Например, мы висим на полочке в фалангу 7 раз подряд по 7 сек., 3 сек. отдыха между висами. Такой режим висов дает очень близкое к лазанью ощущение нагрузки и весьма эффективен. Ориентирован скорее на кратковременную силовую выносливость, чем на чистую максимальную силу. Хотя количество вариантов этого упражнения неисчислимо. Вы можете подгонять количество висов под предполагаемое количество перехватов на маршруте, а время виса и отдыха – под тип нагрузки (онсайт, боулдеринг, редпойнт). Оптимальное время отдыха между подходами – от 3 до 5 мин. Время виса длительнее 12 сек. для тренировок использовать не стоит, длительные висы для тренировок на выносливость неэффективны, они лишь травмируют и без того мучимые скалолазами плечи. Лучше увеличить количество висов в серии.

Для тренировок, ориентированных на максимальную силу, лучше использовать отдельные висы на сложных для вас зацепах с длительными отдыхами между висами. Например, висим на активе в фалангу на правой руке 5 сек., ждем 2 мин., висим 5 сек. на левой, еще 2 мин. отдыха, повторим 3 раза и переходим к следующему хвату. Время висов оптимально от 4 до 8 сек., отдыха – от 30 сек. до 3 мин. Количество подходов на хват – от 3 до 6.

Также можно использовать различные варианты лесенок на подтягивания или висы. Ходили когда-нибудь с ребятами в школе на турники? Да? Отлично, тогда можете вспомнить детство. Нет? Тогда берем секундомер в руки. Простейший вариант лесенки: засекаем 11 мин., в начале каждой минуты подтягиваемся, начинаем с 1 подтягивания, каждую минуту прибавляем по одному, доходим до шести и идем обратно.

Можно использовать просто интервалы, например, стандартную десятиминутку. Засекаем 10 мин., в начале каждой минуты подтягиваемся 10 раз, всего за 10 мин. получается 100 подтягиваний.

Так называемые Frenchies – серия блоков на двух руках, выполненных друг за другом. Подтягиваемся до полного блока, фиксируемся на 7 сек. Подтягиваемся и сразу опускаемся до 90°, фиксация на 7 сек. Подтягиваемся и опускаемся до 120°, фиксация на 7 сек. Повторяем сколько нужно раз.

Примеры тренировочных программ

На максимальную силу

Вариант 1
На основе отдельных висов, начальный уровень:
вначале качественная разминка;
висы на двух руках;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: полуактивный 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
зацеп: полочка в полторы фаланги;
хват: полуактивный, 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
зацеп: пассив в 2 фаланги, 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
упражнения на корпус на ручках;
блок 90° на 5 сек. затем сразу 5 подтягиваний, и опять фиксируем блок 90° на 5 сек.;
2 мин. между повторами, 5 повторов;
«уголок»: фиксируем на 10 сек., 30 сек.; отдых, повторяем 6 раз;
заминаемся.

Вариант 2
На основе повторов, средний уровень:
разминаемся;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: указательныйсредний пальцы в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: среднийбезымянный пальцы в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: 3 пальца в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: полуактивный, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: активный, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
вис в блоке 90° на одной руке; 6 сек. левая, минута отдыха, 6 сек. правая, минута отдыха; повторить 3 раза;
уровень с одной прямой ногой, 6 повторов по 6 сек., минута между подходами, чередовать ноги в подходах для равномерного распределения нагрузки;
заминаемся.

С приоритетом на силовую выносливость

Вариант 1
На основе повторов, средний уровень:
разминка;
зацеп: полочка в полторы фаланги;
хват: полуактивный, 6 сек. вис, 4 сек. отдыха, 10 висов подряд;
1 мин. отдыха;
повторить 10 раз;
заминка.

Вариант 2
разминка;
на основе повторов, уровень выше среднего;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: указательныйсредний пальцы, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: среднийбезымянный пальцы, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: 3 пальца в пассиве, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: полуактивный в фалангу, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: активный в фалангу, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
заминка.

Вариант 3
На корпусную выносливость, так называемый «дубль В» (W)
Разновидность лесенки. Например, начинаем с шести подтягиваний в подходе, потом доходим до одного, затем обратно до шести, до одного, опять до шести, то есть получается: 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6. Отдых между подходами 10 сек.
Для начинающих с «дубль В» с четырех – самое то, для среднего уровня – с 6.

Естественно, эти примеры – даже не вершина айсберга, это так, снежок на вершине. К сожалению, невозможно рассказать в одной статье об огромном количестве различных программ. Зато есть стимул писать еще! В будущем надеюсь более подробно описать тренировки на доске для профессиональных спортсменов, методику перехода на висы и подтягивания на одной руке. Ну а пока нужно еще обсудить наиболее важный аспект – травматизм.

Как уменьшить вероятность травм во время тренировок

Основная причина травм – плохая или недостаточная разминка. Старайтесь на ней не экономить. Хорошо разогревшись перед тренировкой, вы увеличите эластичность сухожилий и связок, благодаря чему они смогут легче перенести необходимые нагрузки. Если у вас болят связки на пальцах, подумайте, может, стоит пропустить тренировку? Если вы считаете, что оно того не стоит, то избегайте на тренировке активного хвата и замотайте пластырем воспаленные пальцы – это уменьшит вероятность их «дорвать».

Старайтесь не тренироваться на доске на фоне усталости, после тяжелых тренировок на выносливость, после бессонных ночей и т.д., когда тонус в мышцах снижен – все это дорога к высокому травматизму. При первых признаках боли в локтях исключайте все упражнения на блоки и подтягивания. Как бы ни был велик энтузиазм стать как можно сильнее, удерживайте себя от соблазна сразу висеть на дырках под один палец, сухожилия ох как долго зарастают…

Не тренируйтесь на доске более трех раз в неделю, а если много лазаете в зале, то и того меньше.

Главное – отдых. Как бы мы того ни хотели, наш прогресс в большей мере зависит не от тренировок, а от отдыха, который мы даем нашим мышцам после нагрузок. От его качества зависит степень восстановления, следовательно, и прогресса. Основа восстановления – сон, старайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, для улучшения кровообращения в предплечьях после тренировок очень полезен массаж и самомассаж. Хорошим вариантом будет еженедельный поход в баню или сауну. Горячий или контрастный душ после тренировок также заставит вас чувствовать себя менее разбитым на следующий день.

Хорошим выбором для дня отдыха будет длительная прогулка или часовой бег низкой интенсивности. Старайтесь чаще дышать свежим воздухом и меньше находиться в загазованном городе.

Тренировочный процесс – это очень интересная и захватывающая игра, заставляющая нас бороться с самим собой. В процессе тренировок мы становимся лучше не только физически, но и психологически, они учат нас упорству и терпению.
Старайтесь подходить к процессу творчески, постоянно экспериментируйте с собой. Нет единой линии поведения для каждого человека, все люди индивидуальны, потому и подход в тренировках тоже должен быть индивидуальным. Только опытным путем вы сможете подобрать ту программу тренировок, которая будет работать именно для вас. Будьте любознательны, экспериментируйте, ищите, читайте!
Любознательность – самое важное качество в построении правильных и рациональных тренировок.


www.risk.ru

Пегборд – это доступный спортивный тренажер, с которым работают спортсмены самых разных направлений. Поскольку он прекрасно развивает силу рук, пегборд можно найти на многих скалодромах, но небольшой размер позволяет использовать тренажер даже дома.

Пегборд – это деревянная доска с круглыми отверстиями одинаковой формы. С помощью деревянных ручек цилиндрической формы вы можете перемещаться по пегборду вверх, вниз, влево и вправо.

При этом тренируется сила рук, но нет такой опасности перегрузить пальцы или предплечья, как на кампусборде.

Высокая эффективность

При достаточно простом строении, пегборд незаменим для увеличения силы рук и укрепления верхней части тела. Хотя заниматься на нем под силу далеко не всем новичкам, со временем тренажер дает видимый результат. С каждым днем сила и выносливость будут увеличиваться.

Поначалу и 5 минут на пегборде будет вполне достаточно. Не перегружайтесь. Начинайте с 3-5 ходов. Постепенно вы сможете делать столько, сколько захотите. По эффективности тренировки на пегборде превосходят подтягивания.

Как на нем работать?

Беретесь за брусья и с их помощью перемещаетесь выше по тренажеру, поочередно переставляя брусья в соседние отверстия. В процессе такой тренировки работают спина, грудь, плечи и руки.

Приступать к тренировке на пегборде можно только после хорошей разминки. Иначе есть риск получить травму. Никогда не экономьте время на разминку.

Виды пегбордов

Пегборды отличаются величиной и способом размещения. На скалодроме можно установить довольно высокий и длинный пегборд с углом наклона, а в квартире придется ограничиться небольшим размером.

Пегборд можно разместить как горизонтально, так и вертикально. А лучше, чтобы были доступны оба направления, ведь при движении в стороны и вверх-вниз будут работать разные группы мышц.

Тренировки на пегборде не заменят занятий на кампусборде, ведь сила пальцев – один из важнейших факторов успешного скалолазания.

Ну, и конечно, не забывайте: для тренировок нет ничего лучше непосредственно скалолазания!

4sport.ua



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector