Егор Лесничий. Скалолазание

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:


  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.


Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. 🙂 Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

lifehacker.ru

Три этапа обучения

Мы все с вами умеем лазить. Умеем с детства и даже неплохо. Что же тогда подразумевает понятие «обучение скалолазанию»? Если мы уже умеем, то чему учиться и в какой момент можно сказать, что человек научился?

Задача скалолаза пролезть трассу. Понятно, что трассы бывают разные. Бывают простые, бывают сложные. Чем сложнее трассы вы способны пролезать, тем выше ваш уровень. Как в любом деле, процесс совершенствования бесконечен, и каждый сам для себя решает, где ему остановиться. Поэтому кому-то достаточно пары месяцев в школе, кто-то ходит год, а кто-то у меня занимается 5-7 лет и более.


И все-таки как устроен этот процесс, и что вас ждет, когда вы придете на занятия в школу?
Если не вдаваться в подробности, все обучение можно разделить на три этапа. Но прежде чем говорить о них, пара слов о построении самой тренировки.

Любая тренировка занимает в среднем три часа и состоит из следующих частей:

  • Разминка — чтобы разогреться и включиться в работу.
    На разминкку необходимо выполнить несколько упражнений. Обычно у новичков первые 3-4 тренировки попытка выполнить разминочные упражнения занимает все время занятия. Что уже по сути является полноценной тренировкой. Но после освоения этих упражнений, они действительно превращаются в разминку и уже не занимают много времени.
  • Основная часть — собственно, сама тренировка. Тут все очень индивидуально в зависимости от стоящих перед нами задач.
  • Заминка — скалолазание требует хорошей физической формы, поэтому в конце каждой тренировки у нас 30 минут ОФП — то есть мы подтягиваемся, отжимаемся, приседаем и т.д. — в общем, становимся сильнее.

Теперь о самом процессе обучения.

Первый этап.

С чего начинается обучение?
Конечно же, с постановки техники! Бессмысленно делать вас сильнее, если вся сила будет растрачена впустую. Эта часть обучения проходит внизу без веревок, так как мне нужно, чтобы вы были рядом и я мог объяснить и показать все элементы и ошибки. Обучать человека, болтающегося на веревке под потолком, невозможно.


Будет необходимо сдать 6 упражнений, прежде чем я пущу вас наверх. Что это значит?

Я объясняю технику лазания, говорю, что от вас требуется, далее вы получаете трассу из 5-6 зацепок, которую нужно пройти технически идеально правильно. Идеально — это значит ИДЕАЛЬНО! Как в институте, сдать на «четыре» или «пять с минусом» не получится. Это все незачет!

Это сложно! Честно, мне жалко новичков, которым это приходится пережить, но без этого никуда. Если хотите хорошо лазить, надо работать над техникой. Пока мы не отработаем каждый нюанс и каждую мелочь, двигаться дальше бессмысленно.

Понятно, что длительность первого этапа очень индивидуальна и у каждого она своя. Как правило, необходимо 2-3 месяца, чтобы поставить и отработать основные базовые движения. Все будет зависеть от ваших способностей, а также сколько вы ходите, сколько пропускаете и т.д.

Второй этап.

На этапом этапе начинаем лазить вверх, пытаясь применять то, чему научились внизу. Начинаем лазить трассы, работать над ними, изучать и нарабатывать новые движения.

Этот процесс может занять от года до целой жизни.Что я имею в виду?

Многие, достигнув начально-среднего уровня, на этом останавливаются. И продолжают лазить, не желая двигаться дальше. Кто-то это делает, продолжая ходить в школу, кто-то находит напарника и занимается сам. Но третий этап — уже не для всех, так как требует гораздо большей отдачи сил и времени.


Третий этап.

Чем хорошо скалолазание? Оно как наркотик. Вылезая трассу, вы подсаживаетесь на эндорфины от успеха от проделанной работы. Чем сложнее трасса, чем больше времени и сил вы потратили, чтобы пройти ее, тем выше выплеск гормонов. Желание становиться сильнее, совершенствоваться, желание лезть все более сложные вещи затягивает. Но сложные трассы требуют уже совсем другого подхода в тренировках.

Теперь недостаточно просто лазить. Лазание опять перемещается с веревок вниз. Но теперь это лазание коротких предельно сложных трасс на несколько перехватов (болдеринг).



Перед нами будет стоять задача развития максимальных физических возможностей. Поэтому помимо лазания, очень много времени занимает ОФП. Но это уже тяжелая работа с железом в тренажерном зале и СФП (специальная физическая подготовка), направленная на развитие чисто скалолазных данных, в первую очередь, силы пальцев и рук.


Те ребята, кто тренируется на этом уровне, ходят не три, а четыре раза в неделю, иначе мы просто не успеваем поработать над всем, чем нужно. Да и трех раз в неделю уже недостаточно для прогресса.

Подводя итог, надо сказать, что прогресс в скалолазании очень индивидуален, к тому же, у каждого свой путь, свои цели и задачи, свой организм со своей отзывчивостью к нагрузкам и способностью к восстановлению.

Все, что я написал выше, очень обобщенно. Каждый ученик — это отдельная история.

4sport.ua

Диета


Диета скалолазаМои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:


  • за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
  • на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
  • обильный прием пищи — за три часа до;
  • необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
  • во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

pro-extrim.com

   Направляемый процесс

   Новички часто спрашивают, какая подготовка лучше всего подходит для скалолазания. Вольфганг Гуллич, один из лучших в мире скалолазов, отвечает: «Лучшая подготовка для скалолазания — это лазание. Так оно, вероятно, и есть, однако большинство из нас не могут проводить в горах три или четыре дня в неделю и вынуждены пользоваться такими их заменителями, как скалодромы, расположенные неподалеку каменные глыбы и собственные домашние тренировочные стены, в просторечии «подвалы».

 

   Принцип слабого звена


   Успехи хороших скалолазов обусловлены многими факторами, в том числе силой пальцев, хорошей работой ног, гибкостью, выносливостью, силой, психологической готовностью, туристическим снаряжением. Тот же Гуллич выразил эту мысль в двух словах. Чуть ли не в слезах после нескольких безуспешных попыток восхождения в ущелье Вердон во Франции он воскликнул: «Скалолазание — это так сложно!» В конце концов он пришел к выводу, что слишком много времени уделяет силовой подготовке, которая у него и без того на хорошем уровне, и игнорирует работу над гибкостью и плавностью движений. Очень часто так и происходит — скалолазы (и не только они) игнорируют свои слабости, предпочитая работать над тем, что является их сильной стороной. В результате общий прогресс невелик.
   Попытайтесь определить области, заслуживающие вашего особого внимания, и соответственно стройте план тренировок. Когда усовершенствуетесь в одной области, больших усилий с вашей стороны потребует какая-то другая, и со временем картина в целом начнет меняться. Основа эффективных тренировок — трезвая и честная самооценка. Выявление, признание и контроль своих сильных и слабых сторон — сложный (если не мучительный) и нескончаемый процесс, проявляющийся и на тренировках, и в процессе скалолазания. При правильно организованных тренировках сильные стороны будут продолжать поддерживать вас, во многом обеспечивая восхождения, а слабые станут постепенно превращаться в сильные.

 


   Разносторонняя подготовка

Тренировки на рельефе
система тренировок

   Не вызывает сомнений, что тренировочный процесс в целом должен быть направлен на развитие тех частей тела, которые выполняют основную работу. Но какие они, эти части? Не спешите говорить «руки», подумайте хорошенько, ведь при скалолазании работает практически каждая крупная группа мышц и сухожилий — от пальцев ног до кончиков пальцев рук, от ягодиц до шеи. Тренировать каждую отдельную группу и не трогать другие — значит обрекать себя на травмы и неудачи, так как форму должны согласованно набирать все группы мышц. Сильный рывок должен компенсироваться не менее сильным ответным действием мышц и связок.
   Бег может показаться странным способом тренировки скалолаза, однако он повышает аэробную производительность организма, тонизирует мышцы и сухожилия.
   Общая физическая подготовка помогает в большинстве спортивных дисциплин, и скалолазание — не исключение.
г, езда на велосипеде, плавание, аэробика, ходьба и подобные им занятия не только позволяют разнообразить тренировку, но и обеспечивают общую аэробную подготовку. Такие подвижные виды физической активности, как дзюдо, гимнастика и танцы, развивают гибкость и пластичность. Тщательно спланированная силовая подготовка поможет укрепить отдельные группы мышц и, вопреки расхожему представлению, не превратит вас в неповоротливого монстра с «бугристыми» мускулами. Комбинация этих видов физической активности позволяет создать и настроить «сбалансированную машину для лазания».

 

   Периоды отдыха и релаксации

   Полностью «выжатым» мышцам требуется по крайней мере 48 часов на полное восстановление. Так что если сегодня вы потренировались до изнеможения, завтра тренировка мало что даст. Важно не только правильно вписывать тренировки в повседневный график работы и отдыха, но и учитывать время, необходимое на восстановление, в ходе отдельных тренировок и скалолазания, а также между тренировочными и восходительными сессиями.

   Факторы, которые вы стараетесь изменить в ходе тренировок

   Человеческое тело — это в сущности высокоэффективная биологическая машина. И как всякая машина, оно потребляет энергию, производит отходы, нуждается в управлении и обслуживании для нормальной работы. Его эффективность можно до какой-то степени повысить, но, как и всякую машину, его можно повредить чрезмерной или неумелой эксплуатацией.
   Каждому из нас от природы дана генетически обусловленная форма тела, или тип конституции, и мы едва ли в силах повлиять на ее основные параметры. Генетическими факторами предопределены такие вещи, как пропорции скелета, рост, предрасположенность к полноте, структура мышц, абсолютная прочность сухожилий, психологическое отношение к скалолазанию.
   Самые простые изменения могут касаться веса (через продуманную диету) и укрепления, в рамках генетически заложенных пределов, мышц и сухожилий (пределы эти шире, чем полагают большинство из нас).

 

   Развитие силы и выносливости мышц

   Мышцы состоят из пучков волокон, крепящихся к связкам или сухожилиям. Каждое мышечное волокно снабжено активирующим его нервом. Мышечные волокна либо активны, либо неактивны — они не могут работать частично или вполсилы, мышечное волокно сокращается полностью или не сокращается совсем. Не меньшее значение имеет релаксация волокон, представляющая собой сложный комплекс химических и физических преобразований. Она, в свою очередь, определяется генетикой и физиологической адаптацией внутри волокон, которую можно стимулировать путем соответствующей тренировки.

 

   Повысить силу мышц можно двумя способами:

— увеличить число мышечных волокон конкретной группы мышц;
— активировать большее число мышечных волокон для выполнения конкретного действия.

   Повышение эффективности мышечных волокон (сокращение времени восстановления) достигается за счет:

— увеличения капиллярности, то есть числа кровеносных сосудов, окружающих волокно и выводящих продукты выделения, препятствующие подзарядке мышечного волокна;
— повышения содержания в волокнах митохондрий («энергопроизводящих станций»), энзимов и накопителей энергии (гликогенов), что будет способствовать ускоренной реактивации волокон;
— усиления аэробной функции, благодаря которой в присутствии кислорода мышцы более эффективно сжигают питательные вещества, а препятствующие работе продукты выделения (в частности, молочная кислота) выводятся. Альтернативным является анаэробное функционирование, включающееся при отсутствии достаточного объема кислорода для высвобождения энергии из питательных веществ. Последнее менее эффективно и связано с выработкой продуктов жизнедеятельности — той же молочной кислоты, — которые токсичны и могут выводиться только в присутствии кислорода. Накопление молочной кислоты проявляется в ощущении жжения в мышцах, просто отказывающихся работать.
   Развитие мышечных волокон в плане как силы, так и эффективности служит реакцией на нагрузки, предлагаемые в ходе тренировок. Регулярное, все возрастающее использование конкретной группы мышц приводит к адаптации, то есть мышечные волокна начинают увеличиваться в числе и(или) в зависимости от характера и частоты нагрузок в каждой клетке волокон повышается содержание гликогена и она увеличивает объем производимых ключевых энзимов. Увеличивается и количество окружающих группы мыши кровеносных сосудов, происходят изменения в объеме энзимов крови.
   Тренировочный процесс — это вопрос недель, а не дней; для получения желаемого результата требуется настойчивость. Для достижения поставленной пели тело должно нагружаться определенным образом: для наращивания силы работают над подключением все большего числа мышечных волокон, для повышения выносливости — над максимально эффективным выведением продуктов сгорания.
   Размер мышц не обязательно показатель их эффективности. Любопытно, что с увеличением объема мышц вдвое их эффективность повышается лишь на 50 — 60%, так что большие мышцы не всегда самые сильные. Более важно подключение новых мышечных волокон, что в существенной мере обусловлено генетически. Имеет значение и энерговооруженность (соотношение силы и веса, который предстоит перемешать). Поэтому более легкие восходители часто демонстрируют большие возможности, чем их более крупные коллеги. Ситуация может меняться на обратную на длинных и крутых подходах к альпийским трассам и на преимущественно силовых маршрутах.
   Не менее важен и коэффициент использования мышцы, имеющий отношение к межмышечной координации. Ни одно мышечное действие не является результатом сокращения какой-то одной мышцы; это следствие комплексного взаимодействии десятков, а иногда и сотен мышечных групп. Выработка согласованности действий этих групп мышц составляет значительную часть тренировочного промесса и посвящена формированию последовательности движений, при которой мышцы работают плавно и эффективно, с точным подключением волокон каждой мышцы в целях экономии энергии, избежания проблем с сохранением равновесия и координацией. Этот процесс именуется отработкой энграмм.

 

   Энграммы

Занятие на скалодроме
активный отдых

   Представьте себя катающимся на велосипеде. Вы ведь не думаете, что будете делать в следующее мгновение, не так ли? А все потому, что у вас выработалась энграмма езды на велосипеде, программа выполнения движений, позволяющая кататься, не задумываясь.
   Точно так же тренировки помогут вам сформировать энграммы лазания, которые позволят почти автоматически выполнять широкий спектр движений. Сознанию и телу останется лишь вносить необходимые поправки с учетом конкретных обстоятельств.

   Важность состояния сознания

   Можно смело утверждать, что по крайней мере в 75% случаев в падении скалолаза повинна его голова, а не тело.
   Скалолазание — результат тонкого взаимодействия между неизменным (например, скалой или весом веревки) и переменным (преимущественно состоянием тела как реакцией на сигналы мозга). Каждый из нас может вспомнить дни, когда мы действовали четко и безошибочно, когда все получалось словно само собой. Это идеальное состояние сознания для скалолазания — вы полны веры в себя, свободны от любых страхов и предчувствий.
   В каждый момент восхождения организм представляет собой «триаду», определяющую наши действия и состоящую из сознания (психологический компонент), вегетативной нервной системы (обеспечивает дыхание, пищеварение, работу сердца, потоотделение и т. д.) и двигательной системы (контролируемые нами мышцы). Все три компонента взаимодействуют, нравится нам это или нет.

 

   Возбуждение

   В мире скалолазания под термином «возбуждение» подразумевается состояние готовности организма к выполнению каких-то действий. Уровень возбуждения отражает соотношение между адреналином и норадреналином, двумя тинами гормонов, выделяемых мозгом в ответ на стресс. Адреналин — гормон реакции типа «бей или беги», позволяющий телу превышать пределы своих обычных физических возможностей. При восхождении такое может понадобиться, однако платой будет ослабление мышечной координации и, соответственно, меньшая точность моторных действий, столь необходимая при подъеме по сложным маршрутам. Когда вы взволнованны, содержание адреналина в крови повышается, одновременно ускоряются ритм работы сердца и дыхание.
   Страх также способствует выбросу адреналина в кровь, что делает вас сильнее, но одновременно стимулирует потоотделение и нарушает координацию. Возбуждение может помочь в преодолении большого навеса, но оно же будет работать против вас на техническом маршруте, где необходимы точная постановка ног и изощренная работа рук. Для каждого человека и каждого типа восхождения существует свой оптимальный уровень возбуждения.

aktivnyj-otdykh.ru

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

  • динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
  • статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти — расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Занятия скалолазанием

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
  • развитие силы/мощности атлета;
  • высокий КПД, эффективность движения;
  • повышение скорости метаболизма;
  • повышенный расход калорий (похудение);
  • улучшение подвижности/мобильности суставов;
  • развитие сердечной мышцы и ССС;
  • повышение выносливости;
  • развитие координации и ловкости;
  • развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

Занятия скалолазанием

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

  • в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
  • восхождение в воздухе (без приземления стопы);
  • диагональные шаги;
  • у стены вниз головой.

Занятия скалолазанием

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
  • на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами);
  • следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
  • подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
  • выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
  • по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
  • не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
  • численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

  • приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
  • стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
  • упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
  • полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
  • активный отдых — 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

ferrum-body.ru

Найти скалодром сейчас можно в любом городе, Россия переживает настоящий бум скалолазания, и тому есть несколько причин. Во-первых, оно сжигает калории не хуже других видов кардио, во-вторых, позволяет равномерно нагрузить все группы мышц, а в-третьих, это просто интереснее и веселее, чем стандартные тренировки в спортзале. Если вы надумали попробовать освоить этот вид спорта, то мы расскажем, с чего начать.

 

Для начала стоит усвоить, что скалолазание — это не спорт одиночек. Им занимаются парно — либо с другом, коллегой, единомышленником, либо с тренером. Тренировка строится по принципу: один лезет, другой страхует. И наоборот. И не думайте, что вам будет мало времени из-за необходимости стоять внизу и страховать напарника — вы просто не представляете, насколько это сложно и сколько времени нужно на то, чтобы восстановиться после каждого восхождения.

Перед выходом на трассу (так называют здесь маршруты, по которым вы будете забираться наверх) необходимо как следует разогреться во избежание травм. Если на высоте у вас вдруг сведет ногу, это может быть очень опасно, поэтому не жалейте времени и сил на разминку. Особое внимание стоит уделить суставам — на них ложится большая нагрузка, поэтому хорошенько разработайте их активные вращательными движениями.

Занятия скалолазаниемПереходим к выбору трассы. Новичку нужна обыкновенная вертикальная трасса, к трассам с обратным уклоном вы сможете перейти не раньше, чем через пару месяцев. На первом занятии вас обучат тому, как правильно держаться за зацепы, чтобы это отнимало не много сил, перемещаться по трассе и переносить вес тела. Ваша начальная задача — работать на объем, чтобы развить выносливость мышц, в скалолазании больше важна именно выносливость, а не сила.

Зацепы на стене разных цветов, но поначалу вам незачем обращать на это внимание, можете хвататься за любые из них, главное, добраться доверху. Когда обычный подъем уже дается вам легко, приходит время осваивать трассы, то есть специально созданные маршруты, состоящие из зацепов одного цвета. Обычно они имеют вполне определенный способ прохождения, до которого вы либо должны дойти сами, либо попросить подсказки у тренера.

Зачастую главная проблема новичков заключается не в отсутствии физической подготовки, а в боязни высоты. Она преодолевается только временем, причем проходит довольно быстро при регулярных занятиях, и все же поначалу стоит придерживаться определенных правил, чтобы избежать проблем. Во-первых, не смотрите вниз. Смотрите вверх, вбок, но не вниз, и думайте о маршруте и следующем шаге, а не о том, на какой высоте вы находитесь. Во-вторых, прежде чем забираться на самый верх, несколько раз намеренно упадите, чтобы почувствовать надежность страховки. Некоторые новички добираются до самой вершины и застывают там, боясь отпустить зацепы. Вам нужно почувствовать надежность страховки и тогда страх упасть постепенно сам отпадет.

В конце тренировки обычно идет силовая часть — отжимания, подтягивания и другие упражнения, которые помогут в следующий раз держаться на трассе уверенней. Скалолазание так или иначе задействует все мышцы нашего тела, но наибольшую нагрузку получают ноги, спина, плечи и предплечья. Будьте готовы к тому, что после первого занятия мышцы будут болеть. Это неизбежно даже если вы регулярно занимаетесь спортом, ведь скалолазание — это особый вид нагрузки, задействующий те мышцы, которые в классических силовых упражнениях почти не работают.

 

Снаряжение

Для пробных занятий снаряжение можно взять в прокат, но если вы решили заниматься регулярно, то выгоднее будет приобрести свое собственное снаряжение. Вот список всего того, что вам понадобится:

Скальные туфли. На многие скалодромы без специальной обуви вас не допустят, а даже если допустят — лазание в кроссовках или кедах формирует неправильные движения, в результате чего потом вам будет тяжело переучиваться. Скальные туфли берут на размер меньше, чем обычную обувь, чтобы максимально чувствовать трассу, а носят их на босу ногу, по той же причине.

Обвязка. Самый доступный вариант — обвязка Vento, она обойдется в 400-500 рублей. Она надежная, но не самая удобная. Есть и более продвинутые обвязки, стоить они будут от 1500 рублей.

Карабины и спусковое устройство. Спусковые устройства бывают разных видов. Для новичков больше подходит Gri-Gri, ведь с ним меньше шанс уронить страхующего. Опытные люди же выбирают «восьмерку» — она универсальнее, дешевле и надежнее.

Веревка. Веревки обычно вывешены прямо на скалодроме, но вы можете прийти и со своими. Например, если вы хотите, чтобы веревка гасила рывок и падение было не таким жестким, то можно приобрести специальную динамическую веревку.

Магнезия. Незаменимая вещь, поскольку руки у вас будут потеть очень сильно.

fitnessguide.pro

 

Думаете попробовать? Отличное решение!  Запишитесь на первое занятие онлайн

С чего начать? Ваши первые 4 шага по вертикали…

Если вы на этой странице, значит, вы решили заняться скалолазанием или хотя бы узнать, что это за спорт! Без лишней скромности хотим сказать, что скалолазание — это очень интересный и зрелищный вид спорта, который сочетает в себе не только физические нагрузки, но и непростую технику, а в определенных ситуациях требует проявления смекалки, быстрой реакции и большего терпения. Мы расскажем, как сделать первые шаги на пути скалолазания, а вы уже будете сами решать, захотите ли вы пройти путь дальше….

 

Шаг 1. —  Выбрать подходящее для вас занятие

 Занятия скалолазанием  

Пробные подъемы

Это пробное занятие  развлекательного характера. Оно проходит с инструктором, и доступно как взрослым, так и детям. Продолжительность занятия определяется количеством подъемов по разным «трассам» — одно занятие это 3 подъема, по времени от  15 до 30 минут.  Комплект необходимого скалолазного снаряжение включен в стоимость. Желательна предварительная запись. Стоимость 600 руб.

     
 Занятия скалолазанием  

Занятие с инструктором в группе

Групповое спортивное занятие с инструктором (4-6 человек в группе). Доступно  взрослым и детям (для взрослых и детей разные группы).

Продолжительность    2 часа (1 час с инструктором, 1 час самостоятельно). Снаряжение входит. Стоимость 1200 руб./взр., 1000 руб./реб.

     
 Занятия скалолазанием  

Индивидуальное занятие с инструктором

Индивидуальное занятие с инструктором один на один или для двоих человек. Доступно взрослым  и детям.

Продолжительность     не ограничена. (1,5 часа с инструктором, весь день самостоятельно). Снаряжение входит. 

Стоимость 1700 руб./чел, 2800 руб./на двоих

Занятие с инструктором в группе и индивидуальное занятие дают базовое представление о видах и техниках скалолазания,  навыках страховки и использовании скалодрома. После таких занятий вы сможете, при желании, посещать скалодром для самостоятельных тренировок. Обязательна предварительная запись. 

Мы настоятельно рекомендуем, если вы впервые пришли на скалодром, не пытаться самостоятельно обучиться спортивной страховке.  Процесс страховки человека не такой простой, как кажется со стороны. Чтобы научиться пользоваться спусковым устройством, надо обязательно пройти обучение у инструктора.  Кроме того, занятие с инструктором – это единственный верный и безопасный вариант первого знакомства со скалолазанием.

Занятия скалолазанием Занятия скалолазанием Занятия скалолазанием

Шаг 2. —   Записаться на удобное для вас время и дату онлайн

Детали можете уточнить по телефону 8(499)341-04-88

 

Шаг 3. —   Ознакомиться с Техникой безопасности скалодрома

Обязательно перед посещением скалодрома ознакомьтесь с Техникой безопасности, это поможет вам лучше ориентироваться в скалолазном зале и даст уже первое представление о занятиях.

Занятия скалолазанием Занятия скалолазанием Занятия скалолазанием

Шаг 4. —   Взять с собой всё необходимое

Занятия скалолазанием   Удобнее всего заниматься скалолазанием в сменной спортивной одежде (штаны/шорты и футболка). Так же возьмите с собой сменную  обувь (кросовки и/или сланцы).  Если вы планируете посетить не только скалодром, но и еще наш веревочный парк, нужны кроссовки или кеды. Сланцы вам понадобятся для того, чтобы дойти от раздевалок до зала скалодрома, размяться и свободно передвигаться по скалодрому, когда вы находитесь на «земле».  В качестве снаряжения вам выдадут специальную обувь для скалолазания – скальные туфли, но в ней вы сможете только лазать, а в остальное время будете ее снимать, т.к. особенность этой обуви в том, что она очень плотно сидит на ноге, пальцы при этом собраны и немного подогнуты.

 

Это видео о том, что такое скалолазание в природных условиях.

Но не волнуйтесь, на первом занятие всё будет намного проще!

x8climb.ru

Что нужно, чтобы начать?

  1. записаться на тренировку
  2. приготовить удобную одежду и сменную обувь
  3. прийти на тренировку

Какое снаряжение необходимо для занятий скалолазанием?

  1. если вы планируете лазить только боулдеринг, достаточно скальных туфель и мешочка с магнезией
  2. если вы планируете лазить с веревкой, нужно будет купить страховочную систему, карабин и страховочное устройство в дополнение к п. 1
  3. все снаряжение можно брать на скалодроме в прокате по необходимости (пока вы не купите свое)

Как проходит тренировка?

  1. если вы пришли в первый раз — вас познакомят с техникой безопасности при занятиях скалолазанием, расскажут про технику лазания, как правильно падать, как читать трассы, как располагаться на стене, как ставить ноги, что делать, чтобы руки меньше уставали, как предотвратить возможные травы и многие другие вещи. Кроме того, вы пролезете свои первые трассы, вам покажут упражнения для развития основных групп мышц, гибкости и координации. Если вы лазаете с веревкой, основной упор будет на правильную страховку и ее отработку.
  2. в дальнейшем вы будете учиться новому, углублять знания, полученные из п.1, развивать технику, совершенствоваться физически и ментально

Что подразумевается под тренировкой в группе?

В отличие от групповых занятий в фитнесе, где тренер просто демонстрирует движения, а группа их повторяет, групповая тренировка по скалолазанию построена совсем по-другому. Каждый человек имеет свой индивидуальный набор сильных и слабых сторон. Два новичка, пришедшие на скалодром в один день будут развиваться с разной скоростью и многие аспекты тренировки должны отличаться. Поэтому ученики получают индивидуальные задания на скалодроме — это может быть отработка отдельных движений, отдельных технических элементов, лазание трасс, упражнения на технику и силу. Как правило, в группе присутствует не более 6-8 человек, чтобы тренер мог уделить внимание каждому и исправить ошибки.

Сколько дней в неделю заниматься?

Тренироваться можно от 2 до 4 дней в неделю. Большее количество тренировок подойдет скорее спортсменам (и то, не всем), меньшее — малоэффективно.

В ходе занятий скалолазанием для начинающих вы научитесь: правильной технике скалолазания, правилам безопасности на скалодроме, страховке в скалолазании, основам боулдеринга, основным техническим приемам, упражнениям для начинающих скалолазов.

Где купить снаряжение?

В Москве  достаточно большой выбор магазинов, продающих снаряжение для скалолазания — Триал Спорт, Спорт Марафон, Кант, Альпиндустрия и другие.

 

sport-climbing-school.ru



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector