Велосипедные прогулки могут подарить вам не только хорошее настроение, но и стройное, красивое тело: нужно всего лишь знать, как правильно использовать велосипедный транспорт для похудения.

В Европе о пользе велосипеда для похудения знают уже давно: там даже созданы специальные «велосипедные» программы для клубов фитнеса — сайклинг и спиннинг.

Худеем, катаясь на велосипеде

Велосипед помогает даже быстрее, чем обычные тренажёры. Данный эффект обеспечивается следующими обстоятельствами:

  1. Езда на велосипеде очень энергозатратна: за 30 минут передвижения со средней скоростью человек сжигает около 250 килокалорий.
  2. Передвижение на двухколёсном транспорте делает рельефными икры и укрепляет бёдра: именно мускулатура ног работает, когда мы жмём на педали.
  3. Велосипед прокачивает и верхнюю половину тела — ведь наш «тренажёр» нужно сначала вынести из квартиры, а потом занести его обратно.
  4. Прогулки на велосипеде поднимают настроение — человек вырабатывает гормоны радости — эндорфины: стресс отступает, и его не нужно «заедать» чем-нибудь вкусненьким.

Прибавьте ещё и пользу для сердца и сосудов, ускорение метаболизма и пониженную нагрузку на суставы — вот вам и универсальный тренажёр.

Как правильно выбрать «велик» и аксессуары

Покупая велосипед, определитесь со своими целями. Если вы ориентированы на тихие и мирные прогулки по парку, вам подойдёт круизер или обычный городской велосипед. Такая «машина» удобна, устойчива и проста в обращении. Если вам нужен не просто симпатичный транспорт, а реальный уличный тренажёр, подойти к покупке следует серьёзнее. Для тренировок лучше всего подходит гибрид. Такой велосипед имеет тонкие колёса, прекрасную амортизацию и несколько скоростей, поэтому легко проедет по асфальту и пересечённой местности.

Как выбрать велосипед?

Если вы собираетесь кататься не менее получаса (а именно столько времени необходимо для запуска процесса жиросжигания), нужно одеваться с максимальным удобством. Надо, чтобы обувь была с плотной подошвой и хорошо держалась на ноге: стопа должна стоять на педали твёрдо. Если вы давно не катались на велосипеде и сомневаетесь в своих силах, позаботьтесь о безопасности: купите шлем, наколенники и налокотники, а также перчатки для предохранения от травм кистевых суставов.

А еще у нас есть классная инфографика, которая поможет вам выбрать велосипед:

инфорграфика как выбрать велосипед

Основные правила для похудения с велосипедом


Эксперты сайклинга считают, что перед велосипедной прогулкой не следует наедаться, но выезжать натощак тоже нельзя. Идеальным будет перекус за час до занятия каким-нибудь йогуртом или другой лёгкой белковой пищей. Не забудьте захватить в дорогу немного воды — жажда создаст ненужный дискомфорт во время прогулки.

Заниматься сайклингом нужно регулярно. Это не значит, что нужно крутить педали с утра до вечера — похудеть помогут 30-45 минутные велопрогулки три раза в неделю. Примерно через месяц, чтобы процесс похудения не замедлился, можно сделать программу более сложной — рассмотрим два самых действенных способа для этого.

I. Интервальная тренировка

Это вариант продолжительной прогулки по парку. Для этого нужно использовать езду со сменой дороги — чередовать ровную дорогу и пересечённую поверхность. Езда в гору даёт силовую нагрузку, укрепляющую мускулы, а езда по ровной поверхности обеспечивает нагрузку аэробную, сжигающую излишки жира.

Начинать тренировки нужно на средней скорости, дающей оптимальную нагрузку — не слишком чрезмерную, но развивающую мускулы. В момент движения необходимо чувствовать мышечное напряжение. Лучший результат даёт езда в течении полутора часов — чтобы не заскучать, меняйте дорогу каждые 10 минут.

II. Короткий спринт

Такой режим велосипедной прогулки поможет не только в деле нормализации веса, но и разовьёт вашу выносливость. Для спринта надо подыскать местность с довольно непростым ландшафтом: нам нужны холмы и пригорки. Заниматься лучше по следующей схеме:


  • С первой по 10 минуту — разминка: двигайтесь сидя в седле по ровной поверхности;
  • С 10 по 12 минуту — увеличивайте нагрузку: поднимитесь в гору, в положении стоя на педалях;
  • С 12 по 14 мин. — снижайте нагрузку: сядьте в седло и двигайтесь по ровной дороге;
  • С 14 по 19 мин. — увеличьте скорость: быстро крутите педали в течение 30 секунд, затем столько же отдыхайте;
  • С 19 по 23 мин. — двигайтесь по горизонтальной ровной дороге;
  • С 23 по 26 мин. — подъём в гору;
  • С 26 по 30 мин. — движение по ровной дороге: 20 секунд быстро крутите педали, 40 — отдыхайте;
  • С 30 по 35 мин. — восстановите дыхание, двигаясь по ровной поверхности.

После занятий рекомендуется сделать простую растяжку, которая защитит вас от болевых ощущений в мышцах спины и ног. Сделайте несколько наклонов вперёд и несколько — в стороны.

И никогда не забывайте: самая результативная тренировка — это та, что приносит вам удовольствие!


fitnessguides.ru

Недавно я написал статью про похудение при помощи велосипеда, в которой со скепсисом рассматривал такую возможность. И тем не менее, я расскажу вам сегодня о потрясающем человеке, на практике доказавшем, что велосипед не только помог ему похудеть, но и в буквальном смысле спас от смерти.

Я говорю про англичанина Гари Бреннана, к 27 годам весившего 252 кг, страдающего гипертонией и сахарным диабетом 2 степени. Его врач порекомендовал сделать хирургическую операцию по уменьшению желудка, потому что с такими показателями парень вряд ли бы дотянул до сорокалетия.

Услышав об операции, Гари подумал про себя: «Но подождите, такие операции предлагают сделать уже совершенным жирдяям, причем тут я?!». В течение нескольких дней после визита в клинику он смотрел на себя со стороны, и понял, что если дойти из кухни до гостиной для тебя целое путешествие, отнимающее все силы. то ты очень, очень жирный.

Похудеть с помощью велосипеда

Учитывая огромное количество противопоказаний и осложнений, операцию назначили только через девять месяцев, и Гарри решил использовать это время, чтобы немного укрепить свой организм. В детстве он любил кататься на велосипеде, поэтому приобрел горный байк Giant Yukon.

Гари планировал ездить на работу, преодолевая по десять км в каждую сторону. Нечего и говорить, что он не смог проехать и километра. Представьте, его пульс в покое равнялся 130 уд/сек, что же тогда творилось с сердцем в нагрузке! Думаю, что если бы он проехал эти 10 км на «морально-волевых», то его бы непременно отвезли в реанимацию с инфарктом.


Тогда Гари перестал жрать бургеры и торты, выработал свой план питания, и сумел за четыре месяца сбросить почти 30 кг. Это вдохнуло в него энтузиазм и веру в то, что существование, которое он считал своей жизнью, можно изменить к лучшему.

Потеря 30 кг позволила снова посмотреть в сторону велосипеда. Гари начал с малого — просто доезжал примерно километр до жд станции, и на поезде продолжал путь на работу. При этом он чувствовал себя ужасно — настолько тяжело было просто двигать свое тело в пространстве.

Похудеть с помощью велосипеда

Чтобы проехать этот километр, он съедал энергетический гель, выпивал пол литра воды и после сидел десять минут, чтобы придти в себя. Но понемногу эта дистанция стала даваться всё проще, Через несколько месяцев он смог проехать на велике все 10 км, которые отделяли его от офиса, а еще немного позже и возвращаться на двух колесах домой.

Подошел срок операции, но врачи сделали заключение, что он теперь не имеет права на получение этой дорогостоящей процедуры, так как из-за потери 50кг веса он больше не стоит одной ногой в могиле. Это потрясло Гари, потому что он осознал, что он уже не настолько жирный, чтобы его оперировали за счет английских налогоплательщиков.


Гари продолжал катать, потому что понимал, что единственное, что отделяет его от жизни и смерти — это велосипед. Его не останавливала зима, постоянный смех подростков, которые собирались у его дома, чтобы посмотреть, как он выезжает на покатушку в велоформе. Ему было на всё наплевать, потому что у него был план — снова стать человеком.

Зимой 2010 года Гари сильно упал, попав колесом в лед, и временно выбыл из состава велосипедистов. Это сильно подкосило его моральный дух. Езда на байке наполняла его уверенностью и спокойствием, и вдруг он этого лишился. За четыре недели он набрал 12 кг и с ужасом понял, что снова скатывается к тому, что было два года назад.

Несмотря на боль и депрессию Гари снова сел на велосипед, и жизнь наладилась. Вес пошел вниз, а моральный дух — вверх.

Дальше Гари не делал ничего фантастического — просто жрал меньше, а катал больше. И всё! Через три года после начала его возвращения к жизни он стал весить на 70% меньше, чем до этого! Представляете, осталось только 30% от того человека!

С 252 кг он похудел до 82, сбросив 170 кг! Когда он готовился к операции по уменьшению желудка, его сахар в крови держался на уровне 35 mmol, при норме 7-8. Всего через девять месяцев с того момента, как Гари сел на велосипед, его доктор с удивлением признал, что больше не имеет права называть его диабетиком — уровень сахара снизился до 10 mmol. На данный момент он дошел до 5mmol, что является даже ниже среднестатистической нормы.


То же самое с гипертонией, аритмией и стенокардией, которые ему диагностировали в то время. Все эти недуги, которые должны были убить его в ближайшие десять лет — испарились.

Гари пишет, что согласно статистике только 5% процентов похудевших не хирургическим способом могут удержать вес и не набрать добавку к исходному. Он сразу сказал себе, что должен быть в числе этих пяти процентов, иначе его вес станет больше 300кг, а это — верная смерть. Поэтому он рассматривает свою борьбу с лишним весом как бесконечный марафон, который ему придется вести всю жизнь.

Я не знаю, как вам, но я решительно потрясен! Если вам будут говорить, что кто-то не может похудеть «из-за широкой кости» на 20кг, то отвечайте — «Правда?!» и давайте ссылку на эту статью.

Я всегда говорю посредством своего сайта, что велосипед — это инструмент для изменения своей жизни. Я не вкладывал в это буквального смысла, но посмотрите на Гари Бреннана! Что было бы, если три года назад он не сел на велосипед? Еще один инвалид, «похудевший» килограмм на 50 с помощью операции по уменьшению желудка.

Когда вам что-то кажется невозможным, когда борьба с самим собой заходит в тупик, просто вспомните про этого парня. Ему было в тысячи раз сложнее, чем вам, он балансировал на грани жизни и смерти. Его упражнения на велосипеде запросто могли его убить, но он предпочел идти вперед, чего бы это не стоило. Не сдавайтесь.

Вот как шел к своему успеху Гари Бреннан:


Похудеть с помощью велосипеда

Похудеть с помощью велосипеда

Похудеть с помощью велосипеда

Похудеть с помощью велосипеда

Похудеть с помощью велосипеда

Похудеть с помощью велосипеда

Похудеть с помощью велосипеда

Похудеть с помощью велосипеда


Похудеть с помощью велосипеда

Похудеть с помощью велосипеда

К последней картинке просто просится лозунг: «Выбирай жизнь!».

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

kotovski.net

Плюсы и минусы велоспорта при похудении

Плюсы велоспорта:

  • езда дает отличные аэробные нагрузки, которые не только способствуют похудению, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают иммунитет, развивают дыхательную систему;
  • повышается общая выносливость организма;
  • нагрузки с велосипедом можно начать даже при отсутствии какой-либо физической подготовки;
  • велоспорт положительно влияет на осанку и координацию;
  • высокий показатель сжигания калорий (в зависимости от множества факторов, о которых мы поговорим ниже);
  • за 30 дней можно сбросить около 6 кг;

  • при занятиях тренируются все основные мышцы тела;
  • при правильном выборе программы тренировок первые результаты явно заметны уже через месяц регулярных занятий;
  • приток кислорода во время езды — основное отличие велопрогулок на свежем воздухе от занятий в спортзале или дома перед телевизором;
  • велосипед подойдет для оздоровления людям любой возрастной группы (в отсутствии противопоказаний);
  • велосипед относится к транспорту. Причем к бюджетному (нет затрат на топливо) и экологичному (нет вредных выхлопов);
  • велосипед легко хранить и уход за ним не составляет труда;
  • при правильной эксплуатации двухколесный велосипед прослужит далеко не один год.

Несмотря на большое количество достоинств таких тренировок, все же имеются и недостатки. Причем большую часть выделяют люди, которым велоспорт не пришелся по душе.

Недостатки и мифы, из-за которых бросают:

  • вес уходит слишком медленно, растут икры. Это происходит лишь при неправильной позе во время тренировок и не корректно выбранной программе;
  • сложно ухаживать. Особенных трудностей обслуживание велосипеда не представляет. Нужно только привыкнуть вовремя смазывать нужные детали, подкачивать колеса;
  • слишком травмоопасный. Естественно, не стоит сразу выбирать горные маршруты. Для этого нужна подготовка. А по сути, единожды научившись кататься на велосипеде разучиться уже не получиться;
  • сезонность. Вот тут уже стоит задуматься, ведь целесообразность покупки двухколесного «друга» напрямую зависит от климатической зоны. В регионах, где выезжать на велопрогулку можно с апреля по октябрь приобретение будет полезным. А вот ближе к северной части страны велосипед будет не более чем частью интерьера;
  • со временем появляются внешние дефекты, из-за которых в дальнейшем велосипед приходит в негодность. Такие проблемы преследуют обычно недорогие модели. Конечно, рано или поздно все приходит в негодность, но модели подороже держатся дольше;
  • после работы не охота заниматься. Это уже скорее выбор лично каждого. Кто-то после трудового дня с удовольствием идет в тренажерный зал, а кто-то предпочитает отлеживаться на диване. Тут не в велосипеде дело, а в мотивации;
  • хранение. Велосипед достаточно громоздкая вещь и перед приобретением стоит продумать место, где он будет храниться. Если у вас есть гараж или кладовая — нет проблем. Но вот хранить велосипед в однокомнатной квартире уже сложно. Разве что выбрать складной велосипед с меньшим набором функций.

Имеются противопоказания

Как и любой вид спорта, велопрогулки имеют ряд противопоказаний. Если у вас обнаруживается даже одно из них, лучше не рисковать и получить консультацию доктора.

К таким проявлениям относятся:

  • заболевания суставов и позвоночника;
  • проблемы с вестибулярным аппаратом;
  • болезни дыхательных путей;
  • проблемы с сердцем и/или сердечно-сосудистой системой;
  • наличие варикоза, образование тромбов и подобные;
  • беременность;
  • повышенная температура тела.

Если вы давно не получали нагрузок, начинать нужно постепенно. Иначе после первого же интенсивного занятия вы будете испытывать дискомфорт, который может отбить желание дальнейших тренировок.

Выбор важно сделать правильно

Теперь, когда вы твердо решили приобрести велосипед для похудения, очень важно выбрать модель правильно. На рынке представлено множество видов двухколесного транспорта. Первое, с чем нужно определиться, это его назначение. Условно все велосипеды можно разделить на горные, туристические и городские. Из названий уже понятно, для какой местности они предназначены.

Практический совет: Поскольку вы начинающий велосипедист и кататься планируете (скорее всего) по городским улочкам и паркам, стоит выбрать городской велосипед. Тем более он несколько дешевле остальных.

Какой бы велосипед вы не выбрали, он должен соответствовать вашему росту. Это касается и диаметра колеса, и нахождения рамы. Последняя при посадке   должна быть на 10 см ниже вашей талии. В противном случае нужного эффекта вы не добьетесь, а вот заработать какое-нибудь обострение получиться.

Теперь определимся с остальными важными критериями:

  • рама. Лучший материал — сплав хрома с молибденом. Алюминий легкий, но довольно хрупкий. Сталь тяжелая;
  • колеса. Для ровных асфальтированных поверхностей подойдут узкие, а на проселочной дороге будет удобнее на широких;
  • седло должно быть удобным для вас, а не модным;
  • скорости и тормоза. Количество скоростей на городских велосипедах не столь велико, но все же, чем их больше, тем велик дороже. Для тренировки можно обойтись и меньшим их количеством. А вот тормоза необходимо проверить перед покупкой — это ваша безопасность. Есть два вида — механические (чаще всего) и гидравлические дисковые;
  • цена, конечно, не должна являться решающим фактором при выборе, но и пренебрегать ею не стоит. Можно купить качественную модель и за 4-5 тысяч, но для этого нужно отлично разбираться в велосипедах. Рекомендуется приобретать велики порядка 10-15 тысяч рублей. В этой ценовой категории чаще всего отличное сочетание цены и качества. Чтобы сэкономить (не на долговечности и безопасности) можно отправиться за покупкой зимой. В не сезон магазины предоставляют скидки порядка 30 %.

Вместе с велосипедом лучше сразу приобрести насос и комплект безопасности — шлем, наколенники, налокотники. Также часто приобретают велосумку и компьютер. Последний крепится на руль и становится отличным помощником в борьбе за стройную фигуру. Велокомпьютер представляет собой само устройство (на руле), магнит (на спице) и датчик (на переднем колесе). Устройство помогает контролировать пробег велосипеда, километраж каждой поездки, количество потраченных калорий, время тренировки и частоту пульса (некоторые модели). Так что выбор велосипеда схож по степени ответственности с выбором автомобиля. Нужно иметь некоторые знания, внимательно изучить модель и попробовать ее в действии еще до оплаты.

Как подготовиться к тренировкам и получить результат

Когда вы уже приобрели велосипед и и все необходимое для ухода за ним, нужно предусмотреть следующее:

  • для уменьшения вероятности получения травм пригодится комплект амуниции, о котором написано выше;
  • чтобы ладони не пострадали можно воспользоваться велосипедными перчатками;
  • обувь должна быть удобной и дышащей. Отличный вариант летние кроссовки;
  • чтобы избежать натирания паха и бедер можно приобрести специальные велошорты;
  • питье во время нагрузок обязательно, так что стоит взять с собой фляжку с водой.

Итак, все необходимое собрано. Как же добиться положительных результатов от велопрогулок?

Есть основные правила, которые нужно соблюдать и новичкам, и велосипедистам со стажем:

  • за час до и час после нагрузки не принимать пищу;
  • тренироваться нужно подальше от дорог;
  • оптимальное время тренировки — 1, 5 — 2 часа;
  • можно кататься утром и вечером;
  • обязательно следить за пульсом. Оптимальная частота — 140-150 ударов/минуту.

Программа тренировок

Для начала, при низкой физической подготовке, нужно кататься по ровным тропинкам в течение получаса. Когда мышцы начинают привыкать к нагрузкам, время нужно увеличивать. Ежедневно добавляется по 5-10 минут. Наилучший эффект даст катание по бугристой местности, с подъемами и спусками.  Если пульс держится ниже нужной отметки, необходимо увеличить темп. Иначе похудение будет идти очень медленно. Если же напротив пульс зашкаливает, нужно передохнуть. Какой бы вид спорта для похудения вы не выбрали, основа всему — правильное питание. Если вы будете потреблять 3000 ккал ежедневно, а сжигать 300 калорий никакой велосипед тут не поможет. Так что гипокаллорийное питание вам в помощь (желательна консультация диетолога).

Что касается программы велопрогулки, самый эффективный вариант таков:

  • 10 минут — ровная дорога;
  • 10 минут — увеличенная скорость;
  • 3 минуты — отдых на ровной дороге;
  • 30 минут — холмистая местность с плавными подъемами/спусками.

Повторение программы 2 раза.

Как показала практика, наиболее эффективные нагрузки для похудения, работы мышц рук, ног и живота дает велосипед со спортивной посадкой. Это когда руль находится на уровне с сидением. Причем педали должны быть расположены таким образом, чтобы на нижней нога полностью распрямилась. Ниже приведена таблица сжигания калорий при езде с разной скоростью. Здесь отражены результаты от тренировок на ровной поверхности. На холмистой местности показатели сброса калорий будут выше.

Скорость/Вес 50кг 60кг 70кг 80кг 90кг
9 км/ч 138 160 189 212 239
15 км/ч 239 279 325 366 410
20 км/ч 402 471 549 620 696

Выбирать слишком высокие горки не стоит — от этого икры перекачиваются, а суставы страдают. Если нет поблизости плавных подъемов, можно просто чаще крутить педали, стараясь достичь 90 об./мин. Предлагаем ознакомиться с отзывами, чтобы вы окончательно утвердились в своем решении.

pohudet.guru

Мышцы, задействованные при езде на велосипеде

Благодаря тому, что в процессе езды увеличивается пульс, заставляя все органы и системы активно работать, лишние жировые отложения сжигаются по всему телу. При этом включаются:

  1. Руки и плечи. Они задействованы минимально, поэтому фигуры спортсменов-велосипедистов в этих местах не отличаются большим рельефом.
  2. Мышцы живота. Пресс во время тренировки помогает удерживать тело в пространстве.
  3. Сгибатели бедра, расположенные в области паха, его сгибают и разгибают. Они очень уязвимы, поэтому появившаяся боль является сигналом к прекращению тренировки.
  4. Ягодичные мышцы – наиболее крупные. Они расходуют большое количество энергии и удерживают человека в седле.
  5. Бицепс и квадрицепс бедра – это мышцы, задействованные больше других.
  6. Икроножные мышцы – самые выносливые со способностью минимально потреблять кислород.

В зависимости от интенсивности мышцы ног начинают работать при следующих режимах нагрузки:

  • Сначала включается в работу икроножная, передняя бедренная и ягодичная мышца;
  • Затем присоединяется двуглавая мышца бедра (расположена сзади);
  • И завершает цикл сгибатель-разгибатель бедра (подвздошно-поясничная мышца).

Но для правильного распределения нагрузки необходимы контактные педали со специальной обувью. В противном случае работа будет заключаться только в надавливании, лишая нагрузки основные группы мышц.

Важно: добиться похудения и красивого рельефного тела при езде в спокойном темпе, т.е. просто катаясь, не получится – необходима высокая интенсивность. Но и слишком усердствовать не стоит – оптимальная скорость 15 км/в час с частотой пульса, не превышающей 150 уд/мин.

к оглавлению ↑

Отрицательный момент езды на велосипеде

Довольно частой проблемой велосипедистов, является появление прыщей, ссадин и узелков во внутренней части бедра из-за постоянного соприкосновения с седлом.

Для избавления от неприятных проявлений рекомендуется на время прекратить тренировки. Быстрейшему заживлению способствует теплая ванна.

Прежде чем сесть на велосипед, можно втереть в проблемное место вазелин или любое антибактериальное средство.

к оглавлению ↑

О велотренажере

Отличной альтернативой езде на велосипеде будет велотренажер. Отличие состоит в том, что при такой тренировке не нужно удерживать равновесие, объезжать неровности на дороге и так далее. А это лишает работы некоторые мышечные группы.

Выбрав тренажер для своих тренировок, нужно соблюсти некоторые требования:

  1. Следить за дыханием – через нос.
  2. Занятия должны начинаться с разогревающих упражнений – приседания, махи руками и ногами, вращения.
  3. В конце тренировки выполнить заминку.

Чтобы добиться хороших результатов при помощи велотренажера, необходимо знать следующую информацию:

  • Для поддержания тонуса достаточно ежедневно тренироваться по 20 минут с небольшой интенсивностью;
  • Серьезная коррекция фигура потребует тренировок трижды в неделю на протяжении 40 и более минут с большей интенсивностью. Такие тренировки помогут также укрепить сердце, сосуды и увеличить жизненный объем легких.

Есть один существенный минус при занятиях на велотренажере – это отсутствие свежего воздуха и возможности любоваться окружающими красотами. Но при наличии загородного дома, можно и эту проблему решить, установив его в саду, что позволит хотя бы в теплое время года тренироваться на лоне природы.

Велопрогулка отдых

к оглавлению ↑

Езда на велосипеде для похудения

Для начала необходимо приобрести велосипед, что сделать несложно благодаря огромному выбора. При этом рекомендуется исходить из выбранного маршрута:

  1. Для езды по трассам нужен будет Маунтибайк с большими колесами.
  2. Если в планах ездить по парку или лесным тропинкам, то лучшим вариантом будет велосипед с небольшим диаметром колес.

Желательно приобретать средство передвижения, оборудованное системой передач. Это поможет регулировать число вращений, что гарантирует качественное сжигание жира, подтверждаемое специалистами и отзывами людей.

к оглавлению ↑

Об экипировке

Желательно приобрести каску для защиты головы при падении, что вполне может произойти – никто от этого не застрахован. Это же относится к наколенникам и налокотникам с перчатками. Спортивная одежда должна быть удобной и хорошо проветриваемой, а обувь удобная и нескользкая. Чтобы обезопасить себя от натираний промежности, стоит обзавестись специальными шортами.

велотрек

И еще одна рекомендация – возить с собой минимальный ремонтный набор даже при отсутствии знаний об эксплуатируемой технике. В случае чего можно попросить помощь.

к оглавлению ↑

О правильной посадке

Худеть, просто крутя педали без знаний правильной посадки, будет сложно. Тело должно быть сильно наклонено вперед – почти параллельно земле. Чтобы этого добиться, нужно низко опустить руль, сидение поставить на высоту, при посадке на которое смогла бы выпрямиться нога на педали.

Читайте так же: правильный бег для похудения – статья, которая научит бегать и действительно терять лишние килограммы.

к оглавлению ↑

Выбор маршрута

Процесс похудения потребует езды на высоких скоростях, поэтому маршрут надо выбирать с ровной местностью без резких спусков и подъемов. При этом езда с небольшими подъемами – плавными, ускоряет сжигание жиров.

Учтите и то, что спустя пару месяцев нужно будет менять маршрут – при езде по равнине перейти на менее ровную, и наоборот. И лучше, чтобы тренировки проходили вдали от автострады – качество кислорода тоже важно.

к оглавлению ↑

О регулярности

Очень важный момент, являющийся залогом достижения результатов — систематичность.

На первых порах достаточно будет 3-х тренировок в неделю с постепенным увеличением нагрузки.

к оглавлению ↑

Об интенсивности

Для людей, далеких от физкультуры и спорта, достаточно будет начать занятия с 15 минут в день. Увеличивать рекомендуется по 5-10 минут, дойдя до 1 часа и больше. При этом важно придерживаться определенной скорости – до 90 вращений за минуту.

Для преодоления крутого подъема можно сойти с велосипеда и дистанцию пройти шагом, что увеличит процесс сжигания жира.

Важно: чередование быстрой езды с шагом положительно сказывается на результатах.

к оглавлению ↑

О питании

Питание тоже играет немаловажную роль для похудения, поэтому этот пункт не стоит игнорировать. Рекомендации следующие:

  • Ограничить потребление жирных, жареных, мучных и сладких продуктов. Это также касается консервации, копченостей и полуфабрикатов;
  • Питаться нужно часто, но понемногу, не переедая.

Последняя трапеза перед тренировкой должна быть минимум за 2 часа. После занятий не рекомендуется есть в течение часа.

Знаете ли вы, как прыгать на скакалке чтобы похудеть? Если нет – самое время узнать схемы тренировок и важные рекомендации.

Велоспорт

к оглавлению ↑

Кому противопоказано ездить на велосипеде

К проблемам в здоровье, являющимися запретными для езды на велосипеде, относятся тяжелые системные и органические:

  1. Сердечная недостаточность в хронической форме.
  2. Ишемическая болезнь сердца.
  3. Нарушение сердечного ритма.
  4. Гипертония в 3 и 4 стадии.
  5. Остеопороз.
  6. Некоторые виды грыж межпозвоночных дисков.
  7. Злокачественные опухоли головного мозга.
  8. Эпилепсия.
  9. Нарушения вестибулярного аппарата.

Для того чтобы езда на велосипеде стала, помимо хорошей тренировки организма и похудения, еще и удовольствием, нужно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо отклонений в здоровье.

Получив добро на такой увлекательный вид физической активности, могу пожелать вам достичь намеченной цели и просто получать удовольствие от жизни, крутя педали.

До новых встреч! Подписывайтесь на обновления в нашем блоге, и делитесь полученной полезной информацией с друзьями в соц. сетях.

mygrace.ru

Почему на велосипеде худеют?

Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок. К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, — и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.

Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.

Сколько калорий затрачивается

Катание на велосипеде — это довольно энергозатратный способ похудения, который позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.

Как повысить эффективность тренировок

Катание на велосипеде по пересеченной местности

Конечно, езда на велосипеде по пересеченной местности даст более заметный результат для похудения: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде было наиболее эффективное для похудения.

велосипед для похудения

Какой велосипед для похудения лучше?

Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.

Научиться правильно садиться на велосипед — первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда на велосипеде становится невозможной, и эффекта от тренировки для похудения будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

велосипед для похудения

Где нужно кататься на велосипеде?

Теперь о том, где и как кататься на велосипеде. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.

Правила езды на велосипеде для похудения

Регулярность занятий на велосипеде – лучшая гарантия успеха в вопросе снижения веса. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.

Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте — целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.

Полезные советы

Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.

Вообще за час до тренировки на велосипеде и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды. Это улучшит процесс похудения и поможет избежать обезвоживание организма.

Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.

велосипед для похудения

Отзывы худеющих

Отзывы о похудении с помощью велосипеда тоже говорят о том, что здесь важна регулярность и настойчивость. Те, кто катается на велосипеде только по выходным, похудеть не смогли, а другим удалось избавиться от 1,5-3 кг за месяц. При увеличении нагрузки снижение веса (если он лишний) обычно продолжается, а у тех, кто продолжает кататься в одном темпе, вес не возвращается, а фигура – особенно попа и бедра, — становится стройной и подтянутой.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: велосипед для похудения

www.inmoment.ru

Польза и результаты

Велосипед для похудения

Скептик наверняка скажет, что польза катания на велосипеде для похудения не велика, потому что работают преимущественно мышцы ног. Действительно, многие девушки переживают, что, выбрав такой способ борьбы с лишними килограммами, они лишь накачают икры и будут похожи на бодибилдеров, а тонкости талии в данном случае не добиться.

На самом деле результаты этой методики устроят многих: можно сбросить до 10 кг веса, если сочетать велопрогулки с низкокалорийной диетой.

Механизм похудения очень прост:

  • двигательная активность заставляет ускориться кровоток;
  • организм насыщается свежим воздухом;
  • это увеличивает приток кислорода и других питательных веществ к тканям;
  • кожа таким образом разглаживается от целлюлита;
  • активная физическая нагрузка способствует постепенному расщеплению жиров и их выведению из организма;
  • ускоряется метаболизм.

Факт. За 10 минут активной езды на велосипеде можно сжечь до 50 калорий!

Кроме похудения, велосипед подарит вам ещё несколько приятных бонусов:

  • улучшится работа сердечно-сосудистой и кровеносной систем;
  • нормализуется работа лёгких;
  • езда на велосипеде — отличная профилактика варикоза;
  • повысится иммунитет;
  • увеличится выносливость;
  • исчезнут отёки;
  • суставы укрепятся;
  • подкачаются ягодицы, пресс, икры и бёдра;
  • мышцы становятся сильными и эластичными;
  • настроение улучшится, а это значит, что стресс постепенно будет уходить и его не нужно будет заедать сладеньким, чтобы пожалеть себя, любимую.

Это нужно знать. Езда на велосипеде заставляет работать разные группы мышц: не только ног, но и спины, рук, пресса, плечевого пояса.

Регулярные велопрогулки равнозначны циклическим тренировкам в спортзале. При физически равномерной нагрузке активно расходуются калории и лишние жиры. Так что польза езды на велосипеде для похудения гарантирована, причём заметьте: без всякого вреда для здоровья. Напротив: вы его таким способом только укрепите. Не пора ли собирать снаряжение?

Подготовка снаряжения

Один из самых важных и частых вопросов — какой велосипед выбрать для похудения, ведь именно от него во многом будет зависеть эффективность тренировок. Действительно, приобретая такого «друга» для избавления от лишнего веса, нужно знать несколько нюансов.

Велосипед

  1. Не нужно покупать для похудения туристические или горные велосипеды. Пригодится обычная городская (дорожная) модель за весьма демократичную цену.
  2. Рама должна располагаться на 10 см ниже талии для равномерного распределения нагрузки на тело. Материал — сплав хрома и молибдена. Алюминий слишком хрупок, стальную конструкцию будет тяжело переносить с места на место (хотя это будет хорошая подкачка для мышц рук).
  3. Если вы планируется кататься по асфальтированной дороге, выбирайте узкие колёса. Если по дачной, просёлочной, с неровностями и выбоинами — широкие.
  4. Сидение должно быть большим и комфортным. Заранее отрегулируйте его наклон, чтобы вам было удобно.
  5. Спортивная посадка позволит сжечь максимальное количество калорий: руль должен находиться низко, на одном уровне с сиденьем. Так сопротивление ветра уменьшается, повышается комфортность при быстрой езде, нагружаются ягодицы и пресс.
  6. Нога, поставленная на нижнюю педаль, должна быть выпрямленной — это исключит чрезмерную нагрузку на икры и голеностоп.
  7. Количество скоростей на велосипеде для похудения не имеет значения.
  8. Лучше покупать модель с дисковыми гидравлическими тормозами: они надёжнее классических механических.
  9. Приобретайте велосипед зимой, когда на них действует сезонная скидка.
  10. Присмотритесь к таким моделям, как Gary Fisher, Author, Rock Machine, GT, Kona.

Аксессуары

  1. Держатель для бутылочки с водой.
  2. Багажник.
  3. Насос.
  4. Велосипедная сумочка.
  5. Велокомпьютер — электронный прибор, который будет извещать вас о скорости, километраже, потраченных калориях, частоте пульса, «пробеге» велосипеда.

Цена вопроса. Можно купить велокомпьютер за $900 (Garmin Edge 1000 bundle HR+CAD), а можно — всего за $8 (модель B’TWIN).

Похудеть с помощью велосипеда

Экипировка

  1. Шлем.
  2. Защита на колени и локти.
  3. Специальные велосипедные шорты с мягкой прокладкой, которая убережёт от натирания и обеспечит нормальный воздухообмен.
  4. Комфортные кроссовки с нескользящей подошвой.
  5. Защитные перчатки.

Так что езда на велосипеде для похудения потребует определённых затрат, но все они вполне оправдаются желанными цифрами на весах. Помните: от тренировок нужно получать только удовольствие, а для этого вы должны чувствовать себя комфортно. Эти ощущения и обеспечивает качественное, правильно подобранное снаряжение для велозанятий.

Но прежде чем закупаться в спорттоварах, узнайте, а допустимы ли такие нагрузки для вашего организма?

Список противопоказаний

Запрещается катание на велосипеде для похудения при наличии следующих противопоказаний:

  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • проблемы с позвоночником: сколиоз, межпозвоночные грыжи и т. д.;
  • болезни суставов;
  • беременность;
  • варикоз, тромбофлебит;
  • эпилепсия;
  • инфекционные заболевания с повышением температуры;
  • геморрой.

Так что учтите, что велосипед как средство для похудения может и навредить, если не учитывать противопоказания для такого способа борьбы с лишним весом. Сорвёте позвоночник, перегрузите суставы — потом придётся долго лечиться, а постельный режим — это отсутствие двигательной активности, что приведёт к ещё большему набору ненужных килограммов. Так что подходите к таким занятиям с умом.

Примерный план тренировок

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны понимать, что вам нужны не просто лёгкие прогулки (захотели — прошлись пешком, захотели — проехались в приятном темпе). Для похудения помогут только заранее спланированные, регулярные тренировки на велосипеде, схему которых вы составляете сами. При этом обязательно учитывайте следующие моменты.

  • Длительность

Если вы не подготовлены к серьёзным физическим нагрузкам, начинайте занятия на велосипеде для похудения с 20 минут. Постепенно доводите длительность до 1,5-2 часов. Если такой промежуток времени вы не можете выдерживать, разбейте его на две короткие тренировки. Например, утром и вечером по 45-55 минут.

  • Частота

Частота — 2-3 раза в неделю. Схемы могут быть разными: 1 раз каждые 2 дня. Или 2 дня подряд с перерывом в 3-4 дня.

  • Километраж

Не нужно ездить на велосипеде ежедневно и очень много. Опытным — не более 60 км, новичкам — 10-20 км за день.

  • Маршрут

Время и дистанцию нужно увеличивать постепенно, так же размеренно усложняйте и маршрут. Результаты будут более эффективными, если равномерную езду на велосипеде по прямой дороге чередовать с плавными подъёмами в горки и скоростными заездами. Грунтовка облегчит нагрузку на руки и ягодицы (они будут меньше отекать), а возвышенности прекрасно прокачают ноги.

Кроме всего прочего, пролагайте свой маршрут в экологически чистой зоне. В городе это весьма затруднительно, но всё-таки возможно: например, в парке. Это позволит вашему организму насытиться свежим воздухом и хорошей дозой кислорода, который принимает самое активное участие в похудении.

  • Время

Время для тренировок выбирайте под себя, чтобы вам было удобно. При этом старайтесь избегать занятий в полдень, чтобы не попадать под палящее солнце. Неблагоприятная погода — тоже далеко не идеальное условие для катания.

  • Нагрузки

Старайтесь избегать травмирующей, совершенно не нужной нагрузки на суставы. Для этого чаще крутите педали (примерно 80 оборотов в минуту). Для спортсменов этот показатель может быть увеличен до 110. Помните, что езда на низких оборотах с большими усилиями на педали будет вредна для суставов.

Если вам трудно составить программы тренировок для похудения на велосипеде самостоятельно, обратитесь в фитнес- или велоклубы: специалисты помогут и подскажут, как их лучше спланировать. Помните: от правильности схемы будет зависеть и результат. Теперь давайте посмотрим, как проработать определённые части тела, катаясь на велосипеде.

Дополнительная информация. Если у вас нет велосипеда или вам негде кататься, но вам очень хочется попробовать именно этот способ похудения, не отчаивайтесь. Ищите фитнес-клуб, который предлагает велоаэробику — имитацию группового заезда в разных режимах (в гору, по шоссе, по песку, по пересечённой местности и т. д.). Происходит это с помощью обычного велотренажёра, и называется спиннингом.

Вытачиваем определённые части тела

Похудеть с помощью велосипеда

Для многих женщин очень важным является вопрос, будет ли похудение с помощью езды на велосипеде эффективным для талии и живота. Ведь ошибочно считается, что данный вид спорта накачивает и делает рельефными только мышцы ног — и ничего больше.

Можно ли с помощью велопрогулок выточить свою фигурку во всех проблемных местах? Эти сомнения легко развеять.

Для живота

Жировые отложения на боках и в области талии провоцируют риск развития сахарного диабета, повышают уровень холестерина и способствуют сердечным заболеваниям. Поэтому убрать их — задача, важная не только для улучшения внешности, но прежде всего — для здоровья. Правильно организованная езда на велосипеде для похудения живота — одна из форм аэробики, способная снизить перечисленные риски и убрать лишние сантиметры в этой зоне.

Чтобы оценить, насколько эффективно катание на велосипеде для похудения живота, попробуйте почувствовать свой пресс, когда крутите педали. Чтобы балансировать на такой неустойчивой конструкции, вы должны его напрягать — вот вам и дополнительная тренировка для этой группы мышц. Чем быстрее вы будете работать педалями стоя, тем больше будет нагрузка на пресс. Ощутите это, двигаясь в гору или на интервалах.

Велопрогулки относятся к сердечно-сосудистым упражнениям и сжигают большое количество калорий, тем самым способствуя комплексному похудению всего организма и в том числе — живота.

Для ног и ягодиц

Ну и, конечно, ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что велосипед — одно из лучших средств для похудения ног. По влиянию на фигуру он приравнивается к бегу. Езда на нём развивает и укрепляет все мышцы нижней части тела. Кручение педалей оказывает большую нагрузку на подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Отлично задействованы при таких прогулках крупные ножные мышцы, расположенные на бёдрах, — бицепсы и квадрицепсы. Первые находятся в нижней части бедра и испытывают нагрузку во время подъёма педалей. Вторые — в верхней части, они развиваются при опускании педалей. Нагрузку на них можно прочувствовать, поднимаясь в гору.

Кроме этого, езда на велосипеде отлично укрепляет ягодичные мышцы. Им приходится работать одновременно с квадрицепсами. Так что данный вид спорта подходит женщинам, мечтающим иметь красивую, подтянутую попу.

Катание на велосипеде для похудения

Для рук

Меньше всего велосипед задействует мышцы рук. Хотя езда на горной модели по пересечённой местности развивает их не хуже остальных. Но так как вам придётся кататься преимущественно в черте города, для их похудения желательно подыскать какой-то дополнительный способ.

Если правильно кататься на велосипеде для похудения, можно не только избавиться от целлюлита и лишних килограммов. Можно ещё и фигурку выточить практически до идеального состояния.

По крайней мере, за ноги и ягодицы переживать точно не стоит: они станут подтянутыми и накаченными, рельефными и без намёка на целлюлит. С талией и прессом придётся поработать более детально. А вот для освобождения рук от жировых отложений придётся подыскать какие-то дополнительные методики.

Наша статья «Упражнения для похудения рук и плеч», поможет вам подобрать их комплекс для домашних занятий и в тренажёрном зале.

Полезные советы начинающим

Чтобы прогулки на велосипеде были ещё более эффективными в плане похудения, придерживайтесь полезных рекомендаций от специалистов.

  1. Приём пищи должен быть не меньше, чем за час до тренировки.
  2. Во время тренировок разрешается пить чистую негазированную воду или холодный зелёный чай без сахара. Но только изредка и небольшими глотками.
  3. Если чувствуете, что руки и ноги начинают затекать, смените езду на пешую прогулку, чтобы не перегружать мышцы.
  4. Если вам по каким-то причинам недоступен такой способ похудения, прекрасной альтернативой станет велотренажёр. Его можно приобрести для домашних занятий, а можно ходить в спортзал.
  5. Езда на велосипеде на медленных оборотах с усиленной нагрузкой травмирует суставы.
  6. В течение дня выпивайте не менее 2 литров жидкости.
  7. Соблюдайте низкокалорийную диету, чтобы похудение было гарантированным.

Только правильная езда на велосипеде при грамотной организации питания и питьевого режима позволяет избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру стройной и рельефной. При этом очень важно не навредить собственному здоровью, тщательно контролируя нагрузки на суставы и соблюдая противопоказания.

Если есть какие-то конкретные вопросы о похудении с помощью велопрогулок, в следующем блоке вы найдёте на них ответы.

Полезная подсказка. Чтобы зимой снова не набрать лишних килограммов, от которых вы так тщательно избавлялись летом с помощью велосипеда, занимайтесь по такой же схеме на велотренажёре. Если такой возможности нет — бегайте. В крайнем случае, пригодится даже ходьба.

Блок вопросов и ответов

Помогает ли велосипед похудению

  • Сколько времени нужно ездить на велосипеде для похудения?

Временные затраты на велопрогулки для похудения должны быть следующими: 1 неделя — 20 минут, 2 неделя — 40 минут, 3 неделя — 1 час, через месяц — 1,5 часа. Если найдёте в себе силы, спустя ещё неделю можете увеличить продолжительность до 2 часов.

  • Сколько километров необходимо проезжать?

Начинайте с 10 км, потом с каждой неделей прибавляйте по 5 км, но более 60 км за одну прогулку не наматывайте.

  • Помогает ли велосипед похудеть в ногах?

Так как велопрогулки хорошо «качают» мышцы ног, сначала организм должен вывести оттуда всё лишнее — жидкость (избавление от отёков), токсины (разглаживается целлюлит), жировые отложения — соответственно, похудение в ногах гарантировано. Мягкие, рыхлые обвисания на бёдрах, икрах и даже ягодицах сменятся подтянутыми, красивыми мышцами.

  • Что лучше для похудения…

…велосипед или бег?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как результаты получаются очень индивидуальными. У кого-то похудение происходит быстрее, если они занимаются бегом, у других — наоборот, при велопрогулках. У первого есть несколько преимуществ: он доступен в любое время года, равномерно распределяет нагрузку по разным группам мышц, после него ноги всё равно не такие накаченные, как после велосипеда. Да и степень травматичности всё-таки меньше.

…велосипед или ролики?

Ролики способствуют похудению меньше, чем велосипед, так как катание на них сжигает меньше калорий.

…велосипед или ходьба?

Если вы — начинающий худеющий, лучше возьмитесь сначала за ходьбу. Причём не спортивную, а самую обычную — по вечерам, начиная с получаса и доводя такие прогулки до 2 часов. После того, как сбросите 7-10 кг с помощью ходьбы, можете перебираться на велосипед, который подхватит эстафету похудения и поддержит достигнутые результаты. Прозанимавшись летом велопрогулками, осенью и зимой начните бегать.

  • В чём основная польза велопрогулок?

Езда на велосипеде позволяет похудеть, благодаря сжиганию калорий и жировых отложений; способствует коррекции фигуры, подкачиванию мышц, избавлению от целлюлита. Плюс к этому — укрепляется здоровье.

Пора убедиться в том, что езда на велосипеде способствует похудению, на собственном опыте. Хватит целыми днями сидеть в душном офисе и накапливать жиры. Нужно заставлять организм работать в усиленном режиме, чтобы он сжигал максимальное количество калорий на таких прогулках.

Необыкновенный заряд бодрости, который вы будете получать от таких тренировок, позволит вам радоваться каждому новому дню и преодолевать любые трудностях. А ведь правильный эмоциональный настрой — ещё один залог успеха в достижении нужных результатов.

Хотите увидеть заветные цифры на весах? Тогда планируйте схему велозанятий — и приступайте к моделированию фигуры таким приятным способом немедленно!

hudeyko.ru

1. Ставьте реальные цели

При похудении в качестве цели обычно берут индекс массы тела (BMI). В интернете имеется множество калькуляторов для расчета индекса BMI. При расчете BMI массу тела в килограммах делят на рост в квадрате в сантиметрах. Индекс массы тела используются медиками и позволяет оценить степень ожирения организма.

Помимо этого, можно ориентироваться на количество жира в организме в процентах. Количество жира в организме здорового мужчины составляет 15-18 процентов, в женском организме — 25-32 процента. Мужчины, которые регулярно занимаются велоспортом и ходят в тренажерный зал, могут снизить количество жира в организме до 8-10 процентов, женщины могут снизить уровень жира до 24-28 процентов. Для измерения уровня жира в организме в продаже имеются специальные весы.

2. Вы можете терять примерно один килограмм в неделю

Можно сбрасывать и больше, однако, как показывают исследования, при резком похудении масса достаточно быстро возвращается. Поэтому похудение должно проходить плавно и подразумевает изменение образа жизни. Ведь вам нужно не просто похудеть, но и поддерживать массу тела на определенном уровне.

Специалисты утверждают, что за неделю реально сбрасывать по одному килограмму лишнего веса, если посвящать физическим упражнениям один час в день соблюдать соответствующую диету.

3. Старайтесь тренироваться на среднем темпе

Для того, чтобы организм начал сжигать жир, необходим темп тренировок, при котором частота сердечных сокращений будет составлять 68-79 процентов от максимальной. В продаже имеется множество разнообразных устройств для регистрации частоты сердечных сокращений.

Если у вас нет монитора частоты биения сердца, то можно ориентироваться на темп езды. Как утверждают специалисты, необходимо крутить педали так, чтобы дыхание сбивалось, но не на износ. При езде вы должны быть способны поддерживать общение. Упражнениям необходимо уделять как минимум час в день.

4. Используйте велосипед в качестве транспортного средства

Не секрет, что велосипед можно использовать в качестве транспортного средства. При этом время, которое вы обычно тратите на дорогу, вы посвящаете физическим упражнениям. Недавние исследования, проведенные Университетом Восточной Англии и Центром Диетологии и Физической активности показали, что люди которые используют велосипед в качестве транспортного средства, теряют в среднем на семь килограмм в год больше, если тратят на дорогу примерно 30 минут в одну сторону.

Помимо этого, было показано, что велосипед улучшает концентрацию, креативность и позволяет поддерживать уровень стресса на комфортном уровне. То есть, когда вы приедете в офис, вы будете работать более эффективно.

5. Две или три тренировки в неделю должны проходить с высокой нагрузкой

Тренировки с высокой нагрузкой необходимы для того, чтобы ваша сердечно-сосудистая система лучше приспособилась к физическим упражнениям. При этом ваши мышцы сжигают значительно больше калорий. В неделе должно быть как минимум 2-3 тренировки с высокой интенсивностью. Если вам нравится высокий темп, то значительные физические нагрузки можно добавлять к вашим каждодневным тренировкам.

Высокие нагрузки подразумевают, что частота сердечных сокращений должна увеличиваться до 70-90 процентов от максимальной. При этом дыхание должно сбиваться на столько, что вы должны быть не в состоянии поддерживать беседу. Не нужно пытаться держать высокий темп в течении всей тренировки. Тренировка с интервалами является наиболее эффективной.

Специалисты рекомендуют добавлять высокую нагрузку к обычной тренировке. При этом организм начинает работать в так называемом «анаэробном режиме», при котором сжигается большое количество жировой ткани и наращивается мышечная масса. Известно, что мускулатура при интенсивной работе потребляет значительное количество калорий.

Если на улице плохая погода, то можно пойти в тренажерный зал, где имеются велотренажеры. Конечно, велотренажер не может сравниться с велосипедом, однако он позволяет тренироваться когда на улице дождь или сильный мороз.

6. Необходим здоровый сон

Крепкий и здоровый сон также очень важен для эффективной потери лишнего веса. Исследования показывают, что люди, которые спят 6-8 часов в день, теряют больше веса и более устойчивы к стрессу. Люди с плохим качеством сна обычно более раздражительны и употребляют больше пищи, так как хуже оценивают уровень насыщения.

7. Следите за своими результатами

Регистрация результатов и успехов помогает поддерживать уровень мотивации. При этом будьте готовы к тому, что потеря веса это неравномерный процесс. На этой неделе вы можете потерять килограмм, на следующей успех будет не столь заметным. Главное — это общее снижение веса.

Если вы регистрируете массу тела и количество жировой ткани, то эти измерения лучше производить раз в неделю с утра. Для наблюдения за прогрессом можно использовать онлайн сервис Strava или аналогичный.

8. Используйте и другие виды тренировок

Велоспорт — это прекрасный способ избавиться от лишнего веса. Но не стоит забывать и про другие виды тренировок, включая фитнес и упражнения на растяжку. Фитнес позволяет снять напряжения с мышц ног, растяжки необходимы для более эффективного восстановления мышечной ткани и сухожилий.

Гантели, пилатес, плавание, Zumba и бокс хорошо подходят в качестве дополнительной тренировки. Пилатес и йога хорошо подходят в качестве упражнений для растяжки. Дополнительные упражнения позволяет увеличить объем мышечной массы. А чем больше мышц, тем больше калорий сжигает организм.

9. Ешьте меньше но чаще

Диетологи рекомендуют употреблять качественную пищу небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такой режим питания позволяет поддерживать метаболизм на стабильном уровне и сжигать жировую ткань более эффективно. При этом, если вы не переедаете, к концу дня у вас будет больше энергии для катания на велосипеде.

После упражнений на велосипеде рекомендуют употреблять овощи и богатую белками пищу.

10. Избегайте сахар и полуфабрикаты

Сахар и полуфабрикаты могут давать много энергии, но при этом они имеют достаточно низкую питательную ценность. Кроме того, сахар достаточно быстро откладывается в виде жировой ткани «про запас». Следовательно, для более эффективного похудения необходимо ограничить прием сахара.

Также, не следует злоупотреблять различными спортивными сахоросодержащими гелями и батончиками. Они хороши для соревнований и заездов на длинные дистанции. Но если вы стремитесь похудеть, то следует употреблять хорошо сбалансированную пищу перед тренировкой, а в качестве источников сахара употреблять фрукты или орехи.

11. Употребляйте постную пищу, фрукты и овощи

При похудении очень важна правильная диета. Вашему организму необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов для стабильной работы метаболизма и восстановления мышц, что очень важно для эффективных тренировок.

Диетологи рекомендуют употреблять качественную пищу, с высокой питательной ценностью и низкой калорийностью. Употребляйте пищу, содержащую постные белки, такую как рыба, курица, фасоль и бобы. Также, следует употреблять свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб в качестве источника углеводов и продукты с низким гликемическим индексом. Этому простому правилу не так просто следовать. Однако, если у вас получиться соблюдать диету, то вы определенно потеряете в весе.

12. Попробуйте тренироваться перед завтраком

В процессе тренировки натощак расходуется значительно больше жировой ткани. Не следует тренироваться на голодный желудок, если вы планируете тренироваться от 30 минут до часа.

13. Избегайте переедания и голодовок

Иногда люди так сильно хотят похудеть, что тренируются на износ или голодают. Таких способов похудения следует избегать, так как результаты очень непродолжительны и организм быстро набирает вес.

Диетологи приводят следующую аналогию: «Метаболизм организма подобен костру. Для поддержания горения (сжигания жиров), необходимо подбрасывать небольшое количество топлива каждые 3-4 часа. Если вы прекращаете питаться, то организм переключается в «режим голодовки» и расходует меньше калорий. При голодании вы потеряете вес на какое-то время. Однако через неделю или две, масса тела вернется к прежнему уровню».

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то очень быстро израсходуете энергию. Кроме того, очень интенсивные тренировки, особенно если вы не профессиональный спортсмен, могут быть травматичны.

Если вы сильно ограничиваете себя в калориях, то, очевидно, что ваш организм не будет получать достаточного количества энергии и питательных веществ. А следовательно, тренировки будут менее эффективными. При этом, организм, скорее всего перейдет в «режим голодовки», снизит расход калорий и начнет откладывать любые излишки питательных веществ «про запас» в виде жировой ткани.

Если вы хотите потерять вес, то мужчинам рекомендуют употреблять 1900 калорий в день, женщинам — 1400 калорий. При этом необходимо вести активный образ жизни и следить за диетой.

14. Получайте удовольствие от езды!

Одним из достоинств велоспорта является обилие положительных эмоций. Быстрая езда с холма, велопрогулки по набережной или езда по пересеченной местности позволяют забыть что вы тренируетесь. Берите велосипед, собирайте друзей и идите кататься!

naobzorah.ru

Чем полезен велосипед для похудения

Ответ на вопрос, можно ли похудеть с помощью велосипеда, будет однозначно положительным. В процессе езды наибольшую нагрузку получает икроножная мышца и квадрицепс бедра. При этом не бойтесь, что велосипед накачает вам огромные ноги – для этого нужно долго тренироваться с весами, а велопрогулки — это кардиотренировки, направленные на сжигание жиров. Однако при этом они укрепляют мышцы,  подтягивают их и обеспечивают их привлекательную упругость.

Кроме указанных мышц в процессе кручения педалей принимают участие мышцы ягодиц. А спина, пресс, рук и плечи включены в работу для удержания равновесия. Таким образом, при занятиях работают почти все группы мышц, что делает их эффективными для похудения.

Если вы будете ехать на велосипеде со скоростью 10-15 км/час, то частота сердечных сокращений повысится до 150 ударов за минуту. Поддерживая такой пульс в течение часа, вы сможете сжечь около 300 кг. Точная величина будет определяться вашим весом и другими особенностями. Очень важно контролировать пульс, особенно в течение первых своих поездок, подбирая для себя оптимальную скорость. Пусть он не превышает 180 ударов в минуту, поскольку иначе вы можете причинить вред собственному здоровью.

Выбирая способ сбросить вес, многие не могут определиться, что лучше для похудения: бег или велосипед. В отношении энергозатратности они примерно равны по эффективности. Километр бега сжигает примерно столько же калорий, как три километра езды на велосипеде, при том, что второй вариант займет меньше времени. Преимущество велосипеда также в том, что он изматывает меньше, чем бег. Но в целом лучше выбирать то, что вам больше нравится, а можно чередовать эти виды активности.

Важно учитывать, что катание на велосипеде для похудения разрешено не всем. Среди противопоказаний выделяются тяжелые болезни суставов и позвоночника. Также возможен запрет на велосипедный спорт при болезнях сердца и сосудов, однако все индивидуально. В некоторых случаях при наличии таких проблем умеренные велопрогулки будут только полезны, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистом.

9441307-ve00

Кроме того, что, катаясь на велосипеде, вы можете похудеть, этот вид спорта имеет и другие преимущества, а именно:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата;
  • улучшение функционирования органов дыхания;
  • благотворное влияние на позвоночник;
  • борьба со стрессом и депрессией;
  • улучшение настроения;
  • возможность полюбоваться красивой природой и подышать свежим воздухом.

Как выбрать велосипед для похудения

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, нужно знать, как правильно его выбрать. Лучше всего для жиросжигающих занятий подходят городские и горные велосипеды. Если вы планируете ездить лишь по асфальту и прочим ровным поверхностям, выбирайте городской велосипед, который достаточно надежный и сравнительно легкий. А вот если вы планируете кататься по пересеченной местности, есть смысл приобрести горный велосипед с хорошей амортизацией и большим количеством скоростей.

Учтите, что для результативных тренировок нужна удобная одежда из дышащего материала. Если вы будете кататься в жару, подойдут шорты и майка из хлопка, если в прохладное время года – спортивные штаны и кофта с длинными рукавами. Обувь должна быть удобной и легкой. Выбирайте хорошие кроссовки, которые предотвратят повреждение стопы при катании. Также можно приобрести форму и обувь, предназначенные непосредственно для велоспорта.

Худеем с помощью велосипеда: основные правила

dietadvice_750316745-750x400

Изначально важно правильное положение тела при езде. Ноги  в процессе катания должны практически полностью выпрямляться в коленях. Для этого нужно правильно отрегулировать седло так, чтоб у вас это получалось, и вы не ощущали дискомфорта. Обращайте внимание также на руки и спину, которые должны быть немного согнуты.

Сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть? Как минимум, полчаса. Новичкам рекомендуется посвящать велоспорту не менее 30-40 минут каждый день, со временем увеличивая эту периодичность. Затем нужно постепенно увеличивать это время, доводя его до 2-2,5 часов в день. Каждые полчаса тренировки помогают сжечь в среднем 10 грамм лишнего жира, поэтому постараться стоит.

  • Что касается времени суток для занятий, тут все определяется вашими желаниями и возможностями. Среди людей со стандартным рабочим графиком более популярны вечерние велопрогулки, которые позволяют провести время после работы приятно и полезно.
  • Учтите, что для похудения нужно не только регулярно тренироваться, но и пересмотреть свое питание, исключив из него вредные продукты и приучив себя кушать часто и небольшими порциями.
  • Кушайте большое количество белковой пищи – она принимает активное участие в построении мышц и способствует похудению. Полезны нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, каши, овощи и фрукты. Также для поддержания метаболизма нужно пить достаточное количество воды.

Чтобы похудеть, катаясь на велосипеде, нужно правильно подобрать маршрут. Для регулярных занятий подойдет ровная дорога, лишенная крутых склонов. Но тут нужно заметить, что для похудения хороши интервальные тренировки. Можно чередовать скорость, к примеру, 5 минут ездить с максимально возможным темпом, а после сбавить его и 15 минут кататься медленно. Может быть также полезно чередовать поверхности, сочетая ровную дорогу и подъем в гору. Такие интервалы способствуют интенсивной работе сердца и легких, ввиду чего процесс похудения будет более быстрым.

Маршрут нужно постараться организовать так, чтобы на нем не было большого количества переходов через автомобильные дороги, из-за которых вам придется делать постоянные остановки. Поездку нужно планировать с учетом времени, которое вы выделяете на тренировку. Если вы выбираете прямую дорогу вдоль шоссе, то когда пройдет половина запланированного времени, поворачивайте обратно. При катании по замкнутой дороге рассчитайте количество кругов, которое вы проедете за заданный период времени.

Чем можно заменить велосипед для похудения?

Мы уже знаем, что ответ на вопрос, помогает ли велосипед похудеть, будет положительным. А какие существуют альтернативы этому виду спорта, ведь не всегда есть возможность заниматься именно им. Во-первых, это бег, примерно равный по затратам энергии, хотя и приводящий к более сильной усталости. Как вариант, можно совмещать: начинать день утренней пробежкой, а вечер посвящать велопрогулке.

Ходьба также может помочь справиться с лишним весом, однако, похудение будет происходить значительно медленнее. В основном выбирать этот вид активности приходится людям с болезнями суставов, из-за которых другие виды спорта могут быть противопоказаны.

Один из недостатков велопрогулок в том, что когда на улице дождь или снег, совершать их будет весьма проблематично. В этом случае поможет велотренажер, который дает примерно такую же нагрузку. Можно выбирать любой способ избавления от лишнего веса. Главное – это его результативность.

Судя по отзывам, езда на велосипеде может быть очень полезной для похудения. Однако если нужно сбросить достаточно много, нужен комплексный подход. Очень важно скорректировать питание, сделать его правильным и сбалансированным. Кроме того, лучше дополнить велопрогулки другими видами активности, например, тем же бегом и силовыми упражнениями, которые помогут еще лучше привести тело в тонус.

www.fitnessera.ru


Categories: Велоспорт

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector