Этой темы я постоянно касаюсь в своих заметках, но как видно по вопросам в почте и комментах, нужно оформить в виде отдельной статьи.

Вопрос на самом деле серьезный, на мой взгляд, проблему больных суставов в контексте велосипедной езды нужно освещать как можно чаще, чтобы она попала в инфополе начинающих велосипедистов.

Я не видел еще ни одного новичка, севшего на велик и начавшего катать правильно. Все делают одни и те же ошибки, которые могут привести к очень плохому заболеванию — деформирующему артрозу коленного сустава.

Давайте рассмотрим, что это за ошибки, как защитить себя от них и сделать езду на велосипеде более безопасной для здоровья. Как всегда — много буков, кому не нравится читать, могут просто пролистать страницу, цепляясь за выделенные фразы — вся соль в них.

К сожалению, велосипед не всегда приносит гарантированное улучшение здоровья. Если не брать в учет травмоопасность, то у начинающего велосипедиста есть как минимум два направления, чтобы окончательно убить свое и так не самое лучшее здоровье.


Первое — это сердечнососудистая система. Езда на велосипеде представляет из себя серьезную нагрузку, длящуюся, как правило, дольше, чем в смежных спортивных хобби. Например, вы вряд ли увидите футболиста, гоняющего мяч без перерыва восемь часов, тогда как для велосипедиста — это простой день, проведенный в покатушке.

Перегрузки неизбежны, но их зачастую не замечают, так как нагрузка на сами мышцы, в общем-то, небольшая. Чтобы не перегружать себя, обязательно купите пульсометр, составьте безопасный для себя график нагрузок и придерживайтесь его.

Болят колени от неправильной езды

Вторая велосипедная проблема — колени. Любой продвинутый велосипедист вам скажет, что бережет больше всего коленные суставы, потому что загубить их — дело всего одного интенсивного сезона. Можно считать это очередной страшилкой, но к сожалению, известны случаи, когда буквально за несколько тысяч километров человек становился инвалидом. Деформирующий артроз практически не лечится, можно только облегчить его последствия.

kolenniy_sustav-1

И тем не менее, дорогие читатели, только начавшие катать на велосипеде, не пугайтесь и не придумывайте себе ложные симптомы: то, о чем я говорю, распространяется на тех велосипедистов, которые накатывают по нескольку тысяч километров за лето. Если вы катаетесь в спокойном темпе несколько раз в месяц, то можете абсолютно не беспокоиться, и продолжать это делать так, как вам нравится.


Но если вы чувствуете в себе интерес к велопоходам, длительным покатушкам и интенсивным тренировкам, то прошу вас — прочитайте эту заметку. Я дам несколько рекомендаций, которые сохранят ваши колени в целости. Вы должны неукоснительно их придерживаться, какими бы абсурдными они вам не казались.

Почему болят коленные суставы после езды на велосипеде

Дело в том, что нагрузка, которая возникает при кручении педалей, совершенно нетипична для нашей анатомии. Мышцы отлично адаптируются к велосипеду, чего не скажешь про суставы. Ситуация усугубляется многократно из-за длительности и интенсивности катания.

В обычной жизни наши колени не ходят с такой большой амплитудой — по сути, крутя педали в течении многих часов, мы как бы приседаем всё это время. Можете представить себя приседающим несколько часов подряд? Разумеется, усилие, прикладываемое к педалям, несоизмеримо меньше, но принцип, я думаю, понятен.

Несмотря на такое не обнадеживающее начало, я могу заверить вас, что свести к минимуму негативный эффект от велосипедной езды возможно. Грубо говоря, в системе вращения коленный сустав является осью шатуна, и нужно найти идеальную позицию этой оси относительно педалей, так, чтобы нагрузка стала минимальной.


Посадка в седле

Начинающие велолюбители, задумайтесь, как вы сидите в седле? Практически всегда я встречаю распространенную ошибку: человек сидит, чтобы не вставая, касаться двумя ногами асфальта. Объясняют это так: чтобы в случае опасной ситуации можно было твердо упереться в землю. Желание похвальное, но оно влечет за собой неправильное положение оси вращения так называемого шатуна, о котором мы говорили выше.

Прошу запомнить единственно правильную позицию системы «нога-колено-стопа-педаль», потому что это основа. Попросите кого-то подержать велосипед или уприте его рулем в стену. Полностью сядьте в седло, поставьте обе ноги на педали и возьмитесь руками за руль.

Теперь прокрутите педали так, чтобы одна из них оказалась в самой нижней точке. Поставьте пятку на педаль. Ваша нога должна полностью выпрямиться, но не отрываться. Перенесите носок стопы на педаль, теперь нога стала немного согнутой в колене.

При езде на велосипеде болят колени

Чтобы добиться этого условия, вам придется основательно поработать с регулировкой седла. Не выставляйте высоту на глазок — нога должна лежать на педали именно так, как я сказал, важен каждый сантиметр. Иногда из-за такой позиции седло начинает жать в промежности: это означает, что наклон выставлен неправильно.


Наклон седла

Если у вас нормальное спортивное или туристическое седло и обычные тазовые кости, то идеальным наклон седла окажется нулевым, то есть оно встанет параллельно асфальту. Если всё равно продолжает давить, то не наклоняйте седло, а опустите его буквально на сантиметр.

Как правило, это помогает. Нулевой наклон очень важен на дальних расстояниях, поскольку позволяет точно развесовать заднюю точку, не давая весу уходить вперед на руки или назад на копчик. Так же от этого страдает эффективность педалирования.

При езде на велосипеде болят колени

Я сам несколько лет ездил с наклоном вперед, пока велосипедист-шоссейник не посоветовал выпрямить седло и чуть-чуть припустить. Последовав совету, я привык к новому положению за пару сотен км и только тогда понял, насколько неправильно я ездил.

Смещение рабочей позиции

Дальше, что вы должны сделать — это попробовать добиться, чтобы при положении педалей на 3 часа коленная чашечка оказывалась над осью педали. Регулируйте седло в продольном положении, двигайте его вперед-назад, пока не получится. В некоторых случаях достичь идеальной позиции не удается: как правило, это объясняется тем, что рама короче или длиннее, чем вам нужно.

При езде на велосипеде болят колени

Можно попробовать использовать подседельный штырь со смещением назад. Но иногда из-за каких-то особенностей анатомии выставить правильную позицию не удается ни на какой ростовке. Например, у меня коленный сустав сдвинут назад примерно на 3см, но никаких проблем из-за этого не наблюдается.


При езде на велосипеде болят колени

Итак, теперь вы сидите в седле в идеальной для кручения педалей позиции. Но этого мало. Нужно свести к минимуму саму нагрузку. Для этого переходим на пониженные передачи: крутим быстро, но легко. Вспомните автомобиль: вы же не станете ехать внатяг, всегда подоткнёте передачу пониже. То же самое и здесь, чем меньше физической силы применено к педалям, тем меньше усилий ушло на колени.

Скорость вращения педалей — крайне важна!

Нормальным каденс (частота обращения педалей) считается 80-100 об/мин. К сожалению, все начинающие в лучшем случае крутят педали со скоростью 50-60 оборотов в минуту, проворачивая их с заметным усилием. При этом говорят, что таким образом качают ноги. Всё правильно: мышца растет, а коленный сустав убивается.

Я вспоминаю себя, только начавшего ездить: как я радовался, что могу заехать на мост на самой высокой передаче. У меня сейчас волосы дыбом встают: каденс был, наверно, 30 или даже меньше. Повезло, я вовремя прочитал в интернетах страшилку вроде этой.

Поэтому, друзья, крутите педали, как заведенные. Я прекрасно предоставляю, как это тяжело и неприятно. Отсутствие усилия на педалях раздражает, ноги теряют площадки из-за большой скорости вращения. Очень хорошо в таких ситуациях помогают контактные педали, но можно привыкнуть и без них. Потом скажете мне большое спасибо.

Правильное переключение передач


Если с каденсом и положением в седле все в порядке, то очень важно подобрать правильную передачу, чтобы не болели колени от велосипеда. Вы едете не на синглспиде, на велосипеде передач двадцать, а то и тридцать.

Например, я постоянно щелкаю скоростями: чуть сменился уклон дороги или попался встречный ветер. У меня это вошло в привычку, я не думаю о переключениях, также как на машине. Добейтесь и вы этого тоже, таким образом, усилие на педалях всегда будет примерно одинаковым (легким).

Одно замечание по поводу передач. Обычно, останавливаясь на светофоре, начинающие велосипедисты не заботятся о том, чтобы заранее поставить скорость пониже. Например, ехали 25 км/ч, остановились, а потом ведь сразу передачу вниз не переключишь — придется стартовать на высокой.

Несколько десятков метров у вас будут с огромной нагрузкой, даже если встать на педали. Так что, тоже возьмите в привычку: останавливайтесь — три щелчка вниз.

Можно ли ехать стоя на педалях

Кстати, касательно езды стоя — в этом нет ничего страшного, но не увлекайтесь. Здесь то же правило — должна быть своя передача. Даже стоя у вас не должна быть непосильная нагрузка, которую нужно продавливать всем весом. Вставать на педали нужно только с целью резкого ускорения и разминки, не надо ехать таким образом долгое время.


Фиксируйте положение бедер параллельно раме. У новичков при педалировании колени часто ходят из стороны в сторону — это приводит к неэффективному педалированию. В идеале вы не должны раскачивать ни тело, ни бедра — корпус неподвижен, работают только ноги, четко, как поршни, вверх-вниз. Когда ускоряетесь или едете в гору, добейтесь ощущения, что мышцы и связки охватывают коленный сустав, как бандаж.

Это всё, что я могу сказать о непосредственном движении на велосипеде. Понимаю, что поначалу это будет казаться вам слишком усложненным, и даже неудобным. Не расстраивайтесь, ровно через это же проходят все люди, всерьез углубившиеся в наше хобби.

Я тоже помню себя, как мне не нравилось ездить с высоким каденсом, как хотелось сделать седло ниже, как было лень следить за положением ног и щелкать скоростями. Но я не отступил, и полезные навыки вошли в мою натуру, и как следствие, я никогда не имел серьезных проблем с коленями, несмотря на огромные, по меркам любителей, пробеги.

Нужно много пить при езде на велосипеде

Остальные советы будут лишь сопутствующими, но ничуть не менее важными. Самое главное, о чем я твержу в каждой третьей статье — нужно много пить. Жидкость при езде на велике теряется с пугающей быстротой, причем сам человек этого не ощущает. Можно ехать довольно долго, прежде чем почувствуешь настоящую жажду. А вода — это как раз то, из чего состоит физиологическая смазка, предохраняющая коленный сустав от истирания.


fljaga_velosiped-1

Представьте, что будет, если регулярно обезвоживать организм, параллельно крутя педали часами. Несложно догадаться, что сначала воспалится межхрящевая ткань, а потом просто начнет стираться от работы на сухую. Результат — серьезнейшая внутренняя травма сустава.

Поэтому пить нужно всегда раньше, чем почувствовал жажду. В идеале — постоянно, каждые 10-15 минут, делая несколько глотков. Хорошо, если в вашем питьевом рационе есть место изотоникам, это восполнит потерю солей и электролитов. Скоро выйдет статья о том, что нужно пить во время катания на велосипеде.

Держите колени в тепле

Обязательно нужно следить за погодой, чтобы не переохладить коленные суставы. Холод — это самая простая возможность вызвать воспаление. Человек поначалу этого не замечает, продолжая ездить с полной нагрузкой. Иногда кажется, что на улице уже совсем тепло, можно выехать в летней короткой форме. Так оно и есть, в движении вам не будет холодно, тогда как сами колени не покрыты слоем мышц, которые бы предохранили их от переохлаждения.

Обязательно разогревайтесь перед покатушкой, особенно если в этом сезоне еще не успели накатать приличный километраж. Разотрите колени до красноты, несколько раз присядьте. Когда поедете, поставьте совсем легкую передачу, и первый километр катите с каденсом 110-120 об/мин.


sleeve-11

Берите с собой в покатушку лайкровые штанины, которые можно быстро надеть в случае холода. Если в осенней покатушке вы попали в под холодный дождь, а до дома еще далеко, то зайдите в первое попавшееся кафе и попросите газету. Сложите несколько листов и положите в штанины, как наколенники, такая конструкция не продувается ветром. Кстати, в этом же случае не помешает положить газету прямо на голую грудь под велофутболку. Щит от ветра для бронхов обеспечен.

Контактные педали помогают сохранить коленные суставы

Важный шаг в сторону от болей в коленях — это переход на контактные педали. Основной выигрыш здесь получается от того, что в контактах та толкающая нагрузка, которую мы прилагаем к обычным педалям, заменяется на равномерное круговое педалирование, без мертвых точек.

В контактных педалях вы можете не только толкать, но и тянуть вверх, при этом разгружая противоположную педаль. В целом получается существенное снижение нагрузки на коленные суставы. Практически все увлеченные велосипедисты катают в контактах — задумайтесь, почему.


______________________________________________

Вот примерно и всё на сегодня. Соблюдайте эти несложные рекомендации, и вам никогда не понадобится то, о чем я напишу в следующей статье (что делать, если болят колени от велосипедной езды).

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

kotovski.net

Почему болят колени у бегунов

Травма мениска

Повреждение или обрыв связок округленного хряща в колене (мениска) из-за энергичного движения или удара. Проявляется такая травма резкой режущей болью со внутренней стороны колена, затрудненным движением ноги и болезненными щелчками при сгибании колена. По прошествии времени у больного может появиться отек сустава.
Что делать? Чтобы уменьшить болевой синдром, необходимо сделать обезболивающий укол. После этого врач проводит необходимые процедуры (взятие пункции, удаление крови и жидкости из сустава). Далее накладывается гипсовая повязка, тем самым обеспечивая полный покой колена. Если травма незначительная, восстановление происходит за 4-8 недель. При тяжелой травме иммобилизация может продлиться до 12 недель. Чтобы снизить воспаление и снять боль, можно периодически прикладывать холод и пользоваться мазями на основе нестероидных препаратов. Обычно после восстановления подвижности сустава рекомендована физиотерапия и упражнения лечебной физкультуры.

Вывих надколенника

Вывих надколенника (коленной чашечки) — нередкая проблема бегунов. Разовый вывих может не иметь осложнений. Но если травма повторяется часто, происходит растяжение и деформация связок. Вследствие этого возникает повторяющийся (привычный) вывих, поскольку коленные суставы “разбалтываются” и становятся нестабильными. В результате появляется боль в колене после бега.
Что делать? После травматического вывиха необходимо убрать из полости сустава скопившуюся кровь и обеспечить колену покой, для чего накладывается гипсовый лонгет или ортез. Чтобы снизить острую боль, рекомендуется периодически прикладывать холодные компрессы. Травмированное колено должно находиться в состоянии иммобилизации несколько дней, после чего начинается процесс восстановления. Реабилитационные мероприятия проводятся с целью восстановления подвижности и функционирования колена. В первые три недели реабилитации для дополнительной фиксации рекомендовано использовать наколенник.

Пателлофеморальный болевой синдром

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) — характерное заболевание бегунов и других спортсменов, деятельность которых связана с частым бегом. Травма происходит вследствие смещения и последующего воспаления коленной чашечки из-за недостаточно развитых голеней, четырехглавой мышцы и мышц задней части бедра. Если пренебрегать лечением на начальной стадии, заболевание переходит в стадию хондромаляции, когда хрящевая ткань постепенно разрушается, вследствие чего спортсмен испытывает боль в коленях при беге.
Что делать? Для начала снять с травмированного колена нагрузку. В первый день рекомендовано прикладывать лед. Заверните грелку со льдом в полотенце, чтобы не обморозить мягкие ткани. Холод желательно держать до 15 минут с перерывом в 1 час. Используйте местно мази, в которых содержатся нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) для облегчения болезненных ощущений. Иногда препараты назначаются врачом в виде таблеток и принимаются перорально.

Колено прыгуна

Тендинит связки надколенника, или “колено прыгуна”, — типичное заболевание начинающих бегунов. Боль локализуется ниже колена при беге вниз с горы. Боль часто ощущается на следующий день, при спуске по ступенькам. Причина тендинита у опытных бегунов — возобновление тренировок в прежнем объеме после продолжительного перерыва. Воспаление связки надколенника происходит из-за высокой беговой нагрузки при малом растяжении мышц.
Что делать? Тендинит связки надколенника различают по степени тяжести. Две первые стадии заболевания обычно лечатся консервативными методами, которые включают применение противовоспалительных препаратов, ослабление беговой нагрузки и ледяные компрессы. Необходимо уделить особое внимание тренировкам на укрепление и растягивание квадрицепса бедра. Хороший эффект дает тейпирование — наклеивание на колено специальной ленты (тейпа), которая снимает нагрузку со связки надколенника. Оперативное вмешательство может потребоваться, если консервативное лечение не дает результата по причине тяжести травмы.

ITB синдром

ITB синдром (синдром илиотибиального тракта), называемый также “колено бегуна“, проявляется тем, что болят колени при беге. Сухожилие, проходящее по внешней стороне бедра, начинает тереться о кость. Чтобы удостовериться самостоятельно в правильности диагноза, необходимо после бега потереть пальцем немного выше коленного сгиба. Должны появиться болевые ощущения. Если перетянуть ремнем ногу в верхней трети бедра, боль перестанет проявляться во время спуска по ступенькам. Присутствие этих двух признаков говорит о высокой вероятности ITB синдрома.
Что делать? Принцип действия при ITB синдроме такой же, как при тендините: прикладывание льда и холодных компрессов, полное снятие нагрузки и временный отказ от тренировок, применение мазей с НПВС. Процесс восстановления будет проходить быстрее, если врач назначит прием соответствующих препаратов. В комплекс лечебного массажа, который также рекомендован при лечении ITB синдрома, входят упражнения на растяжку илиотибиального тракта.

Растяжение связок

Разрыв (растяжение) связок колена является следствием травмы или усиления нагрузки. При таком повреждении появляется отечность, болят связки колена и ограничивается его функциональность. Прикосновения к травмированному колену вызывают резкую боль. Различают легкую, среднюю и тяжелую степень тяжести травмы. Методы лечения врач назначает индивидуально в зависимости от степени заболевания.
Что делать? Мероприятия по лечению легкого растяжения проводятся в таком порядке:

  • Обеспечение иммобилизации колена бандажом или эластичным бинтом;
  • Полный покой поврежденного колена, противопоказана любая нагрузка;
  • Охлаждение сустава прикладыванием компресса или льда;
  • Приподнятие травмированной ноги в положении лежа таким образом, чтобы колено находилось выше сердечного уровня. Такое положение уменьшает отек.

При средней степени растяжения колено фиксируется гипсовой повязкой сроком до 4-х недель. Лечить растяжение необходимо противовоспалительными и общеукрепляющими препаратами, а также проведением тепловых физиопроцедур. Заключительный этап лечения  — массаж и лечебная гимнастика.
При тяжелой форме растяжения необходимо операция, в ходе которой выполняется восстановление связок сустава. Неподвижность сустава в течение 2 и более месяцев после операции обеспечивается гипсовой повязкой. В течение острой стадии заболевания пациент находится под стационарным наблюдением. В качестве восстановительных мероприятий рекомендуется:

  1. Курс лечебного массажа
  2. Занятия в бассейне
  3. Тепловые процедуры
  4. Лечебная физкультура

Развитие патологий

Высокая беговая нагрузка может стать причиной развития таких патологий, как бурсит, синовит, артроз, артрит, ревматизм и другие. Врожденная недоразвитость коленного сустава, на фоне которой при беговой нагрузке возникают дегенеративно-дистрофические изменения хрящевой ткани колена.
Что делать? Диагноз устанавливает врач после проведения исследований МРТ, пункции, рентгенограммы и других специальных процедур и анализов. Медикаментозное лечение назначается индивидуально в зависимости от постановки диагноза. В качестве временного облегчения болезненного состояния используются компрессы и мази, содержащие НПВС.

Сосудистые нарушения и атеросклероз

Сосудистые нарушения в кровеносной сети, которая обеспечивает приток крови в коленную область. Нарушения выражаются болью на уровне колена по ходу пораженного сосуда (вены, артерии) и носят непостоянный характер. Атеросклероз также может быть причиной появления сосудистой боли в колене при беге. Наличие холестериновых отложений в подколенной артерии провоцирует ее патологию.
Что делать? Пройдите тщательное медицинское обследование. Если причиной периодических болей является атеросклероз, необходимо:

  • Отрегулировать режим питания
  • Скорректировать вес
  • Отрегулировать нагрузки
  • Не допускать переохлаждения ног
  • Лечение, назначенное доктором

livelong.pro

Профессиональная проблема всех велосипедистов — боль в коленях, может плавно перейти в артрит, и кто более-менее серьезно занимается велосипедом, рано или поздно сталкивается с этой проблемой. Поэтому о важности данной статьи речи быть не может.

При езде на велосипеде болят колени

Далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного велосипедиста и стать проблемой всей оставшейся жизни, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни. Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест велосипедиста мы будем говорить, чтобы избежать мучений за убитое здоровье.

Анатомия и физиология

В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает несоприкосновение костей. Исходя из этого, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. Заболевания велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неприродную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом – проблем не должно быть. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.

Дело в том, что «самое слабое звено» в опорно — двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное. Мышцы от нагрузок могут болеть, но это проходит без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — «порвать». Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяем — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать очень долго.

Суставы, в отличии от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Но, даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения.

Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой… Раньше в велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г. Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200–300–400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.

Симптомы и диагностика

Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно. 

Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не прикатались. 

О причинах с полной уверенностью не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре .

Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь. 

Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов и артрозов — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно. Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже: 

Причины и решения

Причина — Обезвоживание. 
Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду. 

Решение 
Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов. 

Кстати, газводу рекомендуется пить поменьше, она как раз тот самый кальций, из организма вымывает. 

Надо помнить еще и про обезсоливании организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому не вкусно — наоборот сахар и кислоту… 

Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Конечно, если едешь не в плюшевом темпе, а работаешь. И опять же, все очень индивидуально. 

Причина — Низкий каденс 
Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей. 

Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги «круто качаются». Хотим их разочаровать — не «качаются», а «забиваются». То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: «Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!,»- а потом мучительно больно… Но поделать уже ничего нельзя — суставы «ремонту не подлежат». 

Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Тоесть педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса. 

Решение 
Решение — ездить на легких передачах, быстро педалируя, сначала может быть ощущение, будто в холостую крутишь. Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно хорошо, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но «короткими очередями». Запомните ещё одну поговорку — «Лучше болтать, чем ломать». 

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится. 

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело. 

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит. 

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов. 

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо «забалтываешься» (слишком маленькая передача), либо «ломаешь» (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила «лучше меньше» — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани «забалтывания» — порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32. «Чайникам» можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь. 

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени. 

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет. 

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не «жать», а «крутить». То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в «мертвых точках» — вверху и внизу — «доводить». Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами. Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь- не хочешь, приходится крутить правильно. 

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень полезно. Рекомендуем так делать на передаче 44-18. 

Вам должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия. 

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой. 

Можно тренировать суставы гимнастикой, бассейном, тренажерами. Чтобы разнообразить нагрузки, но только аккуратно.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза. 

Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы. 
При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе, нагрузка и трение увеличивается. 

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав очень легко. Это актуально зимой. 

Решение 
Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний. 

Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе. 

Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить! 

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми. 

Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе неплохо разогреваются, даже без мазей. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать. 

В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело). 

Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:
создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
защищают от ушибов и ссадин. 

Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава. 

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями. 

И ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно. 

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадки 
Решение 
Изменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах. 

Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла.
Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить. 

Решение 
Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась.
Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее. 

Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении 
Доленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа. 

Решение 
Отрегулировать седло, используя отвес. 

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали
Решение 
Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали). 

Лечение, спортивные врачи

Сразу оговоримся, что мы не будем давать рекомендаций по самолечению, а в очередной раз настоятельно порекомендуем в случае непроходящих болей обратиться к врачу (если, конечно, не хотите заработать инвалидность). Это — безответственность

При возникновении болей в коленных суставах прежде, чем начать лечение, необходимо установить диагноз. Качественную помощь велосипедисту может оказать только хирург-травматолог. Самостоятельное применение спортивных растирок или других согревающих средств с лечебными целями сможет лишь незначительно снять боли. Спортивные растирки не могут служить эффективным методом лечечения. Чем позднее спортсмен обратится к специализированной врачебной помощи, тем на более длительный срок ему придется снизиты нагрузки, а в тяжелых случаях даже прекратить тренировки. 

Автор — Андрей Моисеев AKA JackOfShadows
ИСТОЧНИК: 

 

  • http://velomania.com.ua/articles/46-2010-05-10-13-46-02/84-how-to-protect-your-knees-when-cycling
  • xt.ht

    Катай, но про здоровье не забывай!
    &nbsp&nbsp&nbspЗдравствуйте, дорогие райдеры! Сегодня я хотел бы поднять очень важную тему, тему здоровья райдеров, а именно проблему коленей. Актуальна она во многом потому, что велодвижение и велокультура в нашей стране только зарождаются, и большинство рассматривает велосипед как простое развлечение.
    &nbsp&nbsp&nbspПопробуйте найти аналогию кручению педалей в течение часа в древние времена, ведь с тех пор наш организм не стал более адаптированным к внешней среде. Не получается? Именно. Велосипед это непривычная для человека физическая нагрузка, разгибание и сгибание коленей с приложением усилий, которая даже у обычного любителя составляет примерно один час в день.
    &nbsp&nbsp&nbspВы знаете о том, что проблемы с коленями помимо дискомфорта и болей приводят к невозможности ездить на велосипеде и БОЛЬШИМ финансовым затратам? Хотите узнать как избежать проблем? Об этом ниже.

    Для начала давайте рассмотрим строение коленного сустава.
    При езде на велосипеде болят колени

    &nbsp&nbsp&nbspНа изображении видно, что колено представляет собой 2 кости, концы которых покрыты хрящами и менисками – специальными «прокладками», играющими роль амортизаторов. Для уменьшения трения в суставе выделяется жидкость, играющая роль смазки.
    &nbsp&nbsp&nbspЕзда на велосипеде несёт следующие угрозы: истончение, надрыв и разрыв менисков; хондропатия (истончение, разложение и отмирание хрящей), артроз (дегенерация хрящей с последующей дегенерацией костей).
    &nbsp&nbsp&nbspПервая и очень частая проблема – истончение, надрыв и разрыв мениска.
    Истончение мениска происходит независимо от того как и на каком велосипеде вы ездите. Однако некоторые факторы ускоряют этот процесс. Таковыми являются: недостаточное потребление жидкости при езде, приводящее к дефициту жидкости в суставе и как результат увеличению трения; неправильная посадка, приводящая к увеличению нагрузки на мениск; неправильная работа мышц и как следствие неправильная работа всего коленного сустава. Истончение мениска не поддаётся лечению, так как мениск не регенерирующаяся ткань. Приводит данное повреждение к неприятным ощущениям в коленном суставе и риску осложнений, ввиду снижения амортизации в колене.
    &nbsp&nbsp&nbspНадрыв мениска – неполный разрыв мениска, происходящий при травмах или при сильном утончении мениска. Здесь всё просто – «амортизатор» не выдерживает нагрузки. Разрыв мениска представляет собой разделение мениска на несколько частей. В обоих случаях «болтающиеся» части мениска начинают повреждать окружающую их ткань, особенно при вращении педалей. В результате страдает весь коленный сустав. Данные дефекты устраняются исключительно хирургическим путём – в случае надрыва вырезается кусок мениска, и выравниваются края оставшегося куска, в случае разрыва мениска – его полное удаление с возможностью замены на искусственный. Боль при данных повреждениях может иметь острый характер, непосредственно после травмы, и хронический – колено может болеть при нагрузках, без нагрузок, колено может заклинивать (при попадании частей менисков в межмыщелковое пространство).
    &nbsp&nbsp&nbspАртроз – одна из самых распространённых проблем. Причины возникновения данного заболевания до сих пор непонятны, однако известно, что при постоянных микротравмах вероятность появления артроза очень резко возрастает. Артроз представляет собой дегенерацию, расщепление хрящей сустава. Симптомами артроза является хруст в колене, неприятные ощущения, реакция на погоду (ноющие боли). Начавшись, артроз вряд ли уже прекратится, его можно только остановить на какое-то время. Факторами появления артроза являются перегрузки (такие как вращение педалей, не свойственное нашему телу) а также, отчасти, неправильное питание. Лечение артроза (его остановка) представляет собой медикаментозную терапию вкупе с физиотерапией – магнитные волны, ультразвук, желатин, кальций, выведение солей из организма.
    &nbsp&nbsp&nbspХондропатия – разрушение хрящей, возникающее при нагрузках. Хондропатия колена проявляется до тех пор, пока колено работает неправильно, перегружено. Хондропатия затрагивает чаще всего надколенник – внутреннюю часть коленной чашечки («колено бегуна»). При истончении хряща внутренности сустава начинают соприкасаться с костями, что вызывает неприятные, болезненные ощущения, а так же разрушение колена. Факторами риска выступают перегрузки и неправильная работа сустава, которая может быть обусловлена неправильным скелетом, неправильно работающими мышцами. Лечению последствия хондропатии поддаются только хирургическему, а сама хондропатия лечится разгрузкой сустава – уменьшением нагрузок, использованием бандажей, растяжкой мышц.
    Таким образом, мы видим, что обычная езда на велосипеде может приводить к вышеперечисленным заболеваниям. Я не говорю о езде из разряда «5 раз в год прокатился по деревне». Я подразумеваю регулярную езду, хотя бы 2 раза в неделю.
    &nbsp&nbsp&nbspИз вышеперечисленного можно вынести следующие проблемы: неправильная посадка на велосипеде, недостаточное употребление жидкости при езде, неправильная техника вращения педалей, неправильное питание, мышцы в ненадлежащем состоянии, переохлаждение, разминка, травмы.
    1. Посадка. Многие из нас слышали о посадке, о высоком седле. «Экстремальные райдеры» часто высмеивают «кантрийщиков» за высокое седло. Однако если вы сидите в седле, и в нижнем положении педали ваша нога не выпрямлена в колене – вы рискуете своим здоровьем. Никто не говорит о езде по экстремальным трассам, о дёрте и пампе с высоким седлом, НО пока вы едете до места катания, когда ситуация вам позволяет – поднимите седло.
    2. Каждый катающийся на велосипеде человек знает, как мокнут вещи от пота при катании. Жидкость выходит из организма с невероятной скоростью, а её отсутствие уменьшает количество смазки в коленном суставе, а значит, увеличивает трение. В идеале пить надо каждые 15 минут езды по 100-150мл воды, в воду можно также добавлять мёд для восполнения минералов, ушедших с потом. Очень полезно при езде пить минеральную воду.
    3. Слышали когда-нибудь слово каденс? Каденс – это частота вращения педалей. Чем она выше, тем меньше нагрузка на ваши колени. Если вы всегда ставите большую звезду спереди и маленькую сзади – можете начинать подыскивать хорошего врача. Тяжелее крутится, НЕ ЗНАЧИТ быстрее едется. Для снижения нагрузки на колени частота вращения педалей должна быть более 70 оборотов в минуту. Для того чтобы привыкнуть к повышенному каденсу попробуйте выехать прокатиться на часик-другой на самой маленькой передаче. Крутите в горку и с горки на самой маленькой передаче, как будто у вас она одна. К концу поездки вы привыкните и, включив среднюю передачу, вы почувствуете, что можете ехать очень быстро на этой передаче с достаточно высоким каденсом.
    4. Рацион заядлого катальщика должен включать очень много желатина (желатин – вещество, изготавливаемое из хрящей и костей животных), который содержится в холодце, мармеладе (читать состав и искать желатин), желе; кальций – обязательный компонент, без которого не обойтись, лучше всего кальций усваивается из творога – ешьте творог, если не любите творог – закрывайте нос и ешьте, поливайте его сгущёнкой (вареньем нельзя, образуется опасная щавелевая кислота), чем угодно – но ешьте.
    5. Мышцы – то, о чём мы очень редко задумываемся. Правильно накачанные мышцы разгружают коленный сустав, неправильно накаченные мышцы – загружают его. Обязательно качайте мышцы бедра – все мышцы вокруг коленного сустава, находясь в хорошей форме, снижают нагрузку на сустав. Огромную роль играет растяжка мышц ног. Если мышцы недостаточно растянуты – колено не будет разгибаться до конца, и даже при обычной ходьбе сустав будет перегружен. Чтобы проверить свою растяжку сделайте упражнение, которое показано на рисунке.

    При езде на велосипеде болят колени
    Если ваша нога приняла не разогнутое положение, лежит не на одной прямой (как отмечено красной линией), а имеет форму треугольника (как отмечено синий линией), или если вы не можете дотянуться руками до носка, то у вас плохая растяжка. В любом случае, независимо от вашей растяжки – каждый раз после езды на велосипеде делайте растяжку задней поверхности бедра – хотя бы 2-3 минуты. Не стоит делать растяжку до езды – это повышает риск травмы при падениях. Делайте растяжку только с разогретыми мышцами. Упражнений в интернете много.
    6. Переохлаждение – злейший враг коленного сустава. При переохлаждении нарушается работоспособность сустава. При температуре ниже +12+14 градусов стоит начинать утеплять ноги.
    7. Разминка – обязательное условие. Перед поездкой сделайте 20-50 приседаний, первые 10-15 минут езды держите низкий темп и средние обороты на низких передачах.
    8. Травмы – частая причина проблем с коленями. Одна серьёзная травма может иметь серьёзные последствия для сустава, даже если повреждения зажили. Носите защиту колена.

    &nbsp&nbsp&nbspПодводя итоги, хочется убедить вас в том, что это всё достаточно серьёзно. Это может коснуться и Вас. На своём личном опыте я убедился, как езда 3-4 раза в неделю на расстояния 20-40 километров при ненадлежащем уходе за коленями может испортить жизнь: постоянные боли в коленях, дорогостоящие уколы (30-40 тысяч рублей), операции (от 40 тысяч рублей и до бесконечности) и самое главное – невозможность ездить на велосипеде. Шесть простых правил помогут вам: разминайся, утепляйся, пей, защищайся, растягивайся и правильно питайся. И, конечно же, не стоит забывать про каденс и посадку на велосипеде. Берегите свои колени!

    Артём Sta.

    www.32spokes.ru

    Нормально ли испытывать неприятные ощущения после тренировки?

    Несмотря на то, что чаще всего боль является сигналом о неполадках в организме, в некоторых случаях это естественные последствия занятий спортом. После хорошей тренировки на определенные группы мышц боль является в какой-то мере доказательством того, что цель тренировки достигнута: хорошо проработаны нужные части тела. Однако важно уметь отличить естественную боль от боли коленного сустава, свидетельствующую о проблемах. Так называемая «усталость мышц», вызванная правильной тренировкой, характеризуется тянущими ощущениями непосредственно в мышцах, которая легко облегчается грамотной растяжкой. А вот если болят колени (сустав), то это свидетельствует о травме.

    Неправильная работа ногами

    Причины боли коленного сустава

    Проблема с коленями после тренировки является самым распространенным негативным последствием тренировок. Прежде чем предпринимать какие-либо действия, необходимо выяснить, почему болят колени. Возможно, тренировка стала не причиной, а только спровоцировала развитие уже существующей болезни.

    Травма колена

    Причины боли после езды

    • Недостаток воды в организме. Неожиданная причина для многих, но достаточно распространенная. Во время активной езды на велосипеде связки коленного сустава работают особенно активно и в процессе вырабатывается синовиальная смазка, которая позволяет суставу нормально двигаться. В это же время организм теряет много воды вместе с выходящим наружу потом. Недостаток воды приводит к недостатку синовиальной смазки, что становится причиной боли. Выход прост: регулярно в течение поездки потреблять достаточное количество чистой негазированной или минеральной воды;
    • Слишком короткая разминка или ее отсутствие. Многие начинающие пренебрегают разминкой, считая, что она не нужна. Однако рано или поздно при отсутствии разминки травма все равно случится: мышцы перед серьезной активностью необходимо разогреть, особенно если тренировка проводится утром.
    • Болезни суставов: артроз и артрит. Артроз чаще всего выражен у пожилых людей, так как это заболевание, при котором хрящ коленного сустава постепенно деформируется и разрушается. Поэтому если вы не уверены в причинах, то стоит немедленно прекратить занятия и обратиться за консультацией к врачу. Также стоит отказаться от физических нагрузок на период лечения.
    • Плоскостопие. Многие люди считают, что плоскостопие связано только со стопой и в целом безобидно, однако подобная информированность может сыграть с вами злую шутку. В некоторых случаях именно плоскостопие является причиной боли коленного сустава. Неправильно распределенная нагрузка ложится дополнительным грузом на колени, поэтому людям с подобным недугом стоит приобрести специальную обувь. Но перед этим необходимо стать на учет у врача-ортопеда, который посоветует степень физической нагрузки – длительные велосипедные прогулки могут быть вам противопоказаны.
    • Неподходящий размер велосипеда или неправильная настройка. Может быть так, что задаваясь вопросом «Почему болят колени от велосипеда?» мы даем неправильный ответ. В некоторых случаях, дело не в наезднике, а транспорте. В этом случае решение простое: откажитесь на время от велосипедных поездок, дав колену возможность отдохнуть, а в это время настройте железного коня под себя. Обратите внимание на то, чтобы велосипед подходил вам по размеру, а седло имело достаточную высоту и было установлено ровно (без наклона вперед или назад).
    • Травма. Если свежую травму полученную в результате езды упустить сложно, то вот случайный удар колена, произошедший несколько месяцев назад будет сложно связать с настоящим. Однако нагрузка на колено могла стать катализатором для воспаления застарелой травмы.

    Что делать?

    Сразу после возникновения боли необходимо оказать себе первую помощь, чтобы максимально облегчить свое состояние до похода к врачу. Что нужно сделать в первую очередь?

    Лечение колена

    1. Откажитесь от любой нагрузки на сустав до установления причин и лечения, даже если боль утихла или прошла. Почему? Отсутствие боли не значит отсутствие проблемы. Продолжив заниматься, можно нанести себе еще больший ущерб, что впоследствии приведет к операции и невозможности заниматься спортом вообще. Отказаться следует не только от велосипедных прогулок, но и от приседаний и выпадов, танцев, фитнеса, бега.
    2. Примите ванну. Избегайте холодной или очень горячей воды, используйте теплую. В воду можно добавить эфирные масла с расслабляющим эффектом.
    3. Воспользуйтесь разогревающей мазью.
    4. Держите ноги в тепле.

    После выяснения причин необходимо сразу же обратиться к врачу. Помните: пренебрежение своим здоровьем и непосещение врача рано или поздно вернется сторицей неприятными последствиями в пожилом возрасте.

    Профилактика травм

    Старайтесь не переохлаждать суставы, даже если не болят колени. Особенно это касается разминок перед выполнением упражнений, когда тело еще недостаточно разогрето, а человек одет достаточно легко. Используйте во время разминки специальные гетры, которые позволят защитить ваши колени.

    Употребляйте в пищу достаточное количество продуктов с содержанием желатина. Эти продукты богаты коллагеном, необходимым для наших суставов. Это может быть желе, холодец, натуральный мармелад. Грамотно составленный рацион и потребление достаточного количества жидкости позволит избежать недостатка витаминов в организме и, соответственно, новых травм.

    provelik.ru

     

    Проблема болей в колене не нова и касается большинства велосипедистов. Почти у всех в какой-то период времени возникал, как минимум, дискомфорт в колене. Причин здесь масса. Мы рассмотрим наиболее популярные причины болей в колене, а также самые простые и эффективные способы решения данной проблемы. Оговоримся сразу, что в статье рассматривается активное повседневное использование велосипеда. Вечерние прогулки в парке пару раз в неделю не в счёт.

    Скажем сразу, что в большинстве случаев при возникновении болей в коленях достаточно просто дать им отдых, не катаясь на велосипеде в течение 2-3 недель. После отдыха начинать нужно очень аккуратно, стараясь понять — ушла проблема или осталась. А если у вас на протяжении длительного времени болят колени, то нужно обратиться ко врачу. Желательно к тому, кто специализируется на спортивных травмах или просто работает со спортсменами. 

     

    1. Неправильная посадка

      1.1. Опущенное низко седло

      1.2. Неправильный наклон седла

    2. Низкий каденс

    3. Резкое начало поездки

    4. Недостаточное восполнение жидкости

    5. Недостаточное утепление коленей

    6. Использование простых педалей

     

    1. Неправильная посадка

    Из-за неё возникает большинство неприятностей при езде на велосипеде. Боли в спине, в руках, в области шеи – лишь сопутствующие виды болей, идущие рядом с основной – болью в колене. Возникает сначала дискомфорт, а потом боль из-за двух основных ошибок.

     

      1.1. Опущенное низко седло

    При езде на велосипеде болят колени

    Самая популярная ошибка новичков, особенно девушек. Почему-то многим кажется, что опущенное низко седло добавляет безопасности при движении, ведь если придётся резко остановиться, то можно легко и быстро выставить ногу, чтобы опереться на твёрдую поверхность. Это очень вредное заблуждение, применение которого в жизнь негативно влияет на коленные суставы. Нагрузка на колени происходит под неправильным углом, из-за чего суставные поверхности трутся друг об друга с повышенной силой. Со временем это приводит к истощению хрящей, как следствие, к появлению болей.

    1. Для начала выставьте высоту седла таким образом, чтобы сидя на нём, опуская пятку на педаль, находящуюся в нижнем положении, нога была полностью выпрямлена. Таком образом, прикладывая усилие передней частью стопы, нога в колене будет слегка согнута, что является наиболее правильным положением.

    2. Если всё ещё чувствуется дискомфорт, можно воспользоваться более точным методом. Поставьте педали параллельно земле, поставьте на «переднюю» педаль ногу, к коленной чашечке приложите нить или веревку и смотрите, чтобы она опускалась аккурат на ось педали.

     

      1.2. Неправильный наклон седла

    То же касается и наклона седла.

    1. Наклонённое чересчур вниз, оно создаёт тот же эффект неправильного приложения нагрузки на коленные суставы.

    2. А если кончик седла направлен вверх, то излишняя нагрузка приходится на копчик, а также могут быть пережаты сосуды, что способствует ухудшению кровотока в ногах и началу онемения.

    Ставьте седло параллельно земле – для большинства велосипедистов подходит именно такой вариант

    При езде на велосипеде болят колени

    Если вам кажется, что вы слишком близко или далеко до/от руля, то пробуйте перемещать седло вперёд/назад, пока не избавитесь от дискомфорта.

     

    2. Низкий каденс

    Каденс – частота вращения педалей. Измеряется в оборотах в минуту.

    Низкий каденс (50-60 оборотов в минуту) вкупе с низко опущенным седлом наносят максимальный вред здоровью коленных суставов. Старайтесь держать каденс хотя бы 80-90 оборотов в минуту. Да, поначалу это будет крайне некомфортным занятием, но со временем вы привыкните и поймёте, насколько более эффективно вы стали ездить. Выше каденс – меньше нагрузка на суставы – эффективнее работа мышц.

     

    Информация для тех, кто с помощью езды на велосипеде хочет качать мышцы ног

    Попытка накачать мышцы с помощью постоянной езды на велосипеде на тяжёлых передачах, на низком каденсе с неправильной посадкой убьёт ваши суставы. Учтите, что езда на тяжёлых передачах с низкой частотой вращения педалей как по прямой, так и в подъёмы, не должна быть доминирующей. Мышцы адаптируются к увеличению нагрузок гораздо быстрее, чем суставы.

    Включайте силовые «подходы» по 3-5 минут, когда выезжаете кататься, но обязательно делайте между ними перерывы также по 3-5 минут, крутя педали очень легко. До начала таких «подходов» обязательно проводите разминку, катаясь хотя бы 15-20 минут в спокойном темпе с двумя-тремя короткими ускорениями.

     

    3. Резкое начало поездки

    Если суставы не разогреты, на улице прохладно, а вы ринулись с места ставить рекорд времени езды до работы, то через какое-то время при повторении подобных поездок у вас начнут болеть колени.

    1. Если вам нужно стартовать прямо от дома и быстро доехать до необходимой точки, сделайте хотя бы небольшую разминку дома до поездки. Задача разминки – разогреть суставы. В идеале разогреть бы и мышцы, но если на это нет времени, уделите внимание в первую очередь суставам. Это могут быть простейшие движения в суставах, например, сгибание-разгибание коленей, круговые вращения ног в коленном, тазобедренном, голеностопном суставах, неглубокие приседания.

    2. Второе, что можно сделать – начать ехать не быстро, на лёгкой передаче с относительно большой частотой вращения педалей. Таким образом, уже через 5-10 минут вы разогреете как суставы, так и мышцы, что позволит ехать дальше уже в привычном темпе.

     

    4. Недостаточное восполнение жидкости

    При езде на велосипеде болят колени

    Как правило, человек начинает пить воду, когда чувствует жажду. Это нормально при вялотекущем образе жизни, но является огромной ошибкой при езде на велосипеде. Если вы сильно захотели пить, то опоздали. Нужно было пить раньше до появления признаков жажды.

    В поездках выходного дня, простом катании, тренировках рекомендуется пить хотя бы по паре глотков каждые 10-15 минут. Нужно это для работы коленных суставов, потому что смазывающая жидкость, участвующая в нормальной работе суставов, состоит по большей части из воды. Обезвоживание в такой ситуации негативно влияет на колено.

     

    5. Недостаточное утепление коленей

    Если на улице прохладно, то в первую очередь нужно подумать об утеплении коленных суставов. Даже если во время поездки вы разогрели организм и чувствуете себя комфортно, колени постоянно обдуваются прохладным ветром, из-за чего суставная жидкость охлаждается, становится более вязкой, её не хватает для обеспечения беспрепятственной работы сустава. Из-за этого увеличивается трение между трущимися поверхностями сустава, в результате чего могут возникать неприятные ощущения и боли.

    Решается проблема просто – надевайте более длинную одежду, которая будет прикрывать колени. Идеально, если вы будете использовать наколенники

    При езде на велосипеде болят колени

     

    6. Использование простых педалей

    При езде на велосипеде болят колени

    Если вы часто совершаете длительные поездки, то имеет смысл отказаться от обычных «топталок» и посмотреть в сторону контактных педалей. Их эффективность уже доказана многолетним опытом не только спортсменов, но и простых велосипедистов, не ставящих перед собой спортивных целей

    При езде на велосипеде болят колени

     

    Всё дело в механике движений ваших ног. Если на простых педалях вы только давите вниз, то на контактных педалях у вас есть возможность крутить педали «вкруговую». Круговое педалирование задействует гораздо большее количество мышц, которые берут нагрузку на себя, снимая её с коленного сустава. Таким образом, сустав работает в роли шарнира, с которого по максимуму сняты нагрузки, воздействующие на него при педалировании на обычных педалях.

     

    Хороший человек перевёл хорошее видео

     

    bb30.ru

    Боль в коленях – проблема, с которой сталкиваются почти все велосипедисты-любители, открывая велосезон. Как ездить на велосипеде и сохранить коленные суставы, разбирался «Советский спорт».

    Шаг 1. Настраиваем правильную посадку

    Часто колени болят из-за неправильно настроенной посадки на велосипеде. Скорее всего, ваше седло опущено слишком низко. При кручении педалей нога все время находится в полусогнутом положении – это оказывает давление на коленный сустав и может провоцировать боли.

    Чтобы выставить седло на правильную высоту, сядьте на велосипед, держась за стену. Поставьте на педали пятки – если делать этот замер с одной ногой на полу, он будет не таким точным. Поднимите или опустите седло так, чтобы ноги, стоящие на педалях были полностью прямыми (допускается очень незначительный сгиб в коленном суставе). Если нога едва касается пяткой педали, седло нужно слегка опустить.

    Шаг 2. Педалируем круговыми движениями, а не давящими

    Большинство новичков-велосипедистов крутят педали так: с усилием давят на них в нижнем положении, а затем «отпускают» до следующего поворота педали вниз. Такая техника педалирования может стать причиной болей в коленном суставе: интенсивно работая только в нижнем положении, он испытывает сильную перегруку.

    Крутить педали нужно по кругу – по всей окружности. В профессиональном велоспорте это называют «spinning» или «круговое педалирование». Оно помогает сделать нагрузку на коленный сустав и прилегающие мышцы более равномерной. Оно же позволяет меньше уставать при езде.

    Ноги не должны отпускать педали вниз: их нужно тянуть ступней из нижнего положения и толкать вниз, когда педаль поднимается вверх. Движения должны быть плавными: настройте передачи на велосипеде так, чтобы избегать чрезмерно быстрых рывковых движений и в то же время, не делать их с максимальным усилием.

    Шаг 3. Движение ноги – только вперед

    Еще одна ошибка – педалирование с коленями, выставленными наружу или внутрь. При такой езде коленные суставы работают в неестественных для них углах.

    Правильная посадка частично решает это проблему. Однако, во время езды продолжайте контролировать положение своих ног: носки ступней на педалях должны смотреть строго вперед. Разгибание и сгибание ноги в коленном суставе происходит тоже только в этой плоскости: как и при беге здесь нужно избегать «вихляний» ноги влево-вправо.

    Шаг 4. Перед ездой разминайтесь

    О разминке задумывается редкий велосипедист-любитель, но именно она способна предохранить колени от травм и избежать болей. Перед поездкой помассируйте колени руками, положив ладони на коленные суставы. Сделайте две-три серии легких приседаний без веса. Потяните ноги, взявшись рукой за ступню и пытаясь коснуться ей ягодиц. Все это поможет подготовить коленный сустав к нагрузкам.

    Если вы все равно продолжаете чувствовать неприятные ощущения в коленях после разминки, используйте для езды разогревающие мази, бондажи и накладки на колени. Они разогреют и зафиксируют сустав.

    Когда при болях в коленях от велосипеда нужно идти к врачу

    • если боль наступает резко, сопровождается хрустом или звуком, похожим на щелчок;
    • если боль не проходит в течение 2-3 дней после езды и беспокоит вас даже в состоянии покоя;
    • если область вокруг коленного сустава покраснела, опухла, болит даже при легком нажатии.

    Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

    www.sovsport.ru


    Categories: Велоспорт

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector