Физическая активность благоприятно влияет на общее состояние здоровья. Езда на велосипеде не является исключением. Этот процесс превращают в настоящие соревнования, в которых люди проезжают по 100 км на велосипеде.

Часто люди, не относящиеся к категории профессиональных спортсменов, спрашивают, смогут ли они преодолеть такую дистанцию. Оказывается, смогут, важно лишь обратить внимание на несколько основных моментов.

Физическая подготовка

Важно трезво оценить свою физическую подготовку. Интересно то, что при езде на ровной поверхности велосипедист затрачивает одинаковое количестве энергии, чем пешеход. В частности, новички двигаются со скоростью, что не превышает показатель 20 км/ч. Для того, чтобы преодолеть большие расстояния необходимо подготовить организм к нагрузкам.

В первую очередь уделите внимание таким важным аспектам:

  • обеспечьте себе максимально комфортные условия езды. Необходимо выставить правильную посадку на транспортном средстве, а именно высоту, угол наклона седла, высота седла. Эти показатели должны соответствовать вашей комплекции и росте;

  • один из ключевых секретов успеха заключается в высоком каденсе. То есть ритм того, как вы будете крутить педали должен составлять минимум 70 оборотов за одну минуту;
  • важно одеваться соответственно погоде. Если на улице холодно, стоит утеплить колени;
  • соблюдайте водный баланс. Важно во время любой физической активности пить чистую, негазированную воду.

Основное правило езды на велосипеде на длинные дистанции состоит в регулярности.

Отдельного комплекса, который направлен на развитие мускулатуры ног не нужно. Важно получать удовольствие от процесса.

Стоит придерживаться определенных систем, с помощью которых вы сможете контролировать процесс тренировок:

  • в первую неделю стоит тренироваться 5 раз. В это время стоит проезжать дистанцию 20, 25, 30, 35, 40 км за одну тренировку;
  • на второй неделе стоит немного увеличить дистанцию, причем достаточно 4 занятия. Следует за одну тренировку преодолеть 30, 35, 40, 45 км;
  • на третьей неделе важно проехать за одну поездку 40, 50 и 60 км. Три занятия достаточно в этом случае, ведь километраж увеличивается;
  • на четвертой неделе стоит проехать 70, 80 км за одну поездку;
  • на пятой неделе после того, как в один день вы проедете 50 км, к концу срока вы преодолеете 100 км.

Данный план можно подкорректировать, немного изменить параметры исходя из индивидуальных особенностей каждого новичка – спортсмена.

После того, как вы станете регулярно тренироваться, потребность в составленной программе отпадет сама собой.


Большие расстояния

Важным критерием при занятии данным спортом является выносливость. Важно постепенно увеличивать нагрузку, не следует за одно занятие стараться побить рекорд. Во время езды не должно ощущаться напряжение в мышцах. В том случае, если ощущаете себя хуже, устали, особенно на первых этапах, можно остановиться, немного пройтись.

Спортсмены рекомендуют в этом случае час ехать без остановки, затем 15 минут идти легким шагом, делая при этом небольшую разминку.

При езде на данном транспортном средстве, особенно, если вы хотите преодолевать большие расстояния важно получать удовольствие от процесса. С помощью этого занятия вы не только подтяните свое тело, но и увидите все красоты окружающей вас природы.

Для того, чтобы избежать скуки, следует выбирать интересные маршруты. Заранее продумывайте дорогу туда и обратно. Интересно, когда этот путь не будет аналогичным.

Многие используют данное занятие для эмоциональной разгрузки. Так приятно сесть за данное транспортное средство, мчаться, наслаждаясь окружающей красотой и ощущать свободу. Таким образом, можно легко избавиться от стресса, напряжения, бытовых проблем.

Еще один важный аспект – питание. Важно учитывать, что во время данной тренировки человек расходует большое количество калорий. Поэтому важно своевременно возобновлять силы, выбирая при этом правильные, питательные продукты. Для того, чтобы держать организм в тонусе, достаточно взять с собой в дорогу несколько полезных, вкусных снеков. При этом, не следует переедать, ведь во время поездки в этом случае вы будете чувствовать тяжесть и дискомфортные, неприятные ощущения.

Езда на работу


Для того, чтобы сделать езду на работу используя велосипед легкой, комфортной, следует придерживаться нескольких рекомендаций:

  • следует выбрать оптимальный для вас маршрут. Речь идет о безопасной дороге, которая будет радовать эстетичной красотой глаз. Приятнее выбирать дворы, спокойные улицы без постоянного потока машин. Если вы готовы немного раньше встань, тогда лучше выбирать более безопасный вариант;
  • рассмотрите несколько вариантов маршрута. В том случае, если одна дорога будет загружена, вы легко поедите по другому маршруту. Также это полезно с психологической точки зрения. Дороги, окружающая местность будет меняться. Таким образом, на работу не будет скучной и однообразной дорога;
  • попробуйте в выходной день проехать выбранным вами маршрутом, проверьте удобство, комфортные условия, приблизительное время, какое вам потребуется;
  • побеспокойтесь о безопасности. Стоит избегать сомнительных районов, улиц, неосвещенных участков, где ваша безопасность будет находиться под угрозой;

  • выясните, где можно оставлять свое транспортное средство. Бывает, что для велосипеда сотрудников предусматривается отдельное место. Таким образом, вы сможете оставлять велосипед на весь день, зная, что с ним все будет хорошо;
  • в том случае, если такого места нет, найдите дорожник знак, прикрепите с помощью металлической петли велосипед;
  • подберите качественный и надежный замок для защиты транспортного средства от угона;
  • важно перед началом езды ознакомиться с правилами дорожного движения. Ведь ответственность на определенных участках дороги аналогична той, что касается вождению автомобиля;
  • при необходимости зарегистрируйте свое транспортное средство;
  • с собой необходимо иметь базовый набор для того, чтобы подчинить велосипед. В случаи, если у вас пробило колесо, или тормозной кабель находится в разболтанном состоянии стоит знать, что делать. Не растеряться в данной ситуации. В комплект необходимых инструментов стоит вложить пару латексных перчаток. Это будет особенно полезно в том случае, если вы запачкаетесь, ремонтируя велосипед;
  • не следует обгонять другие транспортные средства, придерживайтесь оптимальной дистанции, при необходимости подавайте сигналы рукой;
  • позаботьтесь о том, как вы будете перевозить свои вещи. В этом случаи наиболее оптимальное решение – рюкзак. Есть множество моделей, удобных и стильных по своему исполнению;
  • позаботьтесь об соответственной одежде, которая будет комфортной, не мешать при езде. Также следует использовать защитный шлем в качестве дополнительного средства безопасности.

При регулярной езде вы почувствуете, как тело привыкнет к нагрузкам и дорога на работу станет в радость.

Расстояние за сутки

В Книгу мировых рекордов попал Марко Бало. Он преодолел 890 км за 24 часа. Его велосипед не был обычным, но все же для такого результата нужно приложить сверх усилия.

  • Часто спрашивают, сколько можно проехать на велосипеде за день. Здесь важно учитывать вашу физическую подготовку, регулярность занятий. К примеру, новичок может за день проехать до 30 км. При этом вполне нормально ощущать небольшую усталость.
  • Итак, 12 км на велосипеде сколько по времени, интересуются новички – спортсмены. Примерно за 40 минут езды в одинаковом темпе, без остановок можно проехать 12 км на данном транспортном средстве.
  • Итак, 20 км на велосипеде сколько по времени.
  • Средняя скорость велосипедиста составляет 15 – 20 км за час. Поэтому примерно за 1 час, или 1 час 15 минут можно преодолеть данную дистанцию. С учетом того, что человек не будет останавливаться, двигаться примерно в одном темпе.
  • Итак, 30 км на велосипеде сколько времени. За полтора — два часа можно преодолеть данный километраж. Время может немного увеличиться, если это касается новичка. Также стоит учитывать погодные условия, выносливость человека.

Дистанция в 100 км

Такое расстояние требует определенной подготовки.


Важно во время езды постепенно повышать скорость вращения педалей. Важно придерживаться примерно одинаковой нагрузки на ноги. На начальном этапе будет немного сложно приспособиться, через определенное время эта техника войдет в привычку.

Важно во время езды зафиксировать положение коленей. Движения должны совершаться с помощью мышц. Стоит не болтать ногами, а зафиксироваться.

Во время езды на такое большое расстояние, 100 км, важно соблюдать питьевой баланс. Для суставов огромную роль играет вода, это смазка, которая не позволяет суставам выходить из строя. Пейте через пятнадцатиминутные интервалы воду небольшими глотками. Во время холода, человек не чувствуют жажду, но даже в этот период не стоит забывать об употреблении чистой воды. Используют также минеральную воду, богатую микроэлементами.

Выводы

Большие расстояния можно без проблем преодолеть на велосипеде. Важно регулярно заниматься, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы организм не ощущал стресса. Таким образом, вы достигнете желаемого километража.

Тренировка такого типа благотворно влияет на состояние здоровья человека. Она тренирует тело, приводит его в тонус, человек становится более выносливым. С помощью велосипедного спорта можно разгрузиться от тяжелых мыслей, проблем, ощутить легкость и свободу. Во время езды можно просто наслаждаться внешними красотами, о плохом не думая.

provelik.ru


Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни. Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх. Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
10 км стадион
10 км по шоссе
Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
10 км стадион
10 км по шоссе

Рекорды бега на 10 км

Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма. Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца. Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.

Практические советы по наращиванию физических показателей

Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся. Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев. Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.

бег на 10 км

Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут.
кое изменение подарит чувство расслабления и комфорта. Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует “захлебывание”, то темп нужно снизить еще. В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается ” комфортный темп”, в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.

Итак, вернемся к проработке выносливости.

  1. Выбираем исходную дистанцию. Ее длина должна быть такой, чтобы ее можно было пробежать в медленном темпе и без перерывов. При этом преодоление данного километража не должно вызывать никакого дискомфорта.

Первая тренировка поможет оценить состояние организма. После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции. Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.

  1. Увеличение длины исходной дистанции. Третья и последующие тренировки необходимо проводить в том же режиме, что и две первые, но пробегать уже необходимо 1,5 исходные дистанции. Бежать нужно медленно. Это поможет наладить дыхание. Подготовка не должна источать организм, но в то же время она должна превышать текущие возможности организма, вызывая у него легкий стресс. Если после тренировки вы чувствуете себя бодро, значит темп бега слишком медленный и его необходимо усилить. Либо же, как вариант, можно увеличить длину исходной дистанции.

забег на 10 км по шоссе

Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.

  1. Последующее увеличение комфортной дистанции. После того, как новая дистанция будет освоена без единого перерыва, можно добавлять еще 3/4 от уже имеющегося километража. Таким образом дистанцию необходимо довести до 4 км. После того, как и это расстояние будет освоено, можно будет добавлять раз в несколько недель по 1 км. При этом важно следить за качеством исполнения тренировки.
  2. Усовершенствование приобретенных навыков. Длину дистанции необходимо увеличивать до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цифра в 10 км. Далее можно экспериментировать со временем и структурой тренировки: ускорить темп или замедлить его, либо же попробовать преодолеть дистанцию быстрее.

Правильная техника бега на 10 км

Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину. Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания. техника бега на 10 кмКроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания. Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.

Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише – показать лучший результат за счет рывка.

Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности. Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега. Основная идея таких занятий – смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.

Основные ошибки в тактике бега на 10 км

  1. Быстрый старт. Некоторые участники забега начинают со старта бежать быстрее своего комфортного темпа. В таком ритме у них выходит пробежать максимум пару километров, а потом их скорость резко падает и потом до самого финиша они “ползут” чуть ли не в прямом смысле этого слова. Чтобы такого не произошло, не нужно обращать внимания на остальных. Нужно придерживаться своего ритма.
  2. Ранний финиш. Есть такие бегуны, которые после преодоления 5 км дистанции начинают бежать быстрее, считая, что финиш уже совсем близко. Это может привести к тому, что человек загонит себя в такую зону интенсивности, которая через пару километров заставит его, в лучшем случае, идти пешком, в худшем – еле-еле ползти до финиша. Чтобы не дойти до такого, увеличивать темп необходимо лишь тогда, когда чувствуется, что он очень медленный или до финиша осталось менее 2-х километров.


Следуя этим простым рекомендациям, можно всего за несколько месяцев достигнуть хороших показателей бега. Главное – упорно и качественно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать!

gto-normativy.ru

Как бегать 10 километров: общие рекомендации

Правильная техника — база

Над которой вы должны трудится в первую очередь. Вы сохраняете высокую скорость всю дистанцию, и не получаете хронических болячек бегунов. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда и «Естественный бег» Дэнни Эбшера, книги Гордона Пири.

Развивайте выносливость

Работайте над развитием выносливости в любую свободную минуту. 3-4 часа в день, проведенные на ногах, в год дают нагрузку на сердце схожую с тремя марафонами. Забудьте про лифты, выходите на длительные пешие прогулки, занимайтесь подвижными играми. Важно не только, что вы делаете на тренировках, но и что вы делаете в свободное от них время.

Используйте силовые тренировки

Но делайте это с умом. Чем больше ваша масса — тем труднее вам бежать дистанцию, но это не значит, что вам нужно сосредоточиться только на выносливости во время силовых тренировок, отнюдь. Тренировка на силу делает развитие более гармоничным, а взрывная сила даст мгновенный прирост скорости для ускорений.

Не забывайте про разминку и разминочные упражнения

Каждая тренировка без разминки может стать причиной хронических травм. Потратив 5 — 10 минут на разминку вы снижаете риск получения травм до 6 раз, и экономите на травматологах.

Программа тренировок по бегу на 10 км

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 10 км на время. Каждый уровень рассчитан на 8-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 10 км.

Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа «Неплохо» — 10 км за 70 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 10 до 12 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день.

  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 10 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 3:40 на отрезок. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 4 км для заминки.

3 день.

  • Разминочная дистанция в 4 км.
  • 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
  • 5 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 60 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Хорошо» — 10 км за час

Немного более сложная программа, дает более ощутимые результаты с 2-3 недели тренировок.

1 день.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 12 до 14 в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день.

  • Разминочная дистанция в 3-4 км.
  • 10 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:20. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 4 км для заминки.

3 день.

  • Разминочная дистанция в 4-5 км.
  • 6 сетов по 400 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
  • 4 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 50 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Отлично» — 10 км за 50 минут

Для полноценного развития взрывных качеств мышц мы добавили несколько специализированных упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Они помогают при ускорении, при старте, и для общего развития выносливости. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна — две ступни.

1 день.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения — не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день.

  • Разминочная дистанция в 2-3 км.
  • 10 сетов по 1000 метров в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:30 .
  • Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 20 приседаний во время отдыха.
  • 2 км для заминки.

3 день.

  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением.
  • Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега.
  • 4 сета интервального бега на 2 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Круто» — 10 км за 45 минут

Чтобы развиваться дальше, необходимо увеличить число тренировок до 4-х. Так вы сможете более детально работать над отдельными аспектами тренировок. Для развития выносливости, мы добавили упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

1 день.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 16 до 18 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения, 40 повторов каждого.

2 день.

  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 8 сетов по 1300 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 5:30 . Отдых между отрезками не более 60 — 80 секунд.
  • 10 бурпи во время отдыха.
  • 2 км для заминки.

3 день.

  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 4 сета интервального бега на 2 км чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 — 3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.

4 день.

  • Разминочная дистанция 2 — 3 км.
  • 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.
  • Силовые и прыжковые тренировки первого дня.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Невероятно» — 10 км за 40 минут

Выходим на новый уровень — 40 минут это уже профессионализм и выносливость атлета. Будет тяжело, но вы справитесь, если прошли все предыдущие этапы.

1 день.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 18 до 20 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения, не менее 50 повторений.

2 день.

  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 6 сетов по 1500 метров в 90% от скорости на максимальной, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд.
  • 15 бурпи во время отдыха.
  • 2 км для заминки.

3 день.

  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 3 сета интервального бега на 3 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 — 3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.

4 день.

  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.
  • Силовые и прыжковые тренировки 1 дня.
  • Заминка 2 км.

Style Итог

Просто пробежать 10 км, для некоторых, уже подвиг. Совершить его и не травмироваться – главная цель. Будьте осторожны в своих тренировках, следите за самочувствием, составляйте свои программы, учитывающие ваши особенности. Тогда это приведет вас к новым рекордам и победам над собой.

www.stylefitness.ru

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

  • Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
  • Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
  • Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
  • Ходьба способствует сжиганию калорий.
  • Ходить пешком доступно и просто.
  • Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
  • Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
  • Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить пешком - Stone Forest

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Усталость от прогулок

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

  • Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
  • Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.
    Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
  • Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива — специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

  • Точность измерения активности выше, чем у приложений.
  • Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

  • При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Маршруты для пеших прогулок - Stone Forest

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет — подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор — кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

Кеды для прогулок

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок — защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки — предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, Adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений — тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.

Кеды для прогулок

Ходьба или бег?

Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес — противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом — слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему — лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет «таять». Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать — получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило, которое уместно всегда и во всем — не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.

stoneforest.ru

Особенности проведения забегов

Следует отметить, что 10 км и 10 000 м — это два отдельных вида забегов. 10 000 м — официальная дистанция Олимпийских игр. Дистанция используется во многих европейских и мировых соревнованиях, за преодоление 10 000 м предоставляют перечень тематических наград. Процесс производится на стадионе.

Бег на 10 км чаще используется в качестве коммерческой дисциплины для менее массовых соревнований. Сюда относится бег по шоссе или пересеченной местности. Подобные соревнования часто организовывают местные городские комитеты для пропаганды здорового образа жизни.

бег на дистанцию 10 километров это также норматив

Официальные нормативы

Нормативы на проведение забегов подобной длины официально установлены и зафиксированы в ЕВСК. При достижении качественных результатов спортсмен должен подтверждать их минимум раз в два года. Нормативы учитывают минимальное время для получения особых спортивных разрядов и положений. Точные данные приведены в таблицах:

Дистанция является идеальной для развития обще-физической подготовки от нулевого уровня до достаточно высоких показателей. Благодаря тому, что бег прокачивает силу, выносливость мышц, его активно используют во многих видах спорта для всестороннего развития спортсменов: он актуален для бойцов, танцоров, акробатов и других категорий.

Это позволяет использовать нормативные документы в качестве ориентировочной информации. Если вы являетесь спортсменом-любителем или занимаетесь сторонним видом спорта, можно использовать приведенные в таблицах данные для оценки своих успехов.

beginogi.ru

Бег на 10 км: что нужно знать

Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно.  Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час. Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.

 Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:

  • 1 разряд — 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
  • 2 разряд — 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
  • 3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.

Для женщин нормативы следующие:

  • 1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
  • 2 разряд: 41.30 и 41. 50;
  • 3 разряд: 45.00 и 45.20.

Результаты бега на 10 км — это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Сколько по времени ехать 10 км

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела.  Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую — достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше — именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка — это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км — это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

Сколько по времени ехать 10 км

Важный момент — удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки — важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.

Выбор маршрута — это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.

Сколько по времени ехать 10 км

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:

День 1

  • Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
  • Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.

День 2

  • Разминочная дистанция — 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
  • В качестве заминки — еще 4 км.

День 3

  • Разминочная дистанция — 4 км.
  • Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
  • Заминка — 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Сколько по времени ехать 10 км

Уровень 2 — 10 км за час

Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.

День 1

  • Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.

День 2

  • 3-4 км разминочной дистанции.
  • 10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
  • 4 км заминки.

День 3

  • Разминка 4-5 км.
  • 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
  • 4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Сколько по времени ехать 10 км

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения — высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.

День 1

  • Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
  • Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.

День 2

  • 2-3 км разминки.
  • 10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
  • Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
  • В период отдыха сделайте 20 приседаний.
  • 2 км заминки.

День3

  • 2 км разминки.
  • 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
  • Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
  • 4 подхода интервального бега 2 км — чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв — не больше 2-3 минут
  • 2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Сколько по времени ехать 10 км

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.

День  1

  • Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
  • Делайте силовые упражнения.
  • по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.

День 2

  • 2 км разминочной дистанции.
  • 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время — не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
  • 10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.

День 3

  • 3 км разминочного бега.
  • 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки.

День 4

  • Разминочный бег 2-3 км.
  • 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
  • Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Сколько по времени ехать 10 км

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Время бега 10 км в 40 минут — это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.

День 1

  • Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения.
  • Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.

День 2

  • 3 км разминочного бега.
  • 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
  • Сделайте 15 берпи.
  • 2 км бега для заминки.

День 3

  • 3 км разминки.
  • 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв — не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки легким бегом.

День 4

  • 2 разминки.
  • 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
  • Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
  • 2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей. Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.

www.fitnessera.ru


Categories: Велоспорт

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector